Таблица содержания омега 3 в пищевых продуктах

Ознакомьтесь с подробными таблицами содержания омега 3 в различных продуктах: рыбе, овощах, маслах.

Таблицы омега 3 содержащихся на 100 г. продукта. Отдельно по рыбе, овощам, орехам, маслам. Для выбора оптимального сбалансированного питания.

Таблица 1. Содержание омега 3 в рыбе и морепродуктах

Продукты Содержание омега 3 в 100 г
Жир печени трески 19,7
Икра черная, красная 6,8
Скумбрия свежая антлантическая 2,70
Лосось атлантический дикий (семга) , свежий 2,5
Лосось атлантический дикий (семга) , обработанный, приготовленный 2,2
Скумбрия тихоокеанская приготовленная 1,8
Сиг, сырой 1,47
Анчоусы европейские сырые 1,45
Кижуч, дикий сырой 1,44
Лосось фермерский, сырой 1,4
Сардины атлантические, консервированные в масле, дренированные твердые тела с костью 0,982
Форель, смешанные виды, приготовленная, 0,936
Акула, смешанные виды, сырые 0,843
Меч-рыба, приготовленная, 0,819
Морской окунь, приготовленный 0,762
Зубатка 0,73
Горбуша свежая 0,69
Камбала, приготовленная, 0,501
Кефаль свежая 0,5
Палтус, Атлантика и Тихий океан, приготовленная, сухая жара 0,465
Карп, приготовленная, сухая жара 0,451
Тунец, свежий, приготовленный, сухой 0,328
Морской Окунь, смешанные виды, приготовленные, сухое тепло 0,324
Пикша, приготовленная, сухой гриль 0,238
Угорь, приготовленные, 0,189
Сом, обработанный, приготовленный 0,177
Треска, Атлантическая, приготовленная 0,158
Щука, северная, приготовленная 0,137
Ракообразные
Колючий омар, смешанные виды, приготовленная, влажная жара 0,48
Краб королевский, Баренцево море приготовленный 0,413
Креветки, смешанные виды, приготовленные 0,315
Моллюски
Мидия, синяя, приготовленная, 0,782
Устрица, восточная, обработанная, приготовленна 0,44
Осьминог приготовленный 0,314
Моллюск, смешанные виды, приготовленные, влажные жары 0,284

Указанное Таблице 1 содержание в 100 г. omega 3 ненасыщенных жирных кислот ориентировочное. Так как может меняться в зависимости от региона и сезона вылова рыбы.

Читайте Подробнее о рыбий жир и омега 3

Таблица 2. Содержание омега 3 в растительных продуктах

Источник ALA (g) на 100 г.
Орехи и семена
Льняное семя 22,8
Семена конопли 9,3
Грецкие орехи, английские и персидские 6,8
Семена чиа (сушеные) 3,9
Грецкие орехи, черные 2,6
Ядра сои 1,5
орехи пеканы 0,7
миндаль 0,4
арахис 0,003
Овощи
Соевые бобы, зеленые (сырые) 3,2
Мята сушеная 2,8
Соевые бобы, зрелые семена, проросшие (приготовленные) 2,1
Водоросли, Спирулина (сушеные) 0,8
Лук-порей (лиофилизированный) 0,7
Семена редиса, проросшие (сырые) 0,7
Тимьян свежий 0,44
Розмарин 0,41
Портулак 0,4
Базилик 0,31
Бобы, проросшие (приготовленные) 0,3
Брокколи (сырая) 0,1
Цветная капуста (сырая) 0,1
Салат-латук 0,1
Бобовые
Соевые бобы (сухие) 1,6
Бобы, обычные (сухие) 0,6
Лима бобы (сухие) 0,2
Горох (сухой) 0,2
Нут (сухой) 0,1
Чечевица (сухая) 0,1
Ззерна и семена
Пшеница, зародыш 0,7
Ячмень, отруби 0,3
Кукуруза, ростки 0,3
Рисовые отруби 0,2
Пшеница, отруби 0,2
Овес, зародыш 0,14
Пшеница, твердых 0,1
Фрукты
Авокадо,(сырой) 0,1
Малина (сырая) 0,1
Клубника (сырая) 0,1

Содержание ориентировочное и может отличаться в зависимости от условий выращивания.

Содержание омега 3 и омега 6 в маслах

В таблице 3 указано содержание жиров омега 3 и 6 на 100 г. продукта. А также важное соотношение омега 3 и омега 6.

Жиры и масла, 100 г Омега-6, г Омега-3, г Омега-3 : Омега-6
Масло макадамии 2,4 0 нет Омега-3
Подсолнечное масло (обычное) 65,702 0 нет Омега-3
Какао масло 2,8 0,1 1:28
Масло виноградной косточки 69,591 0,1 0,525
подсолнечное масло (холодный отжим) 3,606 0,192 1:19
Пальмовое масло 9,1 0,2 1:46
Хлопковое масло 51,503 0,2 0,2201
Кунжутное масло 41,304 0,3 0,1368
Оливковое масло 9,763 0,761 1:13
Масло авокадо 12,531 0,957 1:13
Кукурузное масло 53,51 1,161 1:46
Масло отрубей риса 33,402 1,6 1:21
Горчичное масло 15,332 5,9 01:02,6
Масло зародышей пшеницы 54,797 6,901 1:08
Соевое масло 50,293 7,033 1:07
Рапсовое масло 14,503 9,137 01:01,8
Масло грецкого ореха 52,894 10,401 1:05
Масло льняного семени 12,701 53,3 01:00,2

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *