авокадо

Авокадо: польза, содержание витаминов, минералов и Омега-3, как выбрать и сохранить

Авокадо отличаются шелковистой, кремовой текстурой и ореховым вкусом. Фрукт имеет кремовую текстуру благодаря высокому содержанию жира. Все авокадо принадлежат к группе научных видов под названием Persea americana.  

Фрукт часто классифицируют по происхождению: Вест-Индия, Гватемала или Мексика. На самом деле, он также родом из других частей Центральной и Южной Америки, где выращивался для употребления в пищу в течение нескольких тысяч лет. На современном рынке крупнейшими производителями являются Мексика, Чили, США, Индонезия, Доминиканская Республика, Колумбия, Перу, Бразилия, Китай и Гватемала.

Авокадо: польза для здоровья

Фрукт ценен прежде всего тем, что если его добавить к другим овощам, содержащим мало жира (картофель, морковь, листовая зелень), то усиливается усвоение каротиноидов. Кроме того улучшается преобразование определенных каротиноидов (наиболее важно, бета-каротина) в витамин А . Авокадо и сам по себе содержат каротиноиды. А благодаря жиру содержащиеся в нем каротиноиды лучше усваиваются.

Исследования этого фрукта показывают, что наибольшие концентрации фитонутриентов содержатся в кожуре и семенах. Мякоть содержит намного меньше фитонутриентов. Соответственно, лучший способ очистки фрукта — руками, точно также как вы очищаете банан.  Просто разрежьте по длине на две равные половинки, удалите семена, снимите кожуру пальцами.

Польза для здоровья сердца

Это фрукт с большим содержанием жира — 1 чашка — 22 г жира (82 % от общего количества калорий). Соотношение жиров Омега-6 к Омега-3 10:1 в пользу Омега-6, но несмотря на это фрукт снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, повышая уровень «хорошего» холестерина в крови и снижая уровень окисления в кровотоке после приема пищи. Ученые считают, что высокий уровень мононенасыщенных жиров в авокадо, особенно олеиновой кислоты, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Почти 15 из 22 граммов жира (68%), содержащихся в одной чашке фрукта — мононенасыщенные жиры. (И, наоборот, менее 3 граммов поступают из категории полиненасыщенных жиров, которая включает в себя как омега-6, так и омега-3.)

Другие уникальные жировые качества авокадо — фитостеролы, включая бета-ситостерол, кампестерол и стигмастерол. Было показано, что эта особая группа жиров обеспечивает противовоспалительные эффект в организме, в том числе и для сердечно-сосудистой системы.   

Авокадо для снижения сахара, контроля веса

Фрукт полезен в следующих случаях:

  • для контроля уровня сахара в крови; Исследования показали снижение секреции инсулина после еды и улучшение регуляции уровня сахара.
  • обеспечивает сытость и контролирует вес; Исследования показали снижение индекса массы тела (ИМТ) и общего жира после шести недель употребления продукта (1,3 чашки в день) при снижении общего уровня калорий до 1700 в сутки.
  • снижает общий риск нежелательного воспаления благодаря антиоксидантам и противовоспалительным питательным веществам. Сюда включены как обычные питательные вещества: марганец, витамин С и витамин Е, а также фитонутриенты: каротиноиды, флавоноиды и фитостеролы. 

Содержание Омега-3

На 150 г продукта — Омега-3 жирные кислоты — 0,19 г (8 % дневной нормы);

Омега-6 жирные кислоты — 2,51 г

Содержание витаминов и минералов

Авокадо, 1 чашка — порция (150 г) — 240 ккал, GL — очень низкий.

питательное
вещество
КоличествоСколько содержится в 1 порции
(%)

Плотность
питательных веществ
пантотеновая кислота2,08 мг423,1
волокно10,05 г362,7
витамин к31,50 мкг352,6
медь0,28 мг312,3
фолат121.50 мкг302,3
витамин В60,39 мг231,7
витамин Е3,11 мг (ATE)211,6
витамин C15,00 мг201,5

Как выбрать и сохранить

Зрелый, готовый к употреблению авокадо слегка мягкий, но не должен иметь темных пятен или трещин.  Более крепкие, менее зрелые плоды могут дозреть в домашних условиях. Средний плод весит до 170 граммов.

Твердый авокадо созреет в бумажном пакете или корзине с фруктами при комнатной температуре в течение нескольких дней. По мере созревания плодов кожа становится темнее. Однако не следует полагаться исключительно на цвет для определения зрелости фрукта.  Зрелый плод при надавливании пальцем легко продавливается.

Фрукт не следует хранить в холодильнике, пока он не созрел. После созревания можно хранить в холодильнике до недели. Потеря некоторых питательных веществ, например, витамина С будет замедлена из-за охлаждения. Фрукт лучше хранить целым, чтобы избежать потемнения от воздействия воздуха. Нарезанный авокадо следует хранить в закрытой стеклянной или пластиковой посуде, полив открытую поверхность лимонным соком, чтобы предотвратить потемнение.

Используйте нож из нержавеющей стали, чтобы разрезать фрукт пополам вдоль.  Затем возьмите каждую половину и нарежьте вдоль на четыре четверти, почистите как банан, чтобы сохранить каротиноиды.

Богатый питательными веществами способ приготовления

Употребление в пищу сырого фрукта, без тепловой обработки. Если вы хотите нагреть авокадо для использования в рецепте, то используйте минимальное время нагрева. Так, 40 сек. в микроволновой печи не меняют профиль жирных кислот фрукта. Нарезанный фрукт можно добавить в некоторые блюда после приготовления, например, в куриный суп.

Идеи быстрого приготовления

  • Используйте нарезанный фрукт для супа из черной фасоли.
  • Смешайте нарезанный авокадо, лук, помидоры, кинзу, сок лайма и приправы для гуакамоле.
  • Спелые авокадо можно положить на хлеб как полезную замену майонезу при приготовлении бутерброда.
  • Для салата, смешайте нарезанный авокадо с фенхелем, апельсинами и свежей мятой.

Источник: Фонд Джорджа Мателяна: Авокадо .- http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=5

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *