Норма омега 3

Норма потребления Омега 3 — рекомендации ученых

По данным научных исследований изложена норма потребления омега 3 для разных категорий людей.

норма омега 3

Исходя из несомненной пользы от регулярного потребления продуктов содержащих ненасыщенные жирные кислоты (omega 3),многие авторитетные государственные организации здравоохранения и питания разных стран выпустили рекомендации о норме потребления в день омега 3 для взрослых, детей, беременных и других категорий. Изложим кратко их здесь.

Рекомендации по приему омега 3

Так в России выпущены «Рекомендуемые уровни потребления пищевых и биологически активных веществ. Методические рекомендации. МР 2.3.1.1915-04» (утв. Роспотребнадзором 02.07.2004) согласно которым адекватный уровень потребления омега 3 (аьфалинолевая, эйкозапентаеновая, докозагексаеновая кислоты) составляет 1 г. В сутки,  а верхне-допустимый уровень 3 грамма.

Рекомендации по потреблению жирных кислот и других питательных веществ приведены в Диетических справочных приемах (DRI), разработанных Советом по пищевым продуктам и питанию Института медицины  США (МОМ).

В таблице 1 перечислены текущие номы омега 3 в граммах в день. Материнское молоко содержит омега-3 как ALA, EPA и DHA. Поэтому МОМ установила ИИ для младенцев с рождения до 12 месяцев, что эквивалентно среднему потреблению омега-3 у здоровых грудных детей.

Для младенцев ИИ применяются к общим омега-3. В возрасте от 1 года и старше ИИ применяются только к ALA, потому что ALA является единственным омега-3, который необходим. МОМ не установила конкретные рекомендации по потреблению для EPA, DHA или других омега-3 LC.

Подробнее о пользе употребления омега 3 читайте в этой статье.

Норма потребления Омега 3. Таблица 1

таблица 1.  Адекватные поступления (ИИ) для Омега-3
Возраст мужчины женщины беременные Кормление грудью
до 6 месяцев * 0,5 г 0,5 г
7-12 месяцев * 0,5 г 0,5 г
1-3 года ** 0,7 г 0,7 г
4-8 лет ** 0,9 г 0,9 г
9-13 лет ** 1,2 г 1,0 г
14-18 лет ** 1,6 г 1,1 г 1,4 г 1,3 г
19-50 лет ** 1,6 г 1,1 г 1,4 г 1,3 г
51+ лет ** 1,6 г 1,1 г

* Как общий омега-3s
** Как ALA

Правительство Австралии совместно с Новозеландскими органами здравоохранения опубликовало справочные данные о питательных веществах, включая рекомендуемые диетические омега-3 жирные кислоты. В обширной публикации содержится информация, содержащая ссылки и обоснования, по рекомендуемым потребностям в день потребления  и норма омега 3 в день.

http://www.nhmrc.gov.au/publications/synopses/n35syn.htm

Норма омега 3 для детей

0 — 6 месяцев Всего жиров 31 г / день
n-6 полиненасыщенные жиры 4,4 г / сут
n-3 полиненасыщенные жиры 0,5 г / день
7 — 12 месяцев Всего жиров 30 г / день
n-6 полиненасыщенные жиры 4,6 г / сут
n-3 полиненасыщенные жиры 0,5 г / день

ДЕТИ, ПОДРОСТКИ И ВЗРОСЛЫЕ

Линолевая кислота Альфа-линоленовая Общий LC n-3 (DHA + EPA + DPA)
Мальчики и девочки 1-3 года 5 г / день 0,5 г / день 40 мг / сут 4-8 лет 8 г / день 0,8 г / сут 55 мг / сут мальчиков 9-13 лет 10 г / сут 1,0 г / сут 70 мг / сут 14-18 лет 12 г / сут 1,8 г / сут 125 мг / сут девочки 9-13 лет 8 г / день 0,8 г / сут 70 мг / сут 14-18 лет 8 г / день 0,8 г / сут 85 мг / день Взрослые 19+ лет Мужчины 13 г / день 1,3 г / сут 160 мг / день (SDT = 610 мг / день)
женщины 8 г / день 0,8 г / сут 90 мг / день (SDT = 430 мг / день)

 

Норма омега 3 при беременности

Линолевая кислота Альфа-линоленовая Общий LC n-3 (DHA + EPA + DPA)
14 — 18 лет 10 г / сут 1,0 г / сут 110 мг / сут 19 — 50 лет 10 г / сут 1,0 г / сут 115 мг / сут

 

КОРМЛЕНИЕ ГРУДЬЮ

Линолевая кислота Альфа-линоленовая Общий LC n-3 (DHA + EPA + DPA)
14 — 18 лет 12 г / сут 1,2 г / день 140 мг / сут 19 — 50 лет 12 г / сут 1,2 г / день 145 мг / сут

 

ВЕРХНИЙ УРОВЕНЬ ПОТРЕБЛЕНИЯ — ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Линолевая кислота Нет UL, потому что нет известного уровня, при котором могут возникать побочные эффекты.
Альфа-линоленовая кислота Нет UL, потому что нет известного уровня, при котором могут возникать побочные эффекты. Более длинные цепные DHA, EPA и DPA жирные кислоты, полученные из ALA, более биологически эффективны, чем ALA.
Жирные кислоты LC n-3 (DHA, EPA, DPA)
Младенцы 0 — 12 месяцев Невозможно установить.
Дети, Подростки, Взрослые 3000 мг / сут

 

Большинство организаций здравоохранения согласны с тем, что для того, чтобы поддерживать общее состояние здоровья необходимо не менее 250-500 мг комбинированного омега 3 жирных кислот.

Лучший способ удовлетворить ежедневную квоту в 500 мг этих жирных кислот — это потреблять от двух до трех порций  150 г пищи жирной рыбы в неделю. Жирная рыба предлагает хороший омега-3 в  комплексе с витаминами А, В12, Д и Е, йодом, селеном, кальцием, цинком и железом.

Норма омега 3

Вместе с тем ,установлено что при некоторых состояниях здоровья могут быть установлены повышенные нормы суточного потребления омеги3 в день в частности:

Здоровье сердца

Одно исследование последовало за 11 000 участников, которые принимали дозу комбинированного EPA и DHA 850 мг каждый день в течение 3,5 лет. Это вызвало 25% -ное снижение сердечных приступов и 45% -ное снижение внезапной смерти .

Многие организации, включая AHA, рекомендуют, чтобы пациенты с ишемической болезнью сердца принимали 1000 мг.  omega3.  Они рекомендуют, чтобы пациенты с высоким уровнем триглицеридов ежедневно принимали 2000-4000 мг комбинированного EPA и DHA .

Тем не менее, несколько крупных исследований  не обнаружили каких-либо положительных эффектов омега-3 жирных кислот на сердечные заболевания .

Депрессия и тревога

Исследования показали, что высокие дозы омега-3 от 200 до 2000 мг в день могут снижать симптомы депрессии и тревоги. В случае настроения и психических расстройств может быть оптимальной добавка с большим количеством EPA, чем DHA.

Рак

Высокое потребление рыбы и жирных кислот омега-3 связано с уменьшением риска рака молочной железы, предстательной железы и толстой кишки. Тем не менее, оптимальная дозировка для снижения риска развития рака не установлена.

-другиемега-3 жирные кислоты могут помочь в решении многих других проблем со здоровьем. Эффективные дозы зависят от многих факторов.

Омега-3 во время беременности и для грудных детей

Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3, особенно DHA, являются жизненно важными до, во время и после беременности .

Почти все официальные рекомендации по питанию рекомендуют беременным женщинам следовать рекомендациям для взрослых, а затем добавлять дополнительно 200 мг DHA во время беременности и грудного вскармливания ( ссылка , PDF  ).

Несколько глобальных и национальных организаций рекомендуют для младенцев и детей дополнительно в диапазоне от 50 до 100 мг в день комбинированного EPA и DHA .

Вывод: Принимать дополнительные 200 мг DHA рекомендуется для беременных и кормящих матерей. Рекомендуемая доза для младенцев и детей составляет 50-100 мг комбинированного EPA и DHA в день.

Подробнее в каких продуктах содержится омега 3 (Cсыль).

Побочные эффекты омега-3

Большинство официальных рекомендаций разных стран сообщают, что использование омега-3 из добавок безопасно, если дозы не превышают 3000 мг в день. С другой стороны, EFSA (европейский эквивалент FDA) заявила, что до 5000 мг в день от добавок безопасно.
Существуют ли потенциальные опасности / побочные эффекты потребления продуктов Омега-3?побочные омега 3
Эти предостережения существуют по нескольким причинам. Во-первых, омега-3 могут вызвать истощение крови или чрезмерное кровотечение у некоторых людей.
По этой причине многие организации рекомендуют людям, планирующим операцию, прекратить прием омега-3-препаратов за неделю или две до процедуры.
Вторая причина связана с витамином А.  Этот витамин может быть токсичным в больших количествах, а некоторые добавки омега-3 (такие как масло печени трески) высоки в нем.
Омега-3 считаются очень безопасными и эффективными, даже если их принимают до 20 граммов за раз, но некоторые люди испытывают легкие побочные эффекты при приеме омега-3 добавок для  рыбьего жира . Некоторые побочные эффекты, которые могут возникать после приема омега-3 рыбьего жира, включают:

Побочные эффекты приема добавок омега 3

  • Рыбный вкус во рту (это определенно самая большая жалоба, но не должна произойти, если вы возьмете высококачественное дополнение)
  • Боли в желудке или тошнота
  • Неприятности в ванной обычно (диарея)
  • Потенциал для избыточного кровотечения, если вы принимаете более трех граммов в день
  • Аллергические реакции
  • Изменения в уровнях сахара в крови (или осложнения при лечении диабетом)

Большинство людей не испытывают никаких побочных эффектов при потреблении большого количества продуктов омега-3 и  могут ежедневно принимать добавки. Лучше все таки поговорить со своим врачом о побочных эффектах, которые могут возникнуть при приеме более высоких доз омега, чем рекомендуемая  доза.   Однако надо отметить, что вы определенно не должны принимать omega-3 добавки из рыбьего жира, если у вас есть аллергия на большинство рыб, так как это рискует вызвать серьезную реакцию.

Наконец, ежедневный примем более 5000 мг омега-3 ни в одних исследованиях  не показал каких-либо дополнительных преимуществ. Так что в приеме убойных доз омеги 3 нет никакого смысла.

Вывод: Прием до 3 000-5 000 мг омега-3 в день представляется безопасным, хотя такое высокое потребление, вероятно, не является необходимым для большинства людей.

Уровень потребления Omega-6 может влиять на потребность в Омега-3

Типичная западная диета содержит примерно в 10 раз больше омега-6, чем омега-3. Эти жирные кислоты омега-6 поступают главным образом из рафинированных растительных масел, которые добавляются в обработанные пищевые продукты.

Многие эксперты считают, что это соотношение должно быть ближе к 2: 1 (омега-6: омега-3) для оптимального здоровья ( подробнее ).

Омега-6 и омега-3 жирные кислоты конкурируют за одни и те же ферменты. Эти ферменты необходимы для превращения жирных кислот в их активные формы ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10617968  ). Поэтому ваши потребности омега-3 могут зависеть от вашего поступления в организм омега-6.  Если вы потребляете много омега-6, вам может понадобиться еще большее количество омега-3.

Человеческий организм может функционировать лучше всего при сбалансированном количестве омега-6 и омега-3. Чем больше омега-6 жирных кислот вы потребляете, тем больше омега-3 вам может понадобиться.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *