лук порей

Лук-порей: польза, пищевая ценность, содержание витаминов и Омега-3, как выбрать и сохранить

Лук-порей, как чеснок и лук, относится к подсемейству «луковые» Allium.

Лук-порей использовался в пищу еще в глубокой древности. Считается, что он родом из Центральной Азии. Он ценился древними греками и римлянами и особенно почитался за благотворное влияние на горло. Греческий философ Аристотель приписывал чистый голос куропатки диете из лука-порея, в то время как римский император Нерон предположительно ел эту зелень каждый день, чтобы сделать свой голос сильнее.

Польза здоровью: для сердца и сосудов

Лук-порей содержит большое количество флавоноида кемпферола, защищающего слизистую оболочку кровеносных сосудов от повреждений, в том числе от чрезмерно активных молекул кислорода. Один из механизмов, способствующих защите кровеносных сосудов, — увеличение производства оксида азота (NO), природного газа, помогающего расширять и расслаблять кровеносные сосуды.

Лук-порей часто содержит важную концентрацию фолиевой кислоты и витамина В. Фолиевая кислота содержится во всем растении (включая полную часть листа, а не только нижний лист и луковицу) и способствует кардиозащите. Фолат — ключевой комплексный витамин группы В для поддержки сердечно-сосудистой системы — правильного уровеня гомоцистеина в организме. Чрезмерно высокий уровень гомоцистеина является фактором риска для многих сердечно-сосудистых заболеваний.

Также в зелени присутствуют впечатляющие концентрации антиоксидантных полифенолов. Эти полифенолы играют непосредственную роль в защите кровеносных сосудов и клеток крови от окислительного повреждения. Общее содержание полифенолов (TPC) лука-порея в среднем составляет около 33 мг эквивалентов галловой кислоты (GAE) на 100 г свежей съедобной порции (FEP). Чеснок обеспечивает около 59 мг GAE / 100 г FEP, а лук — около 76 мг. Итак, это ценный продукт с точки зрения содержания этих фитонутриентов.

Пищевой профиль, содержание Омега-3

Лук-порей, 1 пучок — 104 г — 32 Ккал, GI: средний

питательное веществоКоличествоСколько содержится в 1 пучке
(%)

Плотность питательных веществ
витамин к26,42 мкг2916,4
марганец0,26 мг116,3
витамин В60,12 мг73,9
медь0,06 мг73,7
железо1,14 мг63,5
фолат24,96 мкг63,5
витамин C4,37 мг63,3
витамин А42,22 мкг РАЭ52,6
волокно1,04 г42,1
магний14,56 мг31,9
витамин Е0,52 мг (ATE)31,9
кальций31,20 мг31,7
омега-3 жиры0,07 г31,6

Как выбрать и сохранить

Лук-порей хорошего качества имеет темно-зеленые листья без увядания или пожелтения. Лучше выбирать зелень меньшего размера, так как чрезмерно большой более волокнистый по структуре. 

Свежий лук-порей следует хранить немытым и не обрезанным в холодильнике, где он будет оставаться свежим от одной до двух недель. Упаковка в полиэтиленовый пакет поможет сохранить влагу.

Приготовленная зелень очень быстро портится даже в холодильнике, можно хранить не больше двух дней. Лук-порей можно заморозить после двух-трех минут бланширования, хотя он потеряет некоторые из своих качеств, и хранить в морозильной камере около трех месяцев.

Богатый питательными веществами способ приготовления

Здоровый соте — лучший метод приготовления лука-порея.

Healthy Sauté — аналогично быстрому кипению и быстрому приготовлению на пару, следует трем основным принципам приготовления пищи: (1) минимальное тепловое воздействие; (2) минимальное время приготовления; (3) минимально необходимый контакт поверхности пищи с кулинарной жидкостью.

  • Нагрейте 3 столовые ложки бульона в сковороде из нержавеющей стали диаметром 20-24 см, пока не пойдет пар. 
  • Добавьте 400 г нарезанного лука-порея. 
  • Накройте и обжарьте в течение 4 минут. 
  • Добавьте еще 2 столовые ложки бульона, уменьшите огонь до среднего и оставьте здоровый соте еще на 3 минуты, не размешивая. 
  • Смешайте с 2 столовыми ложками оливкового масла, 1 чайной ложкой лимонного сока и солью и перцем по вкусу.

Несколько идей быстрого приготовления

  • Здоровый соте: лук-порей и укроп. Украсить свежим лимонным соком и тимьяном.
  • Добавить мелко нарезанную зелень в салаты.
  • Сделайте vichyssoise, холодный суп — пюре из лука-порея и картофеля.
  • Добавьте зелень в бульон и тушеное мясо.
  • Тушеный лук-порей, присыпанный семенами фенхеля или горчицы, станет прекрасным гарниром для рыбы, птицы или стейка.
  • Добавьте нарезанную зелень в ваш любимый рецепт омлета или фриттаты.

Видео: Лечебный лук порей (врач диетолог о пользе лука порея)

Источник: Фонд Джорджа Мателяна: лук порей.- http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=26

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *