Эффективны ли добавки омега-3 для спортсменов?

Омега-3 жирные кислоты DHA и EPA являются одними из самых популярных добавок, повышающих производительность и выносливость. В этой статье мы обсудим, как добавки омега-3 могут улучшить спортивные результаты, что говорят исследования и что советуют эксперты спортсменам.

Как омега-3 могут помочь спортсменам

Применение добавок омега-3 для достижения спортивных результатов, по-видимому, актуально для спортсменов, занимающихся силовыми, выносливыми и командными видами деятельности. (1) Тем не менее, данных, как они работают и какую польза омега-3 может принести для силы выносливости пока недостаточно.

По словам Джули Стефански, представителя Академии питания и диетологии и владельца Stefanski Nutrition Services, «многие исследования добавок омега-3 нельзя сравнивать один к одному из-за различий в поле, возрасте испытуемых, типе применяемых источников омега-3 и исследуемом эффекте».

Сами добавки омега-3 широко различаются по количеству и соотношению EPA к DHA.

Исследования показали, что пищевые добавки с омега-3 ингибируют путь циклооксигеназы-2, который стимулирует воспаление. Поступление омега-3 в клеточные мембраны также изменяет текучесть клеточных мембран, изменяя активность белков и функции клеток. Омега-3 могут способствовать восстановлению после травмирующих мышцы упражнений за счет повышения структурной целостности мембран мышечных клеток. Однако механизм, лежащий в основе повышения кислородной эффективности при приеме добавок омега-3, неясен.

Исследования показывают, что для увеличения концентрации омега-3 в мышечных клетках требуется минимум две недели приема добавок, и что содержание омега-3 в тканях продолжает увеличиваться после четырех недель приема добавок, при этом плато не наблюдается. Для максимальной концентрации омега-3 в мышцах может потребоваться более четырех недель приема добавок (1).

Однако Гордон Смит, доктор философии, доцент медицины в Медицинской школе Вашингтонского университета в Сент-Луисе, говорит, «как и в большинстве областей спортивных результатов, влияние от любых добавок, вероятно, будет незначительным для хорошо тренированных спортсменов».

Влиение омега 3 на силу

Исследования, проведенные среди спортсменов, подтверждают утверждение о том, что добавки омега-3 могут способствовать росту мышечной массы во время силовых тренировок и помогают сохранить мышечную массу при ограничении калорийности или во время иммобилизации.

Исследования показали, что прием добавок омега-3 в течение восьми недель (комбинация 1,86 г EPA и 1,5 г DHA) может увеличить скорость мышечного синтеза у молодых, средних и пожилых людей. 2,3 У пожилых людей — прием добавок такого уровня в течении 6-и месяцев привел к значительному увеличению объема мышц бедра и мышечной силы.

Было высказано предположение, что омега-3 работают, активизируя синтезе мышечного белка, а это означает, что они могут способствовать увеличению мышечной массы и силы. «В мышечных клетках, выращенных в лаборатории, улучшение метаболизма мышечного белка наблюдалось при воздействии EPA, но не DHA», — говорит Смит. «Но нет информации о том, верно ли то же самое в отношении людей».

В результате, по его словам, преждевременно рекомендовать какие-либо конкретные дозы EPA или DHA или соотношения EPA к DHA для профессиональных спортсменов.

Влияние омега-3 на выносливость

В настоящее время ограниченное количество исследований изучали влияние приема омега-3 на маркеры энергетического метаболизма и работоспособности у тренированных на выносливость людей. Есть некоторые научные данные, свидетельствующие о том, что добавки омега-3 могут улучшить выносливость за счет снижения затрат кислорода при физических нагрузках. Это может быть связано с тем, что омега-3 действуют как сосудорасширяющие средства, которые помогают увеличить приток кислорода к мышцам во время тренировок, тем самым повышая выносливость.

Также было показано, что пищевые добавки с омега-3 снижают потребление кислорода, частоту сердечных сокращений и предполагаемую величины нагрузки во время упражнений на выносливость. Однако пока невыяснено, в какой степени наблюдаемые изменения могут улучшить объективные показатели выносливости. (5,6)

Трехнедельное исследование спортсменов-мужчин, получавших 375 мг EPA, 510 мг DHA и 230 мг докозапентаеновой кислоты (DPA), показало, что добавка омега-3 улучшила мышечную функцию и утомляемость по сравнению со спортсменами получающими плацебо из оливкового масла. DPA представляет собой жирную кислоту омега-3. похожую по структуре на EPA и DHA. Ее действие связано с такими преимуществами для здоровья, как улучшение липидного обмена и уменьшение воспалений.

Согласно данным ConsumerLab.com, DPA содержится во многих добавках с рыбьим жиром, по крайней мере, в небольших количествах, даже если она не указан на этикетке. Тем не менее, DHA и EPA по-прежнему являются основными ингредиентами добавок с омега-3.

Спортсмены могут испытывать улучшение метаболической гибкости мышц при добавлении EPA, что может привести к большей адаптивности во время упражнений на выносливость. (9) Что касается DHA, то исследования показали, что взрослые крысы, получавшие DHA в течение девяти недель, испытали улучшение выносливости при упражнениях.  Основываясь на результатах исследований на крысах, ученые предположили, что добавки омега-3 могут помочь предотвратить снижение толерантности к физическим нагрузкам, которое происходит с возрастом. Необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы оценить влияние омега-3 на выносливость человека и возможность улучшения результатов приема добавок (4).

Влияние омега-3 на восстановление

Восстановление после упражнений на выносливость важно для снижения утомляемости и повышения производительности. Окислительный стресс возникает во время упражнений, и, хотя для адаптации мышц к упражнениям необходим низкий уровень активности, физические нагрузки могут привести к хроническому воспалению, которое может вызвать нагрузку на антиоксидантные системы организма.

Омега-3 известны своими противовоспалительными свойствами. Хотя результаты были неоднозначными, некоторые данные свидетельствуют о том, что добавки омега-3 могут уменьшить боли в мышцах после тренировок и уменьшить окислительное повреждение мышц.

Исследование 11 здоровых мужчин и женщин, получавших 3 г омега-3 (2 г ЭПК плюс 1 г ДГК) в течение одной недели, показало уменьшение тяжелой, отсроченной болезненности мышц после интенсивных силовых упражнений.

Трудно точно определить точное влияние добавок омега-3 на восстановление мышц из-за различных типов упражнений, используемых в исследованиях, а также различий в дозе и продолжительности приема добавок омега-3 или соотношении EPA и DHA. 

Лесли Бончи, владелец Active Eating Advice и спортивный диетолог, сказала:

«Омега-3 могут быть полезными, уменьшая боли в мышцах и окислительный стресс после тренировки, но вам необходимо ознакомиться с другими общими рекомендациями по восстановлению после тренировок, такими как употребление необходимого количества жидкости, углеводов и протеинов ».

Польза Омега-3 при сотрясении мозга

По данным Института травм головного мозга, ежегодно в США происходит от 1,6 до 3,8 миллиона сотрясений мозга, связанных со спортом или активным отдыхом. Среди молодых людей в возрасте от 5 до 18 лет наиболее частыми причинами сотрясения мозга являются езда на велосипеде, футбол, баскетбол, игровые площадки и футбол. На футбол приходится 60% сотрясений мозга среди школьников.

Роль омега-3 в росте и поддержании нейронов мозга хорошо известна. Исследования, проведенные в основном на животных, показывают, что добавление омега-3 может быть эффективным как для профилактики, так и для лечения черепно-мозговой травмы (ЧМТ) полученной в результате сотрясения мозга.

Одно исследование показало, что крысы, получавшие до травмы пищевые добавки с рыбьим жиром (6% крысиного корма), показывали небольшое улучшение показателей в лабиринте после ЧМТ. «Очевидно, что сознательное получение травматических повреждений головного мозга не может быть испытано на людях, поэтому возможность изучить эффекты у людей меньше по сравнению с другими видами применения омега-3 », — говорит Стефански.

Однако было проведено одно рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование на спортсменах Национальной университетской спортивной ассоциации Амерниканского футбола, которым давали 2, 4 или 6 г ДГК в день или плацебо в течение 189 дней. Это было первое крупномасштабное исследование, посвященное изучению возможности профилактического использования ДГК спортсменами по американскому футболу. У спортсменов, принимавших DHA, наблюдалось снижение концентрации определенного биомаркера травмы головы по сравнению с теми, кто получал плацебо. 

Выводы и Рекомендации

Основываясь на текущих результатах исследований, добавки омега-3 могут сыграть роль в улучшении адаптации к тренировкам, восстановлении после упражнений, предотвращении травм и последующей результативности среди спортсменов. По крайней мере, имеющиеся данные свидетельствуют о том, что увеличение количества омега-3 в рационе или добавках не вредно.

«Для спортсменов сосредоточение внимания на увеличении количества жиров омега-3, которые полезны для уменьшения воспаления, и на снижении потребления жиров омега-6, которые при чрезмерном потреблении могут усилить воспаление, — это простой способ для поддержки восстановления клеток от ущерба, нанесенного интенсивной физической нагрузкой и тренировками »,

говорит Стефански.

Международный олимпийский комитет рекомендует дневную дозу около 2 г омега-3 жирных кислот, полученных из добавок или жирной рыбы, но не указывает количества DHA или EPA или их соотношение. Бончи говорит, что если только омега -3 не показаны при гипертриглицеридемии или других заболеваниях, людям не следует принимать более 2 г дополнительных омега-3 в день. Она также подчеркивает, что жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины, анчоусы и тунец, богатая омега-3 жирными кислотами, дает дополнительное преимущество за счет содержания в ней протеина, а также витаминов и минералов по сравнению только с добавками омега-3.

Стефански рекомендует спортсменам использовать поэтапный подход: сначала увеличивать источники омега-3 в пище, а затем обсуждать прием добавок в низких дозах либо со своим лечащим врачом, либо с диетологом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний для приема добавок.

Хотя данные этих исследований говорят о пользе омега-3 для спортсменов, они также могут принести пользу другим группам населения, например пациентам, проходящим физиотерапию и кардиологическую реабилитацию, а также просто для людей занимающихся упражнениями и спортом для себя.  Боли в мышцах после тренировок, если их не контролировать, могут замедлить прогресс при адаптации к новой программе упражнений.

Бончи говорит, что омега-3 также помогают улучшить легочную функцию, снизить риск инфекций верхних дыхательных путей и воспаления — все это приносит пользу спортсменам и неспортсменам одинаково.

Благодарим за помощь в публикации статьи интернет-магазин спортивных товаров Rn-Sport. На сайте доступен широкой выбор товаров для велоспорта. Велосипеды Украина — по этой ссылке подробная подборка товаров.

Автор: Дэнси Уэбб, доктор философии, доктор медицинских наук, редактор и отраслевой консультант. (CША) https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0420p18.shtml

Перевод с английского omega3pro.ru

Источники:

1. Филпотт Дж. Д., Витард О. К., Галлоуэй SDR. Применение добавок полиненасыщенных жирных кислот омега-3 для улучшения спортивных результатов. Res Sports Med . 2019; 27 (2): 219-237.

2. Смит Г. И., Атертон П., Ридс Д. Н. и др. Добавление в рацион жирных кислот омега-3 увеличивает скорость синтеза мышечного белка у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. Am J Clin Nutr . 2011; 93 (2): 402-412.

3. Смит Г. И., Атертон П., Ридс Д. Н. и др. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 усиливают анаболический ответ мышечного белка на гиперинсулинемию-гипераминоацидемию у здоровых мужчин и женщин молодого и среднего возраста. Clin Sci (Лондон) . 2011; 121 (6): 267-278.

4. Ла Гуен М., Шате В., Хинингер-Фавье И. и др. Добавка, обогащенная докозагексаеновой кислотой, в течение 9 недель улучшает способность к упражнениям на выносливость и функцию митохондрий скелетных мышц у взрослых крыс. Am J Physiol Endocrinol Metab . 2016; 310 (3): E213-E224.

5. Кавабата Ф., Нейя М., Хамазаки К., Ватанабе Й., Кобаяши С., Цуджи Т. Добавки с рыбьим жиром, богатым эйкозапентаеновой кислотой, улучшают экономичность упражнений и уменьшают воспринимаемое напряжение во время субмаксимальных устойчивых упражнений у нормальных здоровых нетренированных мужчин. Biosci Biotechnol Biochem . 2014; 78 (12): 2081-2088.

6. Peoples G, McLennan P, Howe PR, Groeller H. Рыбий жир снижает частоту сердечных сокращений и потребление кислорода во время упражнений. J Cardiovasc Pharmacol . 2008; 52 (6): 540-547.

7. Льюис Э.Дж., Радоник П.В., Волевер Т.М., Уэллс Г.Д. 21-дневный прием добавок омега-3 жирных кислот млекопитающим улучшает аспекты нервно-мышечной функции и производительность у спортсменов-мужчин по сравнению с плацебо с оливковым маслом. J Int Soc Sports Nutr . 2015; 12:28.

8. Белашов О.А., Синклер А.Дж., Каур Г. Источники питания, текущее потребление и питательная роль омега-3 докозапентаеновой кислоты. Lipid Technol . 2015; 27 (4): 79-82.

9. Да Бойт М., Хантер А.М., Грей С.Р. Подходит для хорошего жира? Роль полиненасыщенных жирных кислот n-3 на физическую работоспособность. Обмен веществ . 2017; 66: 45-54.

10. Jouris KB, McDaniel JL, Weiss EP. Влияние добавок омега-3 жирных кислот на воспалительную реакцию на эксцентрические силовые упражнения. J Sports Sci Med . 2011; 10 (3): 432-438.

11. Bloomer RJ, Larson DE, Fisher-Wellman KH, Galpin AJ, Schilling BK. Влияние эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислоты на биомаркеры воспалительного и оксидативного стресса в состоянии покоя и физической нагрузки: рандомизированное плацебо-контролируемое перекрестное исследование. Lipids Health Dis . 2009; 8: 36.

12. Что такое сотрясение мозга? Сайт научно-исследовательского института травм головного мозга. http://www.protectthebrain.org/Brain-Injury-Research/What-is-a-Concussion-.aspx . По состоянию на 9 января 2020 г.

13. Ван Т., Ван К.С., Гавитт Б.Дж. и др. Эффект добавки рыбьего жира на крысиной модели множественных травм головного мозга легкой степени. Restor Neurol Neurosci . 2013; 31 (5): 647-659.

14. Оливер Дж. М., Джонс М. Т., Кирк К. М. и др. Влияние докозагексаеновой кислоты на биомаркер травмы головы в американском футболе. Med Sci Sports Exerc . 2016; 48 (6): 974-982.

15. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. Заявление МОК о консенсусе: пищевые добавки и спортсмен высокой производительности. Br J Sports Med . 2018; 52 (7): 439-455.