Яйца: польза и вред, пищевая ценность, содержание Омега-3, как выбрать и сохранить
Яйца кур — один из многих видов птичьих яиц (распространены также яйца уток, гусей, перепелов, индеек и страусов). Куры всеядны, т.е. они употребляют как растения, так и насекомых и их личинок и червей.
Яйцо состоит из двух основных частей: белка и желтка. Белок составляет примерно 87% воды и 13% белка, и содержит как витамины, так и минералы. Желток составляет около 50% воды, 33% жира и 17% белка. Как и белок, он также содержит витамины и минералы. Размер яиц связан с их весом (маленькое, среднее или большое).
История употребления яиц к Пасхе
Яйца всегда занимали первостепенное место в мифологиях, религиях и культурных практиках во всем мире. Этот продукт считался символом возрождения, обновления, начинаний и плодородия. Одним из наиболее распространенных пищевых и праздничных ассоциаций является пасхальное яйцо. То, как яйцо стало ассоциироваться с этим праздником, кажется, имеет как биологические, так и культурные корни. До более современных методов разведения птицы, куры откладывали мало яиц в течение зимы. Это означало, что Пасха, наступившая с наступлением весны, совпадала с обновленным циклом откладывания многочисленных яиц. Кроме того, поскольку яйца традиционно считались роскошной едой, их запрещали во время Великого поста. Поэтому христианам приходилось ждать до Пасхи, чтобы съесть их — еще одна причина, по которой яйца стали ассоциироваться с этим праздником.
Польза здоровью и возможный вред
Яйца — белки высокой ценности и витамины
Яйца — источник высококачественного белка. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) использует этот продукт в качестве эталона для оценки качества белка во всех других продуктах питания. Яичный белок обычно называют белком «HBV» (высокая биологическая ценность). Высокое качество яичного белка основано на смеси аминокислот, которые в нем содержатся. (Аминокислоты являются строительными блоками для производства белков.)
Яйца содержат полный спектр аминокислот:
- с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин, валин),
- серосодержащие (метионин, цистеин),
- лизин, триптофан и все другие незаменимые аминокислоты.
Все витамины В содержатся в яйцах, включая витамины В1, В2, В3, В5, В6, В12, холин, биотин и фолиевую кислоту. Холин является выдающимся среди этих витаминов группы В. На самом деле яйца имеют более высокий уровень холина, чем любой другой продукт. Так одно яйцо содержит более 100 миллиграммов холина и только 75-80 калорий. Оно дает намного больше холина при меньшем количестве калорий, чем большинство других продуктов.
Яйца являются богатым источником определенных минералов, которые иногда бывает трудно получить из других продуктов. Это очень хороший источник как селена, так и йода. Если вы избегаете рыбы, моллюсков и грибов — богатых источников селена — яйца восполнят недостаток этого минерала. Для людей, которые не используют йодированную соль не употребляют ни йогурта, ни коровьего молока, этот минерал также иногда бывает сложно получить из пищи.
Яйца: содержание питательных веществ в белке и желтке
Питательные вещества, содержащиеся в яйце, распределяются между желтком и белком довольно равномерно. Таблица ниже объясняет, какой приблизительный процент от общего количества питательных веществ содержится в желтке и белке яйца. Вы заметите, что первые четыре группы питательных веществ — это те, которые находятся преимущественно в яичном белке, а следующие — преимущественно в яичном желтке (все, кроме последнего питательного вещества, селена, который довольно равномерно распределен между яичным белком и желтком).
| питательное вещество | Яичный белок | Яичный желток |
|---|---|---|
| белок | 60% | 40% |
| Магний, калий, натрий | 10-25% | |
| Витамин В3 | 90% | 10% |
| Витамин В2 | 62% | 38% |
| Всего жиров | 10% | 90% |
| Омега-3 Жиры | 0% | 100% |
| Витамины А, Д, Е, К | 0% | 100% |
| Каротиноиды | 0% | 100% |
| Витамины В5, В6, В12, Фолат, Холин | 10% или меньше | 90% или больше |
| Кальций, Фосфор, Цинк, Медь, Железо | 10% или меньше | 90% или больше |
| марганца | 30% | 70% |
| Витамин В1 | 25% | 75% |
| биотин | 20% | 80% |
| Селен | 41% | 59% |
Содержание Омега-3: естественное питание для кур или специально обогащенное Омега-3
В последние годы на рынке продуктов питания наблюдается тенденция увеличения продажи яиц, обогащенных жирами омега-3. Эти яйца получают высокий уровень омега-3 путем добавления льняного масла и других масел, богатых омега-3, в корм для кур. Дополнение питания курицы этими маслами обычно приводит к содержанию до 250 миллиграммов омега-3 на яичный желток.
Многие потребители не знают, что практически все яичные желтки содержат жиры Омега-3. При естественном питании уровень Омега-3 будет и так высоким. Так, Омега-3, например, богаты клевер и люцерна, природное питание кур.
Яйца для сердечно-сосудистой системы: польза и вред
В области сердечно-сосудистых заболеваний недавние исследования не показали повышенного риска инфаркта или инсульта при употреблении от одного до шести яиц в неделю. Интересно, что эти исследования также показали способность яиц увеличивать уровень холестерина ЛПВП («хорошего» холестерина). Потребление яиц не только увеличило количество молекул ЛПВП, но и улучшило их состав и позволило им функционировать более эффективно. Эта улучшенная функция могла быть результатом добавления большего количества фосфатидилэтаноламина к молекулам ЛПВП. (Добавление фосфатидилэтаноламина, в свою очередь, могло быть связано с высоким начальным содержанием холина в яйцах.)
Видео: Опасны ли яйца для сердечно-сосудистой системы? (Жить Здорово с Е. Малышевой от 12.10.2018).
Однако не все исследования яиц показывают потенциальную пользу для сердечно-сосудистой системы. Так, в некоторых исследованиях потребление яиц связано с повышенным риском смертности. Однако иногда трудно выделить возможную роль других продуктов во многих исследованиях. Так, например, яйца часто употребляют вместе с беконом, что затрудняет проведение достоверных исследований о вреде для здоровья именно яиц. В частности, в исследованиях смертности, невозможно внимательно изучить конкретные количества яиц в рационе.
Еще одно замечание о связи между потреблением яиц и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Некоторые люди с диабетом 2 типа могут быть более восприимчивы к нежелательным сердечно-сосудистым проблемам в связи с высоким содержанием холестерина в яйцах. (Эти проблемы часто соответствуют низким уровням аполипопротеина Е и высоким уровням аполипопротеина С-III в крови, что можно определить с помощью лабораторных исследований.) Учитывая эту связь, людям с диабетом 2 типа рекомендуется проконсультироваться с врачом при принятии решения о включении яиц в питание.
Вывод: необходимы ли яйца в рационе?
Яйца содержат уникальную комбинацию питательных веществ (омега-3, антиоксидантные минералы, такие как селен и белок с высокой биологической ценностью). Кроме того, яйца низкокалорийны.
В то же время исследования яиц не всегда показывают, что они приносят пользу для здоровья. В некоторых ситуациях (диабет 2 типа, высокий холестерин) яйца могут не подходить для питания. Таким образом, их нельзя считать обязательными в любом рационе питания.
Кроме того, яйца могут вызывать пищевую аллергию! Соответственно, они противопоказаны этой категории людей.
Яйца: пищевая ценность
Яйцо, выращенное на естественном корме, вкрутую, вес 50 г — 78 ккал, гликемический индекс GL: низкий
| питательное вещество | Количество | Содержание в 50 г (%) | Плотность питательных веществ |
|---|---|---|---|
| холин | 146,90 мг | 35 | 8,0 |
| селен | 15,40 мкг | 28 | 6,5 |
| биотин | 8,00 мкг | 27 | 6,2 |
| витамин B12 | 0,55 мкг | 23 | 5,3 |
| витамин B2 | 0,26 мг | 20 | 4,6 |
| молибден | 8,50 мкг | 19 | 4,4 |
| йод | 27,00 мкг | 18 | 4,2 |
| пантотеновая кислота | 0,70 мг | 14 | 3,3 |
| белок | 6,29 г | 13 | 2,9 |
| фосфор | 86,00 мг | 12 | 2,9 |
| витамин Д | 43,50 МЕ | 11 | 2.5 |
| витамин А | 74,50 мкг РАЭ | 8 | 1,9 |
Как выбрать и сохранить
Маркировка на коробке для яиц не может помочь вам принять четкое решение о свежести. Срок годности яиц обычно проставляется на боковой стороне коробки и рассчитывается по времени упаковки. (Тридцать дней — это максимальный промежуток времени между датой упаковки и сроком годности.)
Осмотрите яйца, которые вы приобрели, на наличие разрывов или трещин. Будьте осторожны при их перевозке.
Всегда храните яйца в холодильнике. Перед укладкой в холодильник не мойте их, так как это может удалить защитное покрытие. Храните в оригинальной коробке или в закрытом контейнере, чтобы они не впитывали запахи и не теряли влагу. Не храните их в дверце холодильника, так как это подвергает их слишком сильному нагреву при каждом открытии и закрытии холодильника. Храните их острым концом вниз, поскольку это поможет предотвратить смещение воздушной камеры и желтка.
Как определить заражение яиц бактериями?
Некоторые аспекты безопасности яиц можно определить по визуальному осмотру яйца и оценке его запаха. Однако при подозрении яйца на наличие Salmonella enteritidis(SE) бактерии — наше зрение и обоняние не помогают определить вероятность заражения SE. Хотя бактерии SE больше, чем вирусы, они все же невидимы невооруженным глазом и не могут быть видны без микроскопа. Для определения этой бактерии необходимы сложные лабораторные методы. Вот некоторые факторы, которые необходимо учитывать при проверке яйца в связи с возможностью их заражения бактериями:
- Мутность яичных белков: белок свежего яйца естественно мутный. Это в основном из-за присутствия растворенного углекислого газа и суспензии белков в водной жидкости, которая образует белый цвет. По мере старения яйца углекислый газ будет выходить через поры в скорлупе. Итог: обычно вы можете использовать помутнение яичного белка, чтобы подтвердить свежесть, а облачно белый цвет указывает на наличие свежих яиц. Но степень мутности не имеет отношения к заражению бактериями SE .
- Твердость и цвет желтка: цвет желтка в основном связан с куриным рационом. Если курица ест больше пигментированных растений (например, лепестки цветов с оранжевыми или желтыми пигментами или желтой кукурузой), желток, как правило, будет темнее и богаче по цвету. Напротив, если курица съедает большое количество белой кукурузы в своем корме, желток будет менее красочным. Как и белок яйца, его желток с возрастом претерпевает изменения. Со временем желточная мембрана ослабнет, и желток станет более плоским. Однако эти признаки могут помочь вам подтвердить степень свежести яйца, но они не связаны с наличием или отсутствием SE.
- Красные пятна крови на желтке. Эти пятна вызваны разрушением кровеносного сосуда вдоль поверхности желтка. Этот может произойти естественным путем и не является признаком заражения. Неизвестно о каких-либо исследованиях, показывающих угрозу безопасности вареных яиц с пятнами крови.
- Розоватые яичные белки: если яичный белок имеет розоватый цвет, это, как правило, признак бактериальной порчи, а бактерия чаще всего поражается Pseudomonas . В то время как другие бактерии, такие как кишечная палочка или Flavobacterium, играют роль в обесцвечивании яичного белка, розоватые яичные белки не являются признаком SE. Вы должны отказаться от яиц, если вы найдете розоватые белки внутри.
- Неприятные запахи: Многие различные виды бактерий, вызывающих заражение, будут производить неприятные запахи в яйцах. Эти неприятные запахи могут быть сероподобными или просто пахнуть «плохо». Однако запахи от яйца нельзя использовать для определения наличия или отсутствия SE . Но, несмотря на отсутствие связи между плохим запахом яйца и SE, следует отказаться от всех яиц с неприятным запахом из-за множества нежелательных качеств.
Таким образом, ни одна из этих характеристик не может помочь вам определить наличие или отсутствие SE. Вот почему так важно найти очень качественных производителей яиц, когда вы пытаетесь минимизировать риск заражения яиц SE.
Советы по приготовлению
Чтобы предотвратить любое возможное загрязнение рецепта испорченным яйцом, разбейте каждое яйцо отдельно в небольшую миску, прежде чем смешивать с другими ингредиентами.
- Измельчите сваренные вкрутую яйца и смешайте со свежим лимонным соком и оливковым маслом, луком-пореем и укропом (а также солью и перцем по вкусу), чтобы приготовить полезный яичный салат
Источник: Фонд Джорджа Мателяна: http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=92
Добавить комментарий