Лучшие источники Омега-3 полезны для сердца

По данным исследований: лучшие источники Омега-3 и их влияние на сердце

Еще в 1970-х годах датские исследователи обнаружили нечто интересное в отношении инуитов Гренландии. Несмотря на то, что они придерживались диеты с высоким содержанием жиров (около 40% их ежедневных калорий приходилось на жир), инуиты имели гораздо более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний и инфарктов, чем люди в западных странах. 

Исследователи обнаружили причину низкого уровня сердечных заболеваний у инуитов: диета, богатая морепродуктами, богатая полиненасыщенными омега-3 жирными кислотами — эйкозапентаеновой кислотой (EPA) и докозагексаеновой кислотой (DHA). С тех пор стали принимать омега-3 — не только из-за их пользы для сердечно-сосудистой системы, но и из-за их потенциального влияния на мыслительные способности, зрение и воспаление.

По крайней мере, в отношении здоровья сердца: «Список очевидных, хорошо известных физиологических преимуществ довольно длинный», — говорит доктор Дариуш Мозаффарян, доцент медицины и эпидемиологии Гарвардской школы общественного здравоохранения:

•  Люди, которые потребляют больше рыбы, имеют меньший риск умереть от болезней сердца.
•  Омега-3 в рыбе имеет несколько полезных для сердца эффектов: они снижают частоту сердечных сокращений и артериальное давление, а также улучшают здоровье кровеносных сосудов.

Лучшие источники омега-3

Наш организм не может вырабатывать омега-3 жирные кислоты, поэтому их можно получить только из продуктов питания. Есть два источника питания:

• EPA и DHA в основном содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, тунец и анчоусы. Узнать больше В каких продуктах содержатся Омега-3
• Альфа-линоленовая кислота (ALA) поступает из растительных масел, орехов, льняного семени и льняного масла, а также листовых овощей. Узнать больше: Льняное масло и льняное семя

Большинство полезных для здоровья свойств омега-3 жирных кислот получают из EPA и DHA. Организм превращает ALA в EPA, но только в очень небольших количествах. «Преобразование из ALA в EPA составляет менее 5%, поэтому оно очень низкое. Вы не можете получить DHA, кроме как из рыбы», — говорит доктор Мозаффарян.

Лучшие источники Омега-3

Количество омега-3 жирных кислот в рыбе
Рыба	Размер порции, г	Количество омега-3, мг
Атлантический лосось	85	1,900
Сардины консервированные	85	1500
Анчоусы консервированные	56	1200
Атлантическая скумбрия	85	1,150
Консервированный лосось	85	1000
Консервированный тунец	85	500
Камбала	85	400

Где взять омега-3

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что употребление жирной рыбы не реже двух раз в неделю является лучшим способом снижения риска сердечных заболеваний с помощью омега-3. Это лучшие источники Омега-3. «Если вы уже употребляете рыбу два или более раз в неделю, то нет никакой дополнительной пользы от приема добавки. Если вы не употребляете рыбу два или более раз в неделю, я определенно рекомендую добавку с рыбьим жиром», — говорит доктор Мозаффарян.

Есть ли плохие новости об омега-3?

Если вы следили за новостями о жирных кислотах омега-3, возможно, вы читали о нескольких исследованиях с менее чем положительными результатами. Одним из наиболее широко освещаемых был метаанализ 2012 года 20 клинических испытаний, опубликованных в журнале Американской медицинской ассоциации . Исследователи пришли к выводу, что добавление омега-3 жирных кислот не снижает риск сердечных приступов, инсультов или смерти от болезней сердца. Тем не менее, многие эксперты, в том числе доктор Мозаффарян, поднимают вопросы о методах исследования, поскольку в нем собраны воедино результаты испытаний, в которых использовались очень разные количества и источники омега-3.

Кроме того, авторы изменили предел, который исследователи обычно используют для статистической значимости. Если бы они использовали стандартный порог, добавки омега-3 были бы связаны со значительным снижением смертности от болезней сердца. В целом, исследования омега-3 из рациона и добавок указывают на более низкий риск смерти от сердечных заболеваний, говорит д-р Мозаффарян. 

Источник: Продукты, богатые омега-3: полезны для сердца / Гарвардские женские часы здоровья.- ноябрь 2013.- https://www.health.harvard.edu/heart-health/omega-3-rich-foods-good-for-your-heart