рыбий жир источник омега 3

Рыбий жир и омега 3

Рассмотрим свойства рыбьего жира как источника омега 3 и его влиянии на здоровье человеческого организма. Польза и побочные эффекты.  Как и какой рыбий жир принимать.

Рыбий жир (fish oil) получают из тканей жирной рыбы. Наиболее часто используется жир из лосося, скумбрии, селедки и печени трески. Рыбий жир является концентрированным источником омега-3 жиров, которые также называются ненасыщенными жирными кислотами или омега-3 жирными кислотами. Наш организм способен синтезировать большинство жиров, которые нам нужны, но это не относится к омега-3 жирным кислотам. Мы должны получить их из продуктов или добавок.

рыбий жир омега 3

Польза рыбьего жира

Рыбий жир содержит две очень важные составляющие омега-3 ПНЖК —  докозагексаеновую кислоту (DHA) и эйкозапентаеновую кислоту (EPA). DHA и EPA иногда называют морскими омега-3, потому что они в основном происходят из морепродуктов. Кроме того он содержит витамины A и D.

Эйкозапентаеновая кислота Eicosapentaenoic acid (EPA) : самая известная жирная кислота омега-3, EPA помогает организму синтезировать химические вещества, участвующие в свертывании крови и воспалении  (простагландин-3, тромбоксан-2 и лейкотриен-5). Рыбы получают EPA от водорослей, которыми они питаются.

Докозагексановая кислота Docosahexaenoic acid (DHA) : у людей эта омега-3 жирная кислота является ключевой частью спермы, сетчатки, части глаз и коры головного мозга, части мозга.

Таким образом польза рыбьего жира в том, что он является мощным источником омега 3, а именно наиболее полезной их части DHA и EPA.

Польза рыбьего жира включает: снижение риска сердечных заболеваний и инсульта, а также уменьшение симптомов депрессии, гипертонии, синдрома гиперактивности дефицита внимания (СДВГ), боли в суставах, артрита и хронических заболеваний кожи, таких как экзема.  Потребление рыбьего жира также было связано с оказанием помощи организму в потере веса, рождаемости, беременности и увеличении энергии. Рыбий жир также применяют для снижения уровня нездорового высокого уровня триглицеридов .
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15259529

Некоторые люди используют рыбий жир для сухих глаз, катаракты, глаукомы и возрастной макулярной дегенерации(AMD), очень распространенное заболевание у пожилых людей, что может привести к серьезным проблемам зрения.

Женщины могут принимать рыбий жир, чтобы предотвратить болезненные периоды; боль в груди; и осложнения, связанные с беременностью, такие как выкидыш (в том числе вызванный заболеванием, называемым синдромом антифосфолипида ), повышенное кровяное давление в конце беременности, ранние роды, медленный рост младенцев и развитие младенчества.

Рыбий жир также принимается для снижения веса, после физических нагрузок, мышечной боли после тренировки, пневмонии, рака, болезней легких, сезонных аллергии , синдрома хронической усталости и предотвращения повторного сужения сосудов после операции. В этой статье подробно изложена Польза омега 3

Рыбий жир омега 3  и его пищевая ценность

Одна чайная ложка (четыре грамма) рыбьего жира из сардинов содержит приблизительно:

  • 40,6 калорий
  • 4,5 г жира (1,5 г насыщенного жира)
  • 0 миллиграммов натрия
  • 0 г волокна
  • 0 г сахара
  • 0 г белка
  • 14,9 международных единиц витамина D (4 процента DV)
  • 1,084 миллиграмма омега-3 жирных кислот (DV зависит от возраста и пола)
  • 90,6 миллиграмм омега-6 жирных кислот (DV зависит от возраста и пола)

источник )
Информация о питании зависит от продукта и источника рыбы. Проверьте дополнительную маркировку для конкретных деталей.

Также важно знать, что, хотя некоторые другие продукты, такие как льняное семя и травяная говядина, содержат жиры омега-3, эти омеги — это АЛК, а не EPA / DHA, как те, что содержатся в рыбьем жире. Согласно медицинским исследованиям, для большинства людей гораздо больше преимуществ для здоровья рыбьего жира (EPA / DHA), чем в льняном масле (ALA).

Также важно отметить, что жирные кислоты омега-6   не плохо для вас. На самом деле, если ваша диета содержит слишком много омега-3 жирных кислот, ваша иммунная система не будет работать очень хорошо. Все дело в балансе этих двух незаменимых жирных кислот.

Как принимать  рыбий  жир

Вероятно что все таки лучший  способ получения хорошего баланса омега-3 и омега-6 – это регулярно употреблять блюда из рыбы и морепродуктов. Тем не менее, медики считают, что диету в некоторых случаях можно дополнить высококачественным омега-3 рыбьим жиром в капсулах. Кроме того, некоторые виды рыб часто накпливают ртуть, что затрудняет безопасное достижение рекомендуемых уровней при высоком потреблении омега-3
Таким образом, дополнение вашей диеты чистым антиоксидантным рыбим жиром (fish oil) может быть одним из лучших способов получить ваши омега-3.

В настоящее время нет стандартной рекомендации о том, сколько омега-3 нам нужно каждый день, но предложения варьируются от дозировки рыбьего жира от 500 до 1000 миллиграммов в день. Насколько легко получить эти рекомендуемые суммы? Чтобы дать вам идею, в одной консервной банке из тунца и одной небольшой порции лосося с диким лососем содержится более 500 миллиграммов омега-3.

В настоящее время производители предлагают множество препаратов из рыбьего жира. (fish oil, omega 3), кроме того большинство добавок и бадов таких как омега 3 как правило являются обычным рыбьим жиром.

Большинство рыбных масел сильно перерабатываются и могут легко окисляться, поскольку жиры омега-3 являются полиненасыщенными, имеют низкий порог температуры и могут легко прогорклнуть. По этой причине вы хотите лучше всего покупать рыбий жир в форме триглицеридов, который также содержит антиоксиданты, чтобы сохранить их как астаксантин или эфирные масла.

Чтобы улучшить здоровье вашего сердца, мозга, кожи, волос, тела и многое, многое другое, подумайте о добавлении рыбьего жира в свой ежедневный режим добавок или ежедневно потребляйте рыбу, чтобы удовлетворить ваши потребности в омега-3 и предоставить вашему организму преимущества рыбьего жира. Это рекомендация, которую также поддерживает Американская кардиологическая ассоциация. ( ссылка )

 

Побочные эффекты рыбьего жира  и меры предосторожности

Если вы не можете получить достаточное количество рыбьего жира благодаря своему рациону, добавки для рыбьего жира могут быть хорошим вариантом. Побочные эффекты рыбьего жира могут включать отрыжку, неприятный запах изо рта, изжогу, тошноту, жидкий стул, сыпь и носовое кровотечение, но, по моему опыту, использование высококачественной добавки для рыбьего жира может снизить вероятность любых нежелательных побочных эффектов. Также рекомендуется принимать рыбий жир во время еды, чтобы уменьшить побочные эффекты.

Опасна также передозировка рыбьего жира. Есть данные некоторых исследований, что прием более 3 грамм может вызвать увеличение вероятности возникновения рака. Фактически, если ваша диета содержит слишком много жирных кислот омега-3, ваша иммунная система не будет работать очень хорошо, потому что жирные кислоты омега-3 и омега-6 предназначены для работы в системе сдержек и противовесов. Омега-3 жирные кислоты подавляют воспаление, а жирные кислоты омега-6 способствуют воспалению, которое фактически поддерживает естественную систему защиты вашего тела, например, активирует ваши белые кровяные клетки. Поэтому фанатизм в приеме рыбьего жира недопустим.

Если у вас расстройство кровотечения, кровоподтеки легко или принимать препараты, истощающие кровь, вы должны использовать добавки для рыбьего жира с особой осторожностью, поскольку большие дозы омега-3 жирных кислот могут увеличить риск кровотечения. Этот риск кровотечения также распространяется на людей, не страдающих хроническими нарушениями кровообращения или употреблением современных лекарств. Если у вас диабет типа 2, вы должны использовать только добавки для рыбьего жира под наблюдением вашего врача. Люди с диабетом типа 2 могут испытывать повышение уровня сахара в крови натощак при приеме добавок для рыбьего жира.

Покупайте только высококачественный рыбий жир

Часть добавок рыбьего жира на рынке сегодня могут содержать остатки ртути и пестицидов, а также гидрогенизированные масла. . Лучше воздержаться от приема рыбьего жира которого нет антиоксидантов, таких как астаксантин, которые помогают стабилизировать масло от прогорклости. Я всегда ищу астаксантин как часть любой высококачественной добавки для рыбьего жира.

Чтобы избежать вредных веществ которые могут содержаться  в рыбьем жире, содержащих ртуть или другие вредные примеси, покупайте рыбий жир в капсулах только от авторитетного производителя, который четко тестирует эти опасные для здоровья загрязняющие вещества в своих продуктах. Эти тесты должны в идеале проводиться сторонними организациями, и в сертификате анализа должны быть указаны уровни чистоты от токсинов окружающей среды.

Многие добавки содержат до 1000 мг рыбьего жира на порцию, но только 300 мг EPA и DHA. Внимательно прочтите этикетку и выберите дополнение, которое содержит по меньшей мере 500 мг EPA и DHA на 1000 мг рыбьего жира.

Выводы: Рыбий жир вполне может использоваться как источник EPA и DHA  в случае если вы не получаете достаточного количества омега 3 жиров в своей диете. Используйте только высококачественный рыбий жир с антиоксидантами (например витамин Е).

https://www.healthline.com/nutrition/13-benefits-of-fish-oil#section17

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *