Лук-порей: польза, пищевая ценность, содержание витаминов и Омега-3, как выбрать и сохранить
Лук-порей, как чеснок и лук, относится к подсемейству «луковые» Allium.
Лук-порей использовался в пищу еще в глубокой древности. Считается, что он родом из Центральной Азии. Он ценился древними греками и римлянами и особенно почитался за благотворное влияние на горло. Греческий философ Аристотель приписывал чистый голос куропатки диете из лука-порея, в то время как римский император Нерон предположительно ел эту зелень каждый день, чтобы сделать свой голос сильнее.
Польза здоровью: для сердца и сосудов
Лук-порей содержит большое количество флавоноида кемпферола, защищающего слизистую оболочку кровеносных сосудов от повреждений, в том числе от чрезмерно активных молекул кислорода. Один из механизмов, способствующих защите кровеносных сосудов, — увеличение производства оксида азота (NO), природного газа, помогающего расширять и расслаблять кровеносные сосуды.
Лук-порей часто содержит важную концентрацию фолиевой кислоты и витамина В. Фолиевая кислота содержится во всем растении (включая полную часть листа, а не только нижний лист и луковицу) и способствует кардиозащите. Фолат — ключевой комплексный витамин группы В для поддержки сердечно-сосудистой системы — правильного уровеня гомоцистеина в организме. Чрезмерно высокий уровень гомоцистеина является фактором риска для многих сердечно-сосудистых заболеваний.
Также в зелени присутствуют впечатляющие концентрации антиоксидантных полифенолов. Эти полифенолы играют непосредственную роль в защите кровеносных сосудов и клеток крови от окислительного повреждения. Общее содержание полифенолов (TPC) лука-порея в среднем составляет около 33 мг эквивалентов галловой кислоты (GAE) на 100 г свежей съедобной порции (FEP). Чеснок обеспечивает около 59 мг GAE / 100 г FEP, а лук — около 76 мг. Итак, это ценный продукт с точки зрения содержания этих фитонутриентов.
Пищевой профиль, содержание Омега-3
Лук-порей, 1 пучок — 104 г — 32 Ккал, GI: средний
| питательное вещество | Количество | Сколько содержится в 1 пучке (%) | Плотность питательных веществ |
|---|---|---|---|
| витамин к | 26,42 мкг | 29 | 16,4 |
| марганец | 0,26 мг | 11 | 6,3 |
| витамин В6 | 0,12 мг | 7 | 3,9 |
| медь | 0,06 мг | 7 | 3,7 |
| железо | 1,14 мг | 6 | 3,5 |
| фолат | 24,96 мкг | 6 | 3,5 |
| витамин C | 4,37 мг | 6 | 3,3 |
| витамин А | 42,22 мкг РАЭ | 5 | 2,6 |
| волокно | 1,04 г | 4 | 2,1 |
| магний | 14,56 мг | 3 | 1,9 |
| витамин Е | 0,52 мг (ATE) | 3 | 1,9 |
| кальций | 31,20 мг | 3 | 1,7 |
| омега-3 жиры | 0,07 г | 3 | 1,6 |
Как выбрать и сохранить
Лук-порей хорошего качества имеет темно-зеленые листья без увядания или пожелтения. Лучше выбирать зелень меньшего размера, так как чрезмерно большой более волокнистый по структуре.
Свежий лук-порей следует хранить немытым и не обрезанным в холодильнике, где он будет оставаться свежим от одной до двух недель. Упаковка в полиэтиленовый пакет поможет сохранить влагу.
Приготовленная зелень очень быстро портится даже в холодильнике, можно хранить не больше двух дней. Лук-порей можно заморозить после двух-трех минут бланширования, хотя он потеряет некоторые из своих качеств, и хранить в морозильной камере около трех месяцев.
Богатый питательными веществами способ приготовления
Здоровый соте — лучший метод приготовления лука-порея.
Healthy Sauté — аналогично быстрому кипению и быстрому приготовлению на пару, следует трем основным принципам приготовления пищи: (1) минимальное тепловое воздействие; (2) минимальное время приготовления; (3) минимально необходимый контакт поверхности пищи с кулинарной жидкостью.
- Нагрейте 3 столовые ложки бульона в сковороде из нержавеющей стали диаметром 20-24 см, пока не пойдет пар.
- Добавьте 400 г нарезанного лука-порея.
- Накройте и обжарьте в течение 4 минут.
- Добавьте еще 2 столовые ложки бульона, уменьшите огонь до среднего и оставьте здоровый соте еще на 3 минуты, не размешивая.
- Смешайте с 2 столовыми ложками оливкового масла, 1 чайной ложкой лимонного сока и солью и перцем по вкусу.
Несколько идей быстрого приготовления
- Здоровый соте: лук-порей и укроп. Украсить свежим лимонным соком и тимьяном.
- Добавить мелко нарезанную зелень в салаты.
- Сделайте vichyssoise, холодный суп — пюре из лука-порея и картофеля.
- Добавьте зелень в бульон и тушеное мясо.
- Тушеный лук-порей, присыпанный семенами фенхеля или горчицы, станет прекрасным гарниром для рыбы, птицы или стейка.
- Добавьте нарезанную зелень в ваш любимый рецепт омлета или фриттаты.
Видео: Лечебный лук порей (врач диетолог о пользе лука порея)
Источник: Фонд Джорджа Мателяна: лук порей.- http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=26
Добавить комментарий