Может ли омега-3 помочь похудеть? Что говорит наука.

Могут ли жиры Омега-3 помочь похудеть? В этой статье приведены научные доказательства того, что Омега-3 может помочь похудеть.

Статья подготовлена при поддержке Ulife® — интернет-магазина биодобавок, где по ссылке https://ulife-shop.ru/produktsiya-ulife/dlya-pokhudeniya/ вы можете приобрести разнообразные биодобавки для похудения.

Ученые определили множество преимуществ потребления Омега-3 для здоровья. Тем не менее, до сих пор неясно, способствует ли омега-3 снижению веса . Мы собрали актуальные и последние научные исследования, чтобы помочь вам решить, эффективны ли Омега-3 для похудения.

Что такое жирные кислоты омега-3?

Наше тело может вырабатывать большую часть необходимых ему жиров. Оно использует жир из пищи, чтобы синтезировать жиры. Но это не относится к жирным кислотам Омега-3. Организм не может их произвести самостоятельно. Значит, вы должны получать их прямо из еды.

Существуют два типа жирных кислот Омега-3:

Незаменимые жирные кислоты омега-3: альфа-линоленовая кислота (АЛК, ALA) содержится в растительных источниках и является единственной незаменимой жирной кислотой омега-3;
Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3: эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) содержатся в рыбьем жире и морепродуктах.

АЛK можно получить только с внешних источников. EPA и DHA могут вырабатываться организмом с помощью АЛК. Однако исследования доказали, что человеческий организм неэффективен в производстве EPA и DHA . Это объясняет популярность добавок с рыбьим жиром. Вопреки распространеному мнению о вреде жиров для похудения, вашему организму нужны жиры. Не все жиры приводят к полноте — некоторые играют решающую роль в функциях организма. Без достаточного рациона жиров у вас могут возникнуть серьезные заболевания. Омега-3 — это важное питательное вещество, необходимое вашему организму для правильного функционирования.

Вы, наверное, слышали, как гуру здоровья и фитнеса говорили о «плохих» и «хороших» жирах. Омега-3 — хорошие жиры. Чтобы упростить длинное научное объяснение углеродных связей — вот объяснения что такое «хорошие жиры и плохие жиры».

Хорошие жиры

Они снижают уровень холестерина, триглицеридов и кровяное давление. Они защищают от потенциальных рисков диабета и сердечных заболеваний. Омега 3 и 6 — это полиненасыщенные жиры, которые полезны для вас. Они содержатся в семенах, орехах и рыбе.

Плохие жиры

Это насыщенные жиры и трансжиры, потребление которых следует свести к минимуму. Они повышают уровень плохого холестерина и повышают риск сердечных заболеваний и инсульта. Они содержатся во многих обработанных пищевых продуктах и молочных продуктах.

Как омега-3 из рыбьего жира способствуют снижению веса?

Часто утверждают, что одним из преимуществ приема добавок рыбьего жира является потеря веса. Ниже приведены аргументы в пользу возможности похудения с помощью жирных кислот Омега-3:

Подавление чувства голода и аппетита

Люди, соблюдающие диету для похудания, часто испытывают повышенное чувство голода. Вот почему добавки с рыбьим жиром и омега-3 иногда рекомендуют для подавления аппетита. Однако подавляющий голод эффект этого питательного вещества может варьироваться в зависимости от здоровья и метаболизма.

В одном исследовании добровольцев с избыточным весом и ожирением посадили на диету, богатую жирными кислотами Омега-3 . Контрольная группа придерживалась диеты с низким содержанием питательных веществ. Это исследование было направлено на то, чтобы определить, влияют ли Омега-3 на прием пищи. Результаты показали положительную корреляцию; группа, которая ела продукты, богатые Омега-3, через некоторое время почувствовала себя менее голодной.

В другом исследовании здоровым взрослым давали добавки с рыбьим жиром и контролировали их аппетит. Контрольной группе давали соевое масло в качестве плацебо. Люди, принимавшие рыбий жир, чувствовали себя менее сытыми и хотели есть больше, чем участники контрольной группы.

Результаты исследования омега-3 для подавления голода и аппетита противоречивы. Однако результаты одного исследования показывают, что он может быть более эффективным у людей с избыточным весом и ожирением (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129365/). Согласно этому исследованию, Омега-3 заставляет людей с метаболическим синдромом худеть, подавляя их аппетит.

Повышение метаболизма

Высокий уровень метаболизма означает, что вы сжигаете больше калорий каждый день. Это также означает, что вы можете снизить вес с течением времени. Несколько исследований доказали, что Омега-3 может помочь ускорить метаболизм. Влияние этого нутриента на метаболизм наблюдалось у здоровых молодых людей и здоровых пожилых женщин.

Увеличение количества сжигаемых калорий с помощью упражнений

Исследования показывают, что Омега-3 может увеличить количество калорий, сжигаемых во время упражнений. Питательные вещества заставляют ваше тело использовать запасы жира, а не углеводы в качестве источника энергии во время упражнений. В одном исследовании женщины, которые ежедневно принимали рыбий жир, сжигали больше калорий, чем женщины, которые этого не делали ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4682991/). Вот почему добавки с рыбьим жиром, принимаемые во время тренировок, являются эффективной стратегией похудения.

Наращивание мышц

В большинстве исследований, в которых рыбий жир не способствовал снижению веса, он стимулировал потерю жира и наращивание мышечной массы. Хотя вес участников не изменился, у них наблюдалось уменьшение окружности талии. Соотношение талии и бедер также уменьшилось. Итак, рыбий жир может помочь вам снизить размер платья на один или два с помощью диеты и упражнений.

Учтите, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Таким образом, когда вы наращиваете мышцы, принимая добавки с омега-3, вы расходуете больше энергии. При правильном изменении образа жизни вы можете в конечном итоге увидеть прогресс на весах.

Подавление инсулина

В исследовании, опубликованном в Международном журнале ожирения , преимущества Омега-3 в снижении веса объясняются подавлением инсулина. Две группы участников получали одинаковую диету с добавлением рыбьего жира. Группа, которая принимала рыбий жир, потеряла больше жира и имела более высокий уровень метаболизма, чем контрольная группа.

Уровни инсулина были на 50% ниже в группе, принимавшей рыбий жир . Инсулин снижает сжигание жира и способствует накоплению жира при потреблении калорий. Он подавляет действие липазы, которая превращает жир в энергию. Он также активирует фермент, превращающий углеводы в жир. Таким образом, снижение уровня инсулина приводит к большему сжиганию жира.

Сколько Омега-3 необходимо в день для похудения?

Согласно рекомендациям по питанию для американцев, здоровые взрослые должны принимать минимум 250-500 мг Омега-3 в день. Можно сказать, что это идеальная дозировка омега-3 для похудания. Однако при определенных состояниях здоровья может потребоваться более высокое потребление. Ниже приведены некоторые условия, при которых требуется повышенное или пониженное потребление добавок:

Болезни сердца — 2000 — 4000 мг в день
Депрессия и тревога — 200 — 2200 мг в день.
Беременность и кормление грудью — 200 мг в день.
Младенчество и детство — 50-100 мг в день.

Передозировка добавок с омега-3

В большинстве исследований по Омега-3 и потере веса участники потребляли не более 3000 мг этого питательного вещества. По данным Национального института здоровья (NIH), это будет безопасная ежедневная доза. Однако другие авторитетные организации, такие как Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA), рекомендуют ежедневный прием до 5000 мг .

Технически передозировка рыбьего жира омега-3 недопустима. Тем не менее, чрезмерное употребление добавки вызывает некоторые опасения по поводу безопасности. Он имеет разжижающий кровь эффект, который может быть опасным. Человек, принимающий разжижающие кровь препараты, подвержен риску чрезмерного кровотечения, если он или она превышает рекомендуемую суточную дозу омега-3.

Беременные и молодые женщины могут страдать от токсичности из-за большого количества витамина А, содержащегося в некоторых добавках. Не все добавки с рыбьим жиром чистые; они могут содержать другие ингредиенты, о которых вы не подозреваете. Лучшие добавки — это те, которые содержат не менее 50% EPA и DHA.

Когда лучше всего принимать омега-3 для похудания?

Нет плохого времени для приема добавок Омега-3 для похудения . Однако некоторые научные данные свидетельствуют о том, что усвоению омега-3 способствует жирная пища. В одном исследовании исследователи обнаружили, что богатая жирами пища создает идеальные условия для быстрого усвоения жирных кислот Омега-3. В другом исследовании еда с низким содержанием жира ингибировала усвоение этих питательных веществ.

Время приема Омега-3 зависит от вашего рациона. Если вы завтракаете с низким содержанием жиров, избегайте приема добавки в это время. Вы можете принимать омега-3 во время обеда или ужина. Из-за потенциальных побочных эффектов этих добавок со стороны желудочно-кишечного тракта вы можете принимать их небольшими дозами в разное время дня.

Источники жирных кислот омега-3

Омега-3 жирные кислоты присутствуют в растительных и животных источниках. Их также можно употреблять в виде добавок . Ниже вы можете узнать об источниках питательных веществ и количестве Омега-3.

Животные источники омега-3

Жирная, жирная рыба содержит два типа Омега 3. Высокое содержание DHA и EPA в этой рыбе компенсирует неэффективное использование ALA вашим организмом. Для каждой рыбы, указанной ниже, содержание Омега-3 указано на 100-граммовую порцию:

Скумбрия — 5134 мг
Лосось — 2 260 мг
Жир печени трески — 2682 мг
Селедка — 2366 мг
Устрицы — 435 мг
Сардины — 1,480 мг
Анчоусы — 2113 мг
Икра — 6,786 мг
Креветки — 2000 мг
Форель — 2000 мг
Морской окунь — 650 мг
Полосатый окунь — 800 грамм
Тунец альбакор — 1500 мг
Консервированный тунец — 500 мг
Палтус — 900 мг

Некоторые жирные сорта рыбы содержат большое количество ртути. Ртуть присутствует в окружающей среде, а также является результатом промышленного загрязнения. Накапливается в крупных водоемах. Повышенное потребление ртути может быть вредным, особенно для беременных женщин и маленьких детей.

В некоторых рыбах ртути больше, чем в других. Рыба-меч, кафельная рыба, королевская макрель и акула — примеры рыб с высоким содержанием ртути. Каждый должен свести к минимуму потребление этих видов морепродуктов. Детям, кормящим матерям и беременным следует избегать их употребления в пищу.

Растительные источники омега-3

Рыба — лучший источник жирных кислот Омега-3. Однако у некоторых растений он тоже есть. Растительные источники содержат АЛК, незаменимую жирную кислоту Омега-3, расщепленную на ДГК и ЭПК. Итак, если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, эти источники помогут вам получить необходимое количество Омега-3 ( 1 ), ( 22 ), ( 13 ).

Семена чиа — 5055 мг
Семена конопли — 2605 мг
Семена льна — 6703 мг
Грецкие орехи — 3346 мг на стакан
Эдамаме — 280 мг
Фасоль — 100 мг на стакан
Соевое масло — 923 мг на чайную ложку

Перейжите в раздел сайтеа о подробном содержании омега-3 в продуктах.

Добавки Омега-3

Люди, которые не могут удовлетворить свои диетические потребности за счет растительных или рыбных источников, могут использовать добавки. Есть несколько добавок жирных кислот Омега-3 на выбор. Ниже приведены некоторые распространенные типы:

Рыбий жир
Масло криля
Масло печени трески
Масло водорослей
Добавки ALA

У каждой марки разное количество Омега-3. Важно читать этикетки и знать, какие дополнительные ингредиенты содержатся в добавке. Жир печени трески, например, содержит витамин А, который может быть опасен для беременных в высоких дозах. Некоторые добавки содержат желатин, который не подходит для веганов.

Выводы

Жирные кислоты омега-3 могут помочь вам похудеть за счет увеличения метаболизма и стимулирования сжигания жира во время и после тренировки. Они также способствуют развитию мышц. Тем не менее, Омега-3 работает, если принимать ее вместе со сбалансированной диетой и упражнениями. Хотя жирная рыба является лучшим источником этого питательного вещества, можно подумать о добавках. Перед покупкой добавок Омега-3 рекомендуется внимательно прочитать этикетку с ингредиентами.

Вы пытаетесь добиться лучших и быстрых результатов? Проверьте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

Источник: Zindzy Gracia. Omega 3 Weight Loss: Myth Or Fact? Here Is What Science Says. https://betterme.world/articles/omega-3-weight-loss/