Таблицы Омега 3 в продуктах

Таблица содержания Омега-3 в пищевых продуктах: рыбе, овощах, маслах


Таблицы Омега-3  на 100 грамм продукта. Отдельно по рыбе, овощам, орехам, маслам. Для выбора оптимального сбалансированного питания.

Таблица 1. Содержание Омега-3 в рыбе и морепродуктах

Продукты Содержание омега 3 в 100 г
Печень трески 19,7
Икра черная, красная 6,8
Скумбрия свежая атлантич. 2,70
Лосось атлантич. дикий (семга) ,свежий 2,5
Лосось атлантич. дикий (семга) , пригот. 2,2
Скумбрия тихоок. пригот. 1,8
Сиг, сырой 1,47
Анчоусы европейские сырые 1,45
Кижуч, дикий сырой 1,44
Лосось фермерский, сырой 1,4
Сардины атлантич, консервир. в масле 0,982
Форель, смешанные виды, пригот. 0,936
Акула, смешанные виды, сырые 0,843
Меч-рыба, пригот. 0,819
Морской окунь, пригот. 0,762
Зубатка 0,73
Горбуша свежая 0,69
Камбала, пригот. 0,501
Кефаль свежая 0,5
Палтус, атлантич. и тихоок., пригот. 0,465
Карп, пригот., без жидкости 0,451
Тунец, свежий, пригот., сухой 0,123
Морской Окунь, смешанные виды, пригот. 0,324
Пикша, пригот. 0,238
Угорь, пригот. 0,189
Сом, пригот. 0,177
Треска, атлантич., пригот. 0,158
Щука, северная, пригот. 0,137
Ракообразные
Колючий омар, смешанные виды, пригот. 0,48
Краб королевский, Баренцево море пригот. 0,413
Креветки, смешанные виды, пригот. 0,315
Моллюски
Мидия, синяя, пригот. 0,782
Устрица, восточная, пригот. 0,44
Осьминог пригот. 0,314
Моллюск, смешанные виды, пригот. 0,284

Указанное в Таблице 1 содержание в 100 г. omega 3 ненасыщенных жирных кислот ориентировочное (может меняться в зависимости от региона и сезона вылова рыбы).

Читайте Подробнее о рыбий жир и омега 3

Таблица 2. Содержание Омега-3 в растительных продуктах

Источник ALA (g) на 100 г.
Орехи и семена
Льняное семя 22,8
Семена конопли 9,3
Грецкие орехи 6,8
Семена чиа (сушеные) 3,9
Грецкие орехи, черные 2,6
Ядра сои 1,5
орехи пеканы 0,7
миндаль 0,4
арахис 0,003
Овощи
Соевые бобы, зеленые (сырые) 3,2
Мята сушеная 2,8
Соевые бобы, зрелые семена, проросшие (пригот.) 2,1
Водоросли, Спирулина (сушеные) 0,8
Лук-порей 0,7
Семена редиса, проросшие (сырые) 0,7
Тимьян свежий 0,44
Розмарин 0,41
Портулак 0,4
Базилик 0,31
Бобы, проросшие (пригот.) 0,3
Брокколи (сырая) 0,1
Цветная капуста (сырая) 0,1
Салат-латук 0,1
Бобовые
Соевые бобы (сухие) 1,6
Бобы, обычные (сухие) 0,6
Лима бобы (сухие) 0,2
Горох (сухой) 0,2
Нут (сухой) 0,1
Чечевица (сухая) 0,1
Зерна и семена
Пшеница, зародыш 0,7
Ячмень, отруби 0,3
Кукуруза, ростки 0,3
Рисовые отруби 0,2
Пшеница, отруби 0,2
Овес, зародыш 0,14
Пшеница, твердых 0,1
Фрукты
Авокадо,(сырой) 0,1
Малина (сырая) 0,1
Клубника (сырая) 0,1

Содержание ориентировочное и может отличаться в зависимости от условий выращивания.

Содержание Омега-6 и Омега-3 в маслах

В таблице 3 указано содержание жиров омега-6 и омега-3  на 100 г. продукта. А также важное соотношение омега-6 и омега-3.

Жиры и масла, 100 г Омега-6, г Омега-3, г Омега-3 : Омега-6
Масло макадамии 2,4 0 нет Омега-3
Подсолнечное масло (рафинир.) 65,702 0 нет Омега-3
Какао масло 2,8 0,1 1:28
Масло виноградной косточки 69,591 0,1 0,525
подсолнечное масло (холодный отжим) 3,606 0,192 1:19
Пальмовое масло 9,1 0,2 1:46
Хлопковое масло 51,503 0,2 0,2201
Кунжутное масло 41,304 0,3 0,1368
Оливковое масло 9,763 0,761 1:13
Масло авокадо 12,531 0,957 1:13
Кукурузное масло 53,51 1,161 1:46
Масло отрубей риса 33,402 1,6 1:21
Горчичное масло 15,332 5,9 01:02,6
Масло зародышей пшеницы 54,797 6,901 1:08
Соевое масло 50,293 7,033 1:07
Рапсовое масло 14,503 9,137 01:01,8
Масло грецкого ореха 52,894 10,401 1:05
Масло льняного семени 12,701 53,3 01:00,2

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *