Рыбий жир и Омега-3
Рассмотрим свойства рыбьего жира как источника Омега-3 и его влияние на здоровье человека. Польза и побочные эффекты. Сколько принимать и какой рыбий жир принимать.
Рыбий жир (fish oil) получают из тканей жирной рыбы. Наиболее часто используется жир из лосося, скумбрии, селедки и печени трески. Рыбий жир является концентрированным источником омега-3 жиров, которые также называются ненасыщенными жирными кислотами или омега-3 жирными кислотами.
Польза рыбьего жира
Рыбий жир содержит две очень важные составляющие омега-3 ПНЖК — докозагексаеновую кислоту (DHA) и эйкозапентаеновую кислоту (EPA). DHA и EPA иногда называют морскими омега-3, потому что они в основном происходят из морепродуктов. Кроме того рыбий жир содержит витамины A и D.
Эйкозапентаеновая кислота Eicosapentaenoic acid (EPA) : самая известная жирная кислота омега-3, EPA помогает организму синтезировать химические вещества, участвующие в свертывании крови и воспалении (простагландин-3, тромбоксан-2 и лейкотриен-5). Рыбы получают EPA от водорослей, которыми они питаются.
Докозагексановая кислота Docosahexaenoic acid (DHA) : у людей эта омега-3 жирная кислота является ключевой частью спермы, сетчатки, части глаз и коры головного мозга, части мозга.
Польза рыбьего жира: снижение риска сердечно0сосудистых заболеваний и инсульта, а также уменьшение симптомов депрессии, гипертонии, синдрома гиперактивности дефицита внимания (СДВГ), боли в суставах, артрита и хронических заболеваний кожи, таких как экзема. Рыбий жир также применяют для снижения уровня нездорового высокого уровня триглицеридов .
Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15259529
Рыбий жир используют против сухости глаз, катаракты, глаукомы и возрастной макулярной дегенерации(AMD), очень распространенное заболевание у пожилых людей, что может привести к серьезным проблемам зрения.
Женщины могут принимать рыбий жир для предотвращения болезненных месячных; боли в груди, осложнений, связанных с беременностью, таких как выкидыш (в том числе вызванный заболеванием, называемым синдромом антифосфолипида ), повышенное кровяное давление в конце беременности, ранние роды, медленный рост младенцев.
Рыбий жир также принимается для снижения веса, после физических нагрузок, мышечной боли после тренировки, при пневмонии, раке, болезней легких, сезонных аллергий , синдрома хронической усталости и предотвращения повторного сужения сосудов после операции. В этой статье подробно изложена Польза омега 3
Рыбий жир омега 3 и его пищевая ценность
Одна чайная ложка (четыре грамма) рыбьего жира из сардин содержит приблизительно:
- 40,6 калорий
- 4,5 г жира (1,5 г насыщенного жира)
- 0 миллиграммов натрия
- 0 г волокна
- 0 г сахара
- 0 г белка
- 14,9 международных единиц витамина D (4 процента DV)
- 1,084 миллиграмма омега-3 жирных кислот (DV зависит от возраста и пола)
- 90,6 миллиграмм омега-6 жирных кислот (DV зависит от возраста и пола)
Как принимать рыбий жир
Лучший способ получения хорошего баланса омега-3 и омега-6 – это регулярно употреблять блюда из рыбы и морепродуктов. Тем не менее, медики считают, что диету в некоторых случаях можно дополнить высококачественным омега-3 рыбьим жиром в капсулах. Кроме того, некоторые виды рыб часто накапливают ртуть.
Таким образом, дополнение вашей диеты чистым антиоксидантным рыбим жиром (fish oil) может быть одним из лучших способов получить ваши Омега-3.
В настоящее время нет стандартной рекомендации о том, сколько омега-3 нам нужно каждый день, но предложения варьируются от дозировки рыбьего жира от 500 до 1000 миллиграммов в день. Насколько легко получить эти рекомендуемые суммы? В одной консервной банке из тунца и одной небольшой порции лосося содержится более 500 миллиграммов омега-3.ссылка
Побочные эффекты рыбьего жира и меры предосторожности
Если вы не можете получить достаточное количество Омега-3 в рационе, добавки рыбьего жира могут быть дополнением. Возможные побочные эффекты после приема рыбьего жира: отрыжка, неприятный запах изо рта, изжога, тошнота, жидкий стул, сыпь и носовое кровотечение. Однако, использование высококачественной добавки рыбьего жира снижает вероятность любых нежелательных побочных эффектов. Также рекомендуется принимать рыбий жир во время еды, чтобы уменьшить побочные эффекты.
Опасна также передозировка рыбьего жира. Есть данные некоторых исследований, что прием более 3 грамм может вызвать увеличить вероятность возникновения рака. Фактически, если ваша диета содержит слишком много жирных кислот омега-3, ваша иммунная система не будет работать очень хорошо, потому что жирные кислоты омега-3 и омега-6 предназначены для работы в системе поддержек и противовесов. Омега-3 жирные кислоты подавляют воспаление, а жирные кислоты Омега-6 способствуют воспалению, которое фактически поддерживает естественную систему защиты вашего тела, например, активирует ваши белые кровяные клетки. Поэтому фанатизм в приеме рыбьего жира недопустим.
Если у вас кровотечения, кровоподтеки легко вы должны использовать добавки для рыбьего жира с особой осторожностью, поскольку большие дозы омега-3 жирных кислот могут увеличить риск кровотечения. Этот риск кровотечения также распространяется на людей, не страдающих хроническими нарушениями кровообращения или употреблением современных лекарств. Если у вас диабет 2 типа, вы должны использовать добавки рыбьего жира под наблюдением вашего врача. Люди с диабетом 2 типа могут испытывать повышение уровня сахара в крови натощак при приеме добавок рыбьего жира.
Покупайте только высококачественный рыбий жир
Часть добавок рыбьего жира на рынке сегодня могут содержать остатки ртути и пестицидов, а также гидрогенизированные масла. Лучше воздержаться от приема рыбьего жира, у которого нет антиоксидантов, таких как астаксантин, которые помогают стабилизировать масло от прогорклости.
Чтобы избежать вредных веществ — ртути или других вредных примесей, покупайте рыбий жир в капсулах только от авторитетного производителя, который четко тестирует эти опасные для здоровья загрязняющие вещества в своих продуктах. Эти тесты должны в идеале проводиться сторонними организациями, и в сертификате анализа должны быть указаны уровни чистоты от токсинов окружающей среды.
Многие добавки содержат до 1000 мг рыбьего жира на порцию, но только 300 мг EPA и DHA. Внимательно прочтите этикетку и выберите дополнение, которое содержит по меньшей мере 500 мг EPA и DHA на 1000 мг рыбьего жира.
Выводы: Рыбий жир вполне может использоваться как источник EPA и DHA в случае если вы не получаете достаточного количества омега-3 жиров в своем рационе. Используйте только высококачественный рыбий жир с антиоксидантами (например витамин Е).
https://www.healthline.com/nutrition/13-benefits-of-fish-oil#section17
Добавить комментарий