Норма потребления Омега-3 — рекомендации ученых
По данным научных исследований установлена норма потребления Омега-3 для разных категорий людей.
Исходя из несомненной пользы от регулярного потребления продуктов, содержащих ненасыщенные жирные кислоты (omega-3),многие авторитетные государственные организации здравоохранения и питания разных стран рекомендуют норму потребления в день Омега-3 для взрослых, детей, беременных и других категорий.
Рекомендации по приему Омега-3
Так, в России выпущены «Рекомендуемые уровни потребления пищевых и биологически активных веществ. Методические рекомендации МР 2.3.1.1915-04» (утв. Роспотребнадзором 02.07.2004), согласно которым адекватный уровень потребления Омега-3 (альфалиноленовая, эйкозапентаеновая, докозагексаеновая кислоты) составляет 1 грамм в сутки, а верхнедопустимый уровень — 3 грамма.
Рекомендации по потреблению жирных кислот и других питательных веществ приведены в Диетических справочных приемах (DRI), разработанных Советом по пищевым продуктам и питанию Института медицины США (МОМ).
В таблице 1 перечислены текущие номы Омега-3 в граммах в день. Материнское молоко содержит Омега-3 как ALA, EPA и DHA. Поэтому МОМ установила ИИ для младенцев с рождения до 12 месяцев, что эквивалентно среднему потреблению Омега-3 у здоровых грудных детей.
Для младенцев ИИ применяются к общим омега-3. В возрасте от 1 года и старше ИИ применяются только к ALA, потому что ALA является единственным Омега-3, который необходим. МОМ не установила конкретные рекомендации по потреблению для EPA, DHA или других Омега-3 LC.
Подробнее о пользе употребления Омега-3 читайте в этой статье.
Норма потребления Омега-3. Таблица 1
| Таблица 1. Адекватные поступления (ИИ) для Омега-3 | ||||
|
Воз раст |
муж чи ны |
жен щи ны |
бере мен ные |
кор мя щие |
| до 6 мес. * | 0,5 г | 0,5 г | ||
| 7-12 мес. * | 0,5 г | 0,5 г | ||
| 1-3 года ** | 0,7 г | 0,7 г | ||
| 4-8 лет ** | 0,9 г | 0,9 г | ||
| 9-13 лет ** | 1,2 г | 1,0 г | ||
| 14-18 лет ** | 1,6 г | 1,1 г | 1,4 г | 1,3 г |
| 19-50 лет ** | 1,6 г | 1,1 г | 1,4 г | 1,3 г |
| 51+ лет ** | 1,6 г | 1,1 г | ||
* Как общий омега-3s
** Как ALA
Правительство Австралии совместно с Новозеландскими органами здравоохранения опубликовало справочные данные о питательных веществах, включая рекомендуемые диетические Омега-3 жирные кислоты. В обширной публикации содержится информация, содержащая ссылки и обоснования, по рекомендуемым потребностям в день потребления и норма Омега-3 в день.
http://www.nhmrc.gov.au/publications/synopses/n35syn.htm
Норма Омега-6/Омега-3 для грудных детей
| 0 — 6 мес. | Всего жиров | 31 г / день |
| n-6 ПНЖК | 4,4 г / сут | |
| n-3 ПНЖК | 0,5 г / день | |
| 7 — 12 мес. | Всего жиров | 30 г / день |
| n-6 ПНЖК | 4,6 г / сут | |
| n-3 ПНЖК | 0,5 г / день |
Норма Омега-6/Омега-3 при беременности
| n-6 | ALA | n-3 (ALA + EPA + DHA) | |||||
| 14 — 18 лет | 10 г / сут | 1,0 г / сут | 110 мг / сут | 19 — 50 лет | 10 г / сут | 1,0 г / сут | 115 мг / сут |
КОРМЛЕНИЕ ГРУДЬЮ
| n-6 | ALA | n-3 (ALA + EPA + DHA) | |||||
| 14 — 18 лет | 12 г / сут | 1,2 г / день | 140 мг / сут | 19 — 50 лет | 12 г / сут | 1,2 г / день | 145 мг / сут |
ВЕРХНИЙ УРОВЕНЬ ПОТРЕБЛЕНИЯ — ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ
| Линолевая кислота | Нет UL, потому что нет известного уровня, при котором могут возникать побочные эффекты. |
| Альфа-линоленовая кислота | Нет UL, потому что нет известного уровня, при котором могут возникать побочные эффекты. |
| Жирные кислоты n-3 | |
| Младенцы 0 — 12 месяцев | Невозможно установить. |
| Дети, Подростки, Взрослые | 3000 мг / сут |
Большинство организаций здравоохранения согласны с тем, что для того, чтобы поддерживать общее состояние здоровья необходимо не менее 250-500 мг комбинированного Омега-3 жирных кислот.
Лучший способ удовлетворить ежедневную квоту в 500 мг этих жирных кислот — это потреблять от двух до трех порций 150 грамм жирной рыбы в неделю. Жирная рыба — хороший способ получения Омега-3 в комплексе с витаминами А, В 12, Д и Е, йодом, селеном, кальцием, цинком и железом.
Вместе с тем установлено, что при некоторых состояниях здоровья могут быть установлены повышенные нормы суточного потребления Омега-3 в день в частности:
Здоровье сердца
В одном исследовании 11 000 участников принимали дозу комбинированного EPA и DHA 850 мг каждый день в течение 3,5 лет. Это вызвало 25% -ное снижение сердечных приступов и 45% -ное снижение внезапной смерти .
Многие организации, включая AHA, рекомендуют, чтобы пациенты с ишемической болезнью сердца принимали 1000 мг. omega-3. Они рекомендуют, чтобы пациенты с высоким уровнем триглицеридов ежедневно принимали 2000-4000 мг комбинированного EPA и DHA .
Депрессия и тревога
Исследования показали, что высокие дозы Омега-3 от 200 до 2000 мг в день могут снижать симптомы депрессии и тревоги. В случае настроения и психических расстройств может быть оптимальной добавка с большим количеством EPA, чем DHA.
Рак
Высокое потребление рыбы и жирных кислот Омега-3 связано с уменьшением риска рака молочной железы, предстательной железы и толстой кишки. Тем не менее, оптимальная дозировка для снижения риска развития рака не установлена.
Омега-3 во время беременности и для грудных детей
Исследования показывают, что жирные кислоты Омега-3, особенно DHA, являются жизненно важными до, во время и после беременности .
Почти все официальные рекомендации по питанию предлагают беременным женщинам следовать нормам для взрослых, добавляя дополнительно 200 мг DHA во время беременности и грудного вскармливания ( ссылка , PDF ).
Несколько глобальных и национальных организаций рекомендуют для младенцев и детей дополнительно в диапазоне от 50 до 100 мг в день комбинированного EPA и DHA .
Вывод: Принимать дополнительные 200 мг DHA рекомендуется для беременных и кормящих матерей. Рекомендуемая доза для младенцев и детей составляет 50-100 мг комбинированного EPA и DHA в день.
Подробнее в каких продуктах содержится Омега-3.
Побочные эффекты Омега-3
Большинство официальных рекомендаций разных стран сообщают, что использование Омега-3 из добавок безопасно, если дозы не превышают 3000 мг в день. С другой стороны, EFSA (европейский эквивалент FDA) заявила, что до 5000 мг в день от добавок безопасно для здоровья.
Существуют ли потенциальные опасности / побочные эффекты потребления продуктов Омега-3?
Эти предостережения существуют по нескольким причинам. Во-первых, Омега-3 могут вызвать истощение крови или чрезмерное кровотечение у некоторых людей.
По этой причине многие организации рекомендуют людям, планирующим операцию, прекратить прием Омега-3-препаратов за неделю или две до процедуры.
Вторая причина связана с витамином А. Этот витамин может быть токсичным в больших количествах, а некоторые добавки Омега-3 (такие как масло печени трески) высоки в нем.
Омега-3 считаются очень безопасными и эффективными, даже если их принимают до 20 граммов за раз, но некоторые люди испытывают легкие побочные эффекты при приеме Омега-3 добавок для рыбьего жира . Некоторые побочные эффекты, которые могут возникать после приема Омега-3 рыбьего жира, включают:
Побочные эффекты приема добавок Омега-3
- Рыбный вкус во рту (это определенно самая большая жалоба, но не должна произойти, если вы возьмете высококачественное дополнение)
- Боли в желудке или тошнота
- Диарея
- Потенциал для избыточного кровотечения, если вы принимаете более трех граммов в день
- Аллергические реакции
- Изменения в уровнях сахара в крови (или осложнения при лечении диабетом)
Большинство людей не испытывают никаких побочных эффектов при потреблении большого количества продуктов Омега-3 и могут ежедневно принимать добавки. Лучше все-таки поговорить со своим врачом о побочных эффектах, которые могут возникнуть при приеме более высоких доз омега, чем рекомендуемая доза. Однако надо отметить, что вы определенно не должны принимать omega-3 добавки из рыбьего жира, если у вас есть аллергия на большинство рыб, так как это рискует вызвать серьезную реакцию.
Наконец, ежедневный примем более 5000 мг Омега-3 ни в одних исследованиях не показал каких-либо дополнительных преимуществ. Так что в приеме убойных доз Омеги-3 нет никакого смысла.
Вывод: Прием до 3 000-5 000 мг омега-3 в день представляется безопасным, хотя такое высокое потребление, вероятно, не является необходимым для большинства людей.
Уровень потребления Omega-6 может влиять на потребность в Омега-3
Типичная западная диета содержит примерно в 10 раз больше Омега-6, чем Омега-3. Эти жирные кислоты Омега-6 поступают главным образом из рафинированных растительных масел, которые добавляются в обработанные пищевые продукты.
Многие эксперты считают, что это соотношение должно быть ближе к 2: 1 (Омега-6: Омега-3) для оптимального здоровья ( подробнее ).
Омега-6 и Омега-3 жирные кислоты конкурируют за одни и те же ферменты. Эти ферменты необходимы для превращения жирных кислот в их активные формы ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10617968 ).
Человеческий организм может функционировать лучше всего при сбалансированном количестве Омега-6 и Омега-3. Чем больше омега-6 жирных кислот вы потребляете, тем больше омега-3 вам может понадобиться.
Читать другие статьи по соотношению Омега-6/Омега-3: 1. Важность соотношения Омега-6/Омега-3 жирных кислот
я пробовала разные покупать омега, потом заказывала с айхерба, в итоге помимо правил питания, в котором регулярно рыба, купила тройную омегу из эваларовской антивозрастной серии. Мне лично понравилась она, хорошая дозировка, курс реально меняет качество кожи и волос. Побочек не было