Таблица содержания Омега-3 в пищевых продуктах: рыбе, овощах, маслах
>
Таблицы Омега-3 на 100 грамм продукта. Отдельно по рыбе, овощам, орехам, маслам. Для выбора оптимального сбалансированного питания.
Таблица 1. Содержание Омега-3 в рыбе и морепродуктах
| Продукты | Содержание омега 3 в 100 г |
| Печень трески | 19,7 |
| Икра черная, красная | 6,8 |
| Скумбрия свежая атлантич. | 2,70 |
| Лосось атлантич. дикий (семга) ,свежий | 2,5 |
| Лосось атлантич. дикий (семга) , пригот. | 2,2 |
| Скумбрия тихоок. пригот. | 1,8 |
| Сиг, сырой | 1,47 |
| Анчоусы европейские сырые | 1,45 |
| Кижуч, дикий сырой | 1,44 |
| Лосось фермерский, сырой | 1,4 |
| Сардины атлантич, консервир. в масле | 0,982 |
| Форель, смешанные виды, пригот. | 0,936 |
| Акула, смешанные виды, сырые | 0,843 |
| Меч-рыба, пригот. | 0,819 |
| Морской окунь, пригот. | 0,762 |
| Зубатка | 0,73 |
| Горбуша свежая | 0,69 |
| Камбала, пригот. | 0,501 |
| Кефаль свежая | 0,5 |
| Палтус, атлантич. и тихоок., пригот. | 0,465 |
| Карп, пригот., без жидкости | 0,451 |
| Тунец, свежий, пригот., сухой | 0,123 |
| Морской Окунь, смешанные виды, пригот. | 0,324 |
| Пикша, пригот. | 0,238 |
| Угорь, пригот. | 0,189 |
| Сом, пригот. | 0,177 |
| Треска, атлантич., пригот. | 0,158 |
| Щука, северная, пригот. | 0,137 |
| Ракообразные | |
| Колючий омар, смешанные виды, пригот. | 0,48 |
| Краб королевский, Баренцево море пригот. | 0,413 |
| Креветки, смешанные виды, пригот. | 0,315 |
| Моллюски | |
| Мидия, синяя, пригот. | 0,782 |
| Устрица, восточная, пригот. | 0,44 |
| Осьминог пригот. | 0,314 |
| Моллюск, смешанные виды, пригот. | 0,284 |
Указанное в Таблице 1 содержание в 100 г. omega 3 ненасыщенных жирных кислот ориентировочное (может меняться в зависимости от региона и сезона вылова рыбы).
Читайте Подробнее о рыбий жир и омега 3
Таблица 2. Содержание Омега-3 в растительных продуктах
| Источник | ALA (g) на 100 г. |
| Орехи и семена | |
| Льняное семя | 22,8 |
| Семена конопли | 9,3 |
| Грецкие орехи | 6,8 |
| Семена чиа (сушеные) | 3,9 |
| Грецкие орехи, черные | 2,6 |
| Ядра сои | 1,5 |
| орехи пеканы | 0,7 |
| миндаль | 0,4 |
| арахис | 0,003 |
| Овощи | |
| Соевые бобы, зеленые (сырые) | 3,2 |
| Мята сушеная | 2,8 |
| Соевые бобы, зрелые семена, проросшие (пригот.) | 2,1 |
| Водоросли, Спирулина (сушеные) | 0,8 |
| Лук-порей | 0,7 |
| Семена редиса, проросшие (сырые) | 0,7 |
| Тимьян свежий | 0,44 |
| Розмарин | 0,41 |
| Портулак | 0,4 |
| Базилик | 0,31 |
| Бобы, проросшие (пригот.) | 0,3 |
| Брокколи (сырая) | 0,1 |
| Цветная капуста (сырая) | 0,1 |
| Салат-латук | 0,1 |
| Бобовые | |
| Соевые бобы (сухие) | 1,6 |
| Бобы, обычные (сухие) | 0,6 |
| Лима бобы (сухие) | 0,2 |
| Горох (сухой) | 0,2 |
| Нут (сухой) | 0,1 |
| Чечевица (сухая) | 0,1 |
| Зерна и семена | |
| Пшеница, зародыш | 0,7 |
| Ячмень, отруби | 0,3 |
| Кукуруза, ростки | 0,3 |
| Рисовые отруби | 0,2 |
| Пшеница, отруби | 0,2 |
| Овес, зародыш | 0,14 |
| Пшеница, твердых | 0,1 |
| Фрукты | |
| Авокадо,(сырой) | 0,1 |
| Малина (сырая) | 0,1 |
| Клубника (сырая) | 0,1 |
Содержание ориентировочное и может отличаться в зависимости от условий выращивания.
Содержание Омега-6 и Омега-3 в маслах
В таблице 3 указано содержание жиров омега-6 и омега-3 на 100 г. продукта. А также важное соотношение омега-6 и омега-3.
| Жиры и масла, 100 г | Омега-6, г | Омега-3, г | Омега-3 : Омега-6 |
| Масло макадамии | 2,4 | 0 | нет Омега-3 |
| Подсолнечное масло (рафинир.) | 65,702 | 0 | нет Омега-3 |
| Какао масло | 2,8 | 0,1 | 1:28 |
| Масло виноградной косточки | 69,591 | 0,1 | 0,525 |
| подсолнечное масло (холодный отжим) | 3,606 | 0,192 | 1:19 |
| Пальмовое масло | 9,1 | 0,2 | 1:46 |
| Хлопковое масло | 51,503 | 0,2 | 0,2201 |
| Кунжутное масло | 41,304 | 0,3 | 0,1368 |
| Оливковое масло | 9,763 | 0,761 | 1:13 |
| Масло авокадо | 12,531 | 0,957 | 1:13 |
| Кукурузное масло | 53,51 | 1,161 | 1:46 |
| Масло отрубей риса | 33,402 | 1,6 | 1:21 |
| Горчичное масло | 15,332 | 5,9 | 01:02,6 |
| Масло зародышей пшеницы | 54,797 | 6,901 | 1:08 |
| Соевое масло | 50,293 | 7,033 | 1:07 |
| Рапсовое масло | 14,503 | 9,137 | 01:01,8 |
| Масло грецкого ореха | 52,894 | 10,401 | 1:05 |
| Масло льняного семени | 12,701 | 53,3 | 01:00,2 |
One comment