Грецкий орех: польза, содержание витаминов, минералов и Омега-3, как выбрать, сохранить и приготовить?
Грецкий орех: польза для здоровья
Грецкий орех является частью семейства Ореховые. Это семейство включает в себя также бразильский орех, кешью, фундук, орех макадамия, пекан, кедровые орехи, фисташки. Было бы трудно переоценить потенциальную пользу для здоровья, связанную с этой семьей продуктов питания! В большинстве диетических исследований примерно одна унция лесных орехов (113,4 г) в день — это минимальное количество, необходимое для получения статистически значимых преимуществ, и именно эту сумму мы рекомендуется включить в свой ежедневный рацион. В случае с грецкими орехами одна унция означает около 7 очищенных грецких орехов или 14 половинок . Поскольку лесные орехи (включая грецкий орех) являются высококалорийной пищей, следует включать их в рацион небольшими порциями.
- Форма витамина Е, содержащаяся в грецких орехах, несколько необычна и особенно полезна. Грецкий орех обеспечивает необычно высокий уровень витамина Е в форме гамма-токоферола. В частности, в исследованиях сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин было обнаружено, что эта гамма-токофероловая форма витамина Е обеспечивает значительную защиту от сердечных заболеваний.
- Исследования фитонутриентов (витамины и минералы из злаковых и бобовых культур) по антиоксидантным и противовоспалительным свойствам грецких орехов выявили, что этот продукт защищает от метаболического синдрома, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, снижают риск рака простаты и рака молочной железы.
Грецкий орех не только имеет прекрасный вкус, но и является богатым источником полезных для сердца мононенасыщенных жиров и превосходным источником Омега-3.
Грецкий орех для здоровья сердца и сосудов
Ни один из аспектов этого не был оценен лучше, чем его польза для сердца и системы кровообращения. В приведенной ниже таблице обобщены некоторые ключевые результаты исследований о грецких орехах и здоровье сердца:
| Сердечно-сосудистый аспект | Польза грецкого ореха |
|---|---|
| Качество крови | снижение холестерина ЛПНП ; снижение общего холестерина;повышенный гамма-токоферол; увеличение содержания омега-3 жирных кислот в эритроцитах (альфа-линоленовая кислота) |
| Вазомоторный тон | снижение эндотелина аорты; улучшенная функция эндотелиальных клеток |
| Риск чрезмерного свертывания | уменьшена максимальная скорость агрегации тромбоцитов; снижение активации тромбоцитов |
| Риск чрезмерного воспаления | снижение С реактивного белка (СРБ); уменьшенный фактор некроза опухоли альфа (TNF-a) |
Исследователи давно знают о взаимосвязи между артериальным давлением и потреблением определенных минералов, включая калий, кальций и магний . Эти минералы оказывают гораздо большее влияние на кровяное давление, чем минеральный натрий (знакомый большинству людей по форме хлорида натрия, то есть, повседневной поваренной соли). Следующие результаты показывают какое количество калия, кальция и магния в грецких орехах регулируют артериальное давление:
| Минералы | Природный диапазон среди различных сортов грецкого ореха (миллиграммы на 100 грамм) |
|---|---|
| калий | 375-500 |
| кальций | 13-91 |
| магний | 189-278 |
Несмотря на то, что ценные количества этих минералов, регулирующих кровяное давление, присутствуют практически во всех разновидностях грецких орехов, приведенные выше диапазоны могут помочь объяснить, почему некоторые исследования показали статистически значимые преимущества грецких орехов от артериального давления, а другие — нет.
В отношении грецких орехов не вызывает сомнений их роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. По крайней мере, в одном научном исследовании взрослые смогли значительно повысить уровень альфа-линоленовой кислоты АЛК в крови всего с 4 грецкими орехами в день.
Грецкий орех: питательная ценность. Содержание Омега-3
- Это отличный источник противовоспалительных незаменимых жирных кислот Омега-3 в форме альфа-линоленовой кислоты (АЛК).
