Что важно знать об омега-3 (ПНЖК)?

Доктор биологических наук, профессор, проректор по науке Сибирского федерального университета и заместитель директора Института биофизики ФИЦ КНЦ СО РАН (Красноярск)
Михаил Иванович Гладышев рассказывает что такое Омега-3 жирные кислоты, почему их называют незаменимыми, какую роль ПНЖК играют в организме человека, в каких продуктах содержатся, как на организм человека влияют недостаток и избыток Омега-3, разъясняет нормы Омега-3, указывает на важность соотношения Омега-6 к Омега-3.

Что такое ПНЖК, почему их считают незаменимыми?

Сто лет назад было обнаружено, что в пище, помимо основных питательных веществ, обязательно должны содержаться еще и витамины – вещества относительно простого строения с каталитической либо информационной функцией. Эти соединения разнообразной химической природы имеют два общих свойства: во-первых, они требуются в очень небольших количествах по сравнению с белками или углеводами; во-вторых, большинство из них, как правило, не вырабатывается в организме человека. К витаминам первоначально относили и некоторые жирные кислоты, и называли их «витамин F».

Жирные кислоты бывают насыщенными (не имеющие двойные связи) и ненасыщенными (с двойными связями). Кислоты, содержащие две и более двойных связи, получили специальное наименование полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). В отличие от водорослей и высших растений подавляющее число видов беспозвоночных животных, а также все позвоночные, включая человека, не способны синтезировать омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты. ПНЖК, необходимые человеку, но не синтезируемые в его организме, называют незаменимыми. К незаменимым ПНЖК относятся короткоцепочечные, т.е. 18-атомные кислоты семейств n-6 и n-3 (по-старому – омега-6 и омега-3). Человек может получать эти незаменимые ПНЖК только с пищей.

Но ключевое значение для физиологических и биохимических процессов имеют прежде всего длинноцепочечные ПНЖК – это арахидоновая (эйкозатетраеновая) кислота (20:4n-6, AA или АРК), эйкозапентаеновая кислота (20:5n-3, EPA или ЭПК) и докозагексаеновая кислота (22:6n-3, DHA или ДГК). Как это видно из условных обозначений, АРК относится к семейству омега-6, а ЭПК и ДГК – к семейству омега-3. Для простоты изложения мы далее их будем называть омега-3* и омега-6*, где * — указывает, что это сумма кислот данного семейства.

Какую роль в организме человека играют незаменимые ПНЖК?

Эти вещества в организме служат предшественниками физиологически активных веществ, необходимых для нормального функционирования мозга, нервной и сердечно-сосудистой систем. Жирнокислотный состав фосфолипидов клеток разных органов и тканей существенно различается. Как правило, чем сложнее функция органа, тем больше длинноцепочечных ПНЖК содержится в клетках тканей, составляющих данный орган. Например, ДГК является основной жирной кислотой в мембранах клеток коры головного мозга человека. Сухое вещество мозга на 60% состоит из липидов, из этих липидов 35% составляют жирные кислоты, среди которых наибольшая доля (до 20%) принадлежит ДГК. Поскольку в самом мозге синтеза ДГК из кислот-предшественников не происходит, организм человека должен снабжать свой мозг ДГК.

Видео: все, что надо знать об Омега-3 жирных кислотах (С. Агапкин в рубрике «Химия тела»)

В каких продуктах содержание Омега-3 выше?

Основным источником незаменимых омега-3 ПНЖК для человека служат рыба и другие морепродукты. Также их особенно много в зелёных листьях растений: в капусте, салате и др. содержится много омега-3 короткоцепочечных кислот. Однако из этого источника превращение омега-3 ПНЖК в физиологически активные в организме большинства людей протекает неэффективно. Поэтому рыба и морепродукты являются ключевыми пищевыми источниками незаменимых длинноцепочечных омега-3 ПНЖК.

Читать статью: В каких продуктах содержится омега-3.

Как на организм человека влияет недостаток ПНЖК?

Без ПНЖК невозможен нормальный рост и развитие, поэтому их с полным правом можно назвать витаминами (от лат. vita, т.е. жизнь). Их совокупность была обозначена как витамин F (от анг. fat – жир). Дефицит омега-3* у взрослых вызывает повышенный риск депрессии, шизофрении, агрессии, слабоумия и прочих нервных расстройств, включая болезнь Альцгеймера — одного из самых опасных и распространённых нервных заболеваний, не поддающегося лечению. Однако появляются обнадёживающие данные, свидетельствующие о возможности снизить риск этого заболевания, употребляя омега-3*.

Читать статью: Необходимы ли добавки жирных кислот омега-3 при болезни Альцгеймера

Видео: О значении Омега-3 для людей старше 40 лет. (Жить здорово с Е. Малышевой)

Особое значение омега-3 ПНЖК имеют для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы, а также профилактики и лечения целого ряда заболеваний сердца и кровеносных сосудов. Механизмы благоприятного влияния омега-3 ПНЖК на функционирование кровеносной системы заключаются в повышении синтеза эндогормонов, расширяющих сосуды, снижающих тромбообразование, артериальное давление и воспаление, а также в обеспечении эффективного проведения сигналов в нервных клетках, препятствующих аритмии и спазмам сердца и сосудов. Хотя неясно, какой из этих механизмов является ведущим, необходимость длинноцепочечных омега-3 ПНЖК для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы – надёжно доказанный медицинский факт.

Читать статьи: 1. Сколько нужно омега-3 жирных кислот для кардиозащиты?

2. Морские омега-3 жирные кислоты в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Чем для организма человека чреват избыток ПНЖК?

У человека, имеющего диету западно-европейского типа, избытка омега-3 ПНЖК в организме не будет. Клинические же испытания, в которых добровольцы длительное время употребляли омега-3 в количестве, превышавшем рекомендованную норму в 2-5 раз, каких-либо негативных последствий для здоровья испытуемых не обнаружили.

Какова норма употребления Омега-3?

В профилактических целях необходимо употреблять в пищу около 1 грамма ЭПК+ДГК в сутки, это способствует существенному улучшению работы органов кровообращения и нервной системы и в значительной степени помогает предотвратить соответствующие заболевания. В настоящее время можно говорить о дефиците этих веществ в рационе человека. По статистике ежесуточное среднее потребление ЭПК+ДГК человеком составляет около 0,1 грамма, то есть в 10 раз ниже нормы. Это способствует чрезвычайно высокой смертности от болезней органов кровообращения. Особенно остро данная проблема стоит в России. По статистике смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в России составляла в последние два десятилетия более 55 % от всей смертности. К сожалению, по этому печальному показателю наша страна занимает первое место в мире. Сердечно-сосудистые заболевания уже давно связывают с содержанием липидов в крови. Если ранее медики обращали внимание на содержание «витамина F» – общей суммы ПНЖК (омега-3, омега-6 и др.), то в последние десятилетия, в связи с обнаружением различий в физиолого-биохимических функциях омега-6 и омега-3 кислот, исследовалась специфическая роль каждой из этих групп.

Сколько нужно съесть и какого продукта, чтобы получить суточную дозу Омега-3?

Лидером по содержанию ПНЖК является консервированная сайра: чтобы получить 1 г ЭПК+ДГК, то есть суточную норму, человеку достаточно съесть всего около 40 г этого продукта. Большинство видов рыб, присутствующих на наших прилавках, при традиционных способах приготовления, являются ценным источником физиологически значимых длинноцепочечных омега-3 ПНЖК.
Читайте статью о  Нормах омега 3

Снижается ли при кулинарной обработке содержание Омега-3?

Как раз наоборот. Кулинарная обработка рыбы не уменьшает содержание омега-3* по сравнению с сырой рыбой. В рыбе омега-3* содержатся не в чистом виде, а в основном в составе фосфолипидов клеточных мембран. То есть они плотно упакованы в бинарные слои и окружены белками, что защищает их при кулинарной обработке. Интересно, что даже в консервах содержание омега-3* в рыбе не только не снижается, но, наоборот, увеличивается, потому, что при консервировании из рыбы уходит часть воды и лёгких короткоцепочечных кислот, а ПНЖК как были, так и остаются в клеточных мембранах. Таким образом, человеку следует употреблять в пищу мясо рыбы, а не вытопленный из неё жир. Кстати сказать, тот жир, который вытекает из рыбы, почти не содержит омега-3*.

Читать статью: Консервированная печень трески: сколько содержится, как выбирать?

Что содержит рыбий жир в капсулах? Покрывает ли одна капсула дневную норму ПНЖК?

Далеко не все виды капсул, содержащие рыбий жир, способны покрыть суточную норму потребления ЭПК+ДГК в 1 грамм при употреблении 1 капсулы. К сожалению, некоторые из них в реальности могут содержать так мало ПНЖК, что для получения суточной нормы придется употребить всю упаковку целиком. При этом организм получит дополнительно значительное количество малополезных и плохо усваиваемых насыщенных и мононенасыщенных жиров. Кроме того, есть данные о том, что степень усвояемости омега-3 ПНЖК из рыбьего жира капсул в два раза ниже усвояемости этих веществ из натуральной рыбной продукции. Поэтому диета с достаточным содержанием омега-3 ПНЖК в продуктах питания должна быть более приоритетным вариантом по сравнению с восполнением дефицита омега-3 за счет потребления капсул.

Что следует знать о важности соотношения Омега-6 к Омега-3?

Помимо употребления достаточного количества омега-3, важнейшее значение для кровеносной системы имеет соотношение омега-6 и омега-3 ПНЖК. Согласно рекомендациям Всемирной Организации здравоохранения и ряда национальных организаций и учреждений, это соотношение должно быть не выше 2:1–3:1.

Уровень различных ПНЖК в крови и других тканях и органах человека напрямую зависит от его пищи. Со второй половины XX века в связи с модернизацией сельского хозяйства, резко увеличилось потребление растительных и животных продуктов питания с естественно высоким содержанием омега-6 ПНЖК, таких как пшеница, подсолнечное масло, куриное и свиное мясо. Тенденция увеличения омега-6:омега-3 в продуктах питания продолжается до сих пор.

Омега-6 незаменимая ПНЖК, а именно арахидоновая кислота, так же, как и омега-3, является предшественником физиологически активных эндогормонов. Эндогормоны, синтезируемые из омега-6 ПНЖК, необходимы организму, поскольку они запускают ответные реакции на различные чужеродные воздействия, например, инфекции, аллергены и т.п. Однако, при избыточном поступлении омега-6 ПНЖК из диеты, синтез таких эндогормонов приводит к опасным заболеваниям – прежде всего, сердечно-сосудистым, чрезмерным проявлениям воспалительного синдрома (боли, отекам, аллергии). Против этих болезней и симптомов имеется целый ряд препаратов, в том числе блокирующих ферменты синтеза эндогормонов. Однако здесь следует подчеркнуть, что те же самые ферменты синтезируют из омега-3 ПНЖК эндогормоны иной структуры и противоположного физиологического действия. Таким образом, если в тканях организма содержится достаточное количество омега-3 ПНЖК, конкурирующих за ферменты синтеза эндогормонов, то будет соблюдаться определённый баланс эндогормонов – производных омега-6 и омега-3 ПНЖК, и боль и воспаление будут способствовать выздоровлению.

Кислоты омега-6 запускают болевые реакции, аллергии, воспаления и повышение давления в сосудах, омега-3 — способствуют снятию этих процессов. В итоге — каких кислот в организме больше, такие механизмы и лидируют. Оптимальное соотношение — 1:1

Источник: Внимание: в консервах незаменимых жиров больше, чем в сырой рыбе! / Российский институт потребительских коопераций.- 15 декабря 2017: http://www.ripi-test.ru/novosti/7992-vnimanie-v-konservah-nezamenimyh-zhirov-bolshe-chem-v-syroy-rybe

Читать статью: Важность соотношения омега-6/омега-3 незаменимых жирных кислот.