Лосось (лососевые): фермерский или дикий, питательная ценность, содержание Омега-3, как выбрать, сохранить и приготовить?
Виды лосося
Обладая исключительной питательной ценностью благодаря богатой концентрации Омега-3 жирных кислот, лосось является фаворитом среди любителей рыбы. Специфические характеристики и жизненные циклы лосося варьируются в зависимости от вида. (Например, у чавыча жизненный цикл приблизительно 4-6 лет, нерки- 4-6 лет, кижуч 3-4 года)
Лосося можно классифицировать как тихоокеанский ( род Oncorhynchus ) или атлантический ( род Salmo ), в зависимости от океана, в котором они находятся. Существует только один местный вид атлантического лосося ( семга ), в то время как существуют много видов тихоокеанского лосося, включая чавычу, нерку, кижуча, горбушу и кету. Норвежский лосось (семга), популярный тип лосося, часто предлагаемый в меню ресторана, на самом деле является атлантическим лососем, выращиваемым на ферме в Норвегии. Цвет мякоти лосося варьируется от розового до красного и оранжевого у сортов, богатых важными Омега-3 жирными кислотами, чем другие. Например, кижуч и нерка являются более жирной рыбой, чем горбуша и кета, и содержат большое количество полезных Омега-3 жирных кислот.
Какой лосось мы едим: дикий или фермерский?
Места обитания атлантического и тихоокеанского лосося в настоящее время не характеризуют большую часть лосося, потребляемого в мире. Выращенный (фермерский) лосось в настоящее время составляет около 80% всего лосося, потребляемого в мире. Выращивание лосося резко возросло в Европе, и в настоящее время в Японии и России производится около 500 000 тонн лосося.
Содержание Омега-3
Обычно 4 унции (около 113 грамм) запеченного или жареного лосося содержат по меньшей мере 2 грамма Омега-3 жиров — около 50 % ежедневной нормы для человека по рекомендациям семинара 1999 года по основам и рекомендуемым диетическим потреблениям (RDI) для Омега-6 и Омега -3 жирных кислот. Около половины этого жира Омега-3 содержится в форме ДГК (докозагексаеновая кислота), и примерно одна треть — в форме ЭПК (эйокозапентаеновая кислота). В дополнение к этой высокой концентрации Омега-3 жиров в лососе относительно небольшое количество Омега-6 жиров и правильное соотношение Омега-6 к Омега-3. Четыре унции лосося (113 г) обычно содержат менее 1/2 грамма жира Омега-6, при соотношении Омега-3 к Омега-6 примерно 5,5 к 1.
Содержание белка и аминокислот
Лосось содержит белки и аминокислоты. Небольшие биоактивные белковые молекулы лосося (так называемые биоактивные пептиды) могут оказывать особую поддержку суставному хрящу, контролировать инсулин и воспаление в пищеварительном тракте, регулировать и стабилизировать баланс коллагена и минералов в кости и окружающей ткани.
Содержание селена
Четыре унции (113 г) лосося обеспечивают около 62% суточной нормы селена, который способствует уменьшению риска воспаления суставов, профилактике некоторых видов рака, включая колоректальный рак. Как антиоксидантное вещество, селен, как было показано, также особенно важен для защиты сердечно-сосудистой системы путем поддержания молекулы глутатиона.
Питательная ценность лосося
Лосось дикий, жареный (на 113,40 — 158 ккал,
GI (гликемический индекс) — низкий
| Питательное вещество | Количество | Сколько содержится в 1 порции (%) | Плотность питательных веществ |
|---|---|---|---|
| витамин В12 | 5,67 мкг | 236 | 27,0 |
| Витамин Д | 511,43 МЕ | 128 | 14,6 |
| селен | 43,09 мкг | 78 | 8,9 |
| витамин B3 | 9,02 мг | 56 | 6,4 |
| омега-3 жиры | 1,32 г | 55 | 6,3 |
| белок | 26,59 г | 53 | 6,1 |
| фосфор | 365,14 мг | 52 | 6,0 |
| витамин В6 | 0,64 мг | 38 | 4,3 |
| йод | 32,00 мк | 21 | 2,4 |
| холин | 81,65 мг | 19 | 2,2 |
| пантотеновая кислота | 0,92 мг | 18 | 2,1 |
| биотин | 4,54 мкг | 15 | 1,7 |
Какой лосось выбрать и как сохранить
Лосось продается в различных формах. Свежий лосось доступен целиком или в форме стейка или филе. Лосось также доступен в замороженном, консервированном, сушеном или копченом виде. Как и с любыми морепродуктами, лучше всего покупать лосось в магазине, который имеет хорошую репутацию за то, что у него есть свежие запасы рыбы. Свежий цельный лосось должен быть во льду, а филе и стейки должны быть помещены поверх льда. Запах является хорошим показателем свежести.
Хотя копченый лосось популярен, его нельзя назвать таким же полезным, как свежий или консервированный лосось. Это связано с тем, что в дополнение к тому, что в нем содержится меньше Омега-3, копченая рыба может содержать токсичные вещества, называемые полициклическими ароматическими углеводородами (ПАУ).
При хранении всех видов морепродуктов, в том числе лосося, важно сохранять его холодным, поскольку рыба очень чувствительна к температуре. Вы можете продлить срок годности лосося, заморозив его. Для этого хорошо заверните его в пластик и поместите в самую холодную часть морозильной камеры, где он будет храниться около двух-трех недель.
Советы по приготовлению лосося
Лучший способ приготовить лосось — использовать методы, которые сделают его влажным и нежным. Лосось можно легко переварить и сделать сухим, поэтому обязательно следите за временем приготовления.
Один из способов приготовления лосося (на гриле)
- Разогрейте жаровню при высокой температуре и поместите сковороду из нержавеющей стали (убедитесь, что ручка также изготовлена из нержавеющей стали) или чугунную сковороду под огонь примерно на 10 минут, чтобы она сильно нагрелась. Положите лосося на сковороду и жарьте 7-10 минут , в зависимости от толщины.
- Хотя лосось на гриле имеет прекрасный вкус, убедитесь, что он не горит. Лучше всего жарить лосося без прямого огня (на углях). При приготовлении гриля следует соблюдать особую осторожность, так как сжигание может повредить питательные вещества и создать свободные радикалы, которые могут нанести вред вашему здоровью.
Источник: Фонд Джорджа Мателяна: http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=104
Видео: как употреблять лосось: в свежем виде, соленом, жареном, копченом или запеченном (Жить Здорово с Е. Малышевой от 14.07.2017)
Рецепты с лососем:
Добавить комментарий