- Грецкие орехи также богаты антиоксидантами, в том числе являются хорошим источником марганца и меди.
- Также являются хорошим источником молибдена и витамина В.
- Грецкие орехи содержат такие ценные минералы, как в кальций, хром, железо, магний , фосфор, калий, селен, ванадий и цинк.
- Витамин В6, хотя и не особенно концентрированный в грецких орехах, может быть более биодоступным в этой пище.
- Что касается фитонутриентов, грецкие орехи содержат антиоксидантные и противовоспалительные соединения, в том числе более десятка фенольных кислот, многочисленные дубильные вещества (особенно эллагитанины, в том числе теллимаграндины), а также широкий спектр флавоноидов.
- Витамин Е в составе грецких орехов также заслуживает особого упоминания, поскольку в этом орехе дерева присутствует необычная концентрация гамма-токофероловой формы витамина Е.
Грецкий орех, сушеные кусочки (в 30 г 196 ккал, гликемический индекс
GI: низкий)
| Питательное вещество | Количество | Сколько содержится в 1 порции (%) | Плотность питательных веществ |
|---|---|---|---|
| Омега-3 жиры | 2,72 г | 113 | 10,4 |
| медь | 0,48 мг | 53 | 4,9 |
| марганец | 1,02 мг | 44 | 4,1 |
| молибден | 8,85 мкг | 20 | 1,8 |
| биотин | 5,70 мкг | 19 | 1,7 |
Грецкий орех: как выбрать и сохранить
При покупке целых грецких орехов, которые не были очищены от кожуры, выбирайте те, которые кажутся тяжелыми для их размера. Их скорлупа не должна быть потрескавшейся, проколотой или запятнанной, поскольку это часто является признаком развития плесени на орехе, что делает его небезопасным для употребления.
Очищенные от скорлупы грецкие орехи обычно продаются в расфасованных контейнерах. Не покупайте грецкие орехи, которые выглядят резиновыми или сморщенными. Запах грецкий орехов выдает их прогорклость.
Из-за высокого содержания полиненасыщенных жиров грецкие орехи очень быстро портятся, и при их хранении следует соблюдать осторожность. Очищенные от скорлупы грецкие орехи следует хранить в герметичном контейнере и поместить в холодильник, где они будут храниться в течение шести месяцев, или в морозильную камеру, где они будут храниться в течение одного года. Неочищенные грецкие орехи желательно хранить в холодильнике, хотя, если вы будете хранить их в прохладном, сухом, темном месте, они будут оставаться свежими до шести месяцев.
Советы по приготовлению грецких орехов
Как бы вы не решили приготовить грецкие орехи, стоит включить и кожу. Некоторые люди могут даже не заметить, что есть кожа грецкого ореха. Но эта беловатая, иногда воскообразная, иногда чешуйчатая внешняя часть грецкого ореха (после его шелушения) — это кожа. Теперь исследователи знают, что примерно 90% фенолов в грецких орехах содержится в коже, в том числе ключевые фенольные кислоты, дубильные вещества и флавоноиды. Список поддерживающих здоровье соединений в этих трех семействах фенолов огромен, и он продолжает расти. Лучше не удалять эту порцию, богатую фенолом.
Приготовление грецких орехов может быть довольно простым! Просто нарезать и подавать на ваш любимый салат, овощное блюдо, фрукты или десерт.
Несколько идей быстрого приготовления грецких орехов:
- Добавьте измельченные грецкие орехи в простой йогурт и добавьте мед.
- Добавьте грецкие орехи в салаты или здоровые тушеные овощи.
- Добавьте грецкие орехи к вашему любимому рецепту фарша из домашней птицы.
- Чтобы жарить грецкие орехи в домашних условиях, делайте это осторожно — в духовке при температуре 160-170 ° F (около 75 ° C) в течение 15-20 минут — чтобы сохранить полезные масла.
Источник: Фонд Джорджа Мателяна: http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=99
Добавить комментарий