Добавки Омега-3 при тренировках. 5 причин для их использвания

Большинство людей связывают омега-3 со здоровьем сердца и мозга, но знаете ли вы, что они также могут быть весьма полезны, если вы спортсмен или ведете активный образ жизни? От защиты мозга и сердца до облегчения восстановления — омега-3 могут принести пользу во время и после тренировки.

Тренировки полезны для тела, но они также могут нанести ущерб вашим мышцам и суставам, если вы не примете соответствующих мер предосторожности, включая правильные питательные вещества.

Одним из самых популярных питательных веществ в этом отношении является белок. Бегун ли вы, пловец, турист, пауэрлифтер, футболист или байкер, ваши мышцы всегда задействованы независимо от активности. Поэтому убедитесь, что ваши мышцы питаются правильными питательными веществами, что делает их сильнее и эластичнее.

Сколько протеина? Ну, это зависит от вашего уровня активности. Но практическое правило, похоже, заключается в том, что чем больше вы задействуете мышцы, тем больше белка вам понадобится для их укрепления и восстановления.

То же самое можно сказать и о омега-3, EPA и DHA, длинноцепочечных жирных кислотах. EPA и DHA могут помочь компенсировать повышенное повреждение свободными радикалами, которое часто возникает во время напряженных тренировок, вызывая воспаление, которое нагружает мышцы, суставы и связки. В то же время они могут помочь сохранить чистоту артерий и эффективный кровоток по телу, к мышцам и даже к мозгу.

Статья подготовлена при поддержке компании RN-Sport, где вы можете приобрести Разборные гантели

1. Омега-3 уменьшает воспаление и ускоряет восстановление

Омега-3 EPA и DHA, которые содержатся в морских источниках, таких как рыба, водоросли и криль, обладают противовоспалительным действием. А поскольку тренировки сами по себе являются воспалительным действием, добавление омега-3 может быть именно тем, что вам нужно, чтобы предотвратить мышечную болезненность или то, что в мире тренировок называют отсроченной мышечной болезненностью (DOMS). DOMS может возникнуть через один или несколько дней после интенсивных упражнений и значительно повлиять на вашу способность поддерживать высокий уровень тренировок.

Было показано, что омега-3 уменьшают болезненность и отек мышц (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737804/) , а также увеличивают диапазон движений после упражнений. В одном исследовании эти преимущества были очевидны не только для спортсменов, но и для тех, кто только начал тренироваться. 11 человек, которые участвовали в этом исследовании, выполняли эксцентрические сгибания на бицепс дважды, один раз через 14 дней ограничения диеты омега-3 (контрольное испытание) и еще раз через 7 дней приема 3 граммов в день добавок омега-3 (испытание омега-3). ).

В этом исследовании было показано, что добавки омега-3 уменьшают болезненность после упражнений и способствуют более качественным тренировкам у людей, начиная от спортсменов, находящихся в тяжелой физической форме, и заканчивая малоподвижными людьми или пациентами, начинающими программы упражнений или медицинские процедуры, такие как физиотерапия или кардиологическая реабилитация.

В другом исследовании игроков в регби изучали эффективность употребления протеиновой добавки, содержащей 1546 мг рыбьего жира (551 мг EPA и 551 мг DHA) два раза в день по сравнению с протеиновым плацебо на мышечную болезненность и психологическое благополучие в течение 5 недель. предсезонной подготовки. Ученые пришли к выводу, что добавление рыбьего жира к добавке на основе белка значительно снижает как усталость, так и болезненность мышц.

2. Омега-3 способствуют росту мышц

Было доказано , что жирные кислоты омега-3 увеличивают синтез белка  (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499967/) — процесс, через который проходит ваше тело, когда оно превращает потребляемый вами белок в топливо, необходимое вашим мышцам для роста и сохранения силы. В исследовании девяти здоровых мужчин и женщин исследователи Вашингтонского университета давали 4 грамма очищенного рыбьего жира в день в течение восьми недель, чтобы оценить влияние на скорость синтеза мышечного белка.

Ученые обнаружили, что омега-3 увеличивают у испытуемых реакцию наращивания мышечной массы на инсулин и аминокислоты, которые высвобождаются в организме во время упражнений. Похоже, что большее количество омега-3 жирных кислот в мышечных клетках способствует синтезу белка. Другими словами, чем больше у вас омега-3, тем выше ваши шансы нарастить и поддерживать мышцы.

3. Повышает выносливость

Другое исследование  (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19034030/) показало, что рыбий жир может работать в здоровом сердце и скелетных мышцах, снижая потребность в кислороде как для всего тела, так и для миокарда во время упражнений без снижения работоспособности. В этом случае исследователи оценили 16 велосипедистов, случайным образом выбранных для приема 8 граммов рыбьего жира в день или плацебо с оливковым маслом.

«Отчасти польза омега-3 для здоровья сердца заключается в том, что они снижают частоту сердечных сокращений и количество кислорода, сжигаемого вашим телом за каждую минуту», — сказал Кари Икемото, диетолог, прокомментировавший это исследование в статье для  . «Это означает, что в течение каждой минуты тренировки вашему организму требуется меньше кислорода, чем вашему конкуренту. Чтобы пробежать марафон, забить гол или отобрать мяч, требуется меньше энергии ».

Защищает мозг и увеличивает реакцию

Человеческий мозг на 60% состоит из жира, из которых 15% составляют омега-3 DHA. Поскольку сотрясение мозга является главной проблемой для спортсменов, занимающихся контактными видами спорта, уже были приняты некоторые меры предосторожности в виде новых правил и оборудования — даже профилактическое питание.

Высококлассный фильм « Сотрясение»  поставил эту проблему на первый план, особенно для футболистов. Между тем, такие ученые, как Майкл Льюис, выдвинули идею о том, что омега-3 могут быть инновационным подходом к упреждающей защите мозга в случаях, когда черепно-мозговые травмы (ЧМТ) вызывают серьезную проблему.

В то же время исследования уже показали, что омега-3 очень востребованы за их когнитивную поддержку. И некоторые сделали еще один шаг, чтобы связать омега-3 с улучшенным временем реакции.

В одном исследовании (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761870/) 24 игрока из двух испанских женских футбольных команд получали 3,5 грамма в день либо богатого ДГК рыбьего жира, либо оливкового масла в течение 4 недель тренировок. Были проведены два измерения (до и после обработки) времени комплексной реакции и точности. Участники должны были нажимать разные кнопки и педали левой и правой руками и ногами или перестать отвечать в зависимости от визуальных и слуховых стимулов. После 4 недель приема добавок с рыбьим жиром произошло значительное улучшение нейромоторной функции этих спортсменок.

Источник энергии и сжигание жира

Многие люди начинают тренироваться с целью похудеть. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Международного общества спортивного питания , омега-3 помогают сжигать жир, используя его в качестве энергии. То же правило применяется, как и к синтезу белка: чем больше у вас омега-3, тем лучше функционирует ваше тело, поскольку оно сжигает больше жира для получения энергии во время тренировок.

В этом исследовании 44 мужчины и женщины получали либо 4 грамма в день сафлорового масла, либо 4 грамма в день рыбьего жира (1600 мг EPA и 800 мг DHA). Все тесты были повторены через 6 недель лечения. Исследователи обнаружили, что те, кто употреблял рыбий жир, значительно увеличили мышечную массу и уменьшили жировую массу.

Спортсмены и те, кто ведет активный образ жизни, как правило, имеют более высокие потребности в омега-3, чем средний человек. В исследованиях, рассмотренных в этом блоге, дозировки ЭПК и ДГК варьировались от 1 до 8 грамм в день.