Омега-3 жирные кислоты: польза, обеспечивает ли их ваше питание? Какие продукты выбрать с Омега-3

Сколько Омега-3 жирных кислот действительно нужно в нашем питании? И рыба — единственный источник?  Интересно, а есть ли разница между лососем, выращенным на ферме, и диким лососем в отношении содержания Омега-3 жирных кислот? Какие продукты выбрать с Омега-3?

Омега-3 жирные кислоты: польза для сердца

Существует три основных формы этих ненасыщенных жиров, которые играют важную роль в здоровье человека. Две из трех наиболее важных Омега-3 жирных кислот находятся в основном в жирной рыбе, такой как лосось и сардины: эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).Третья, альфа-линоленовая кислота (АЛК), содержится во многих растениях, включая семена, орехи и некоторые зеленые овощи. Организм человека может преобразовать небольшое количество — около 8% — диетической ALA в EPA. Узнать больше:В чем различие Омега-3: альфа-линоленовая (ALA), эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA)?

Так называемые морские жирные кислоты, EPA и DHA, приносят потенциальную пользу сердечно-сосудистой системе. Они могут помочь:

• ослабить воспаление;
• поддерживать устойчивый ритм, который может защитить от потенциально смертельных, беспорядочных ритмов;
• предотвратить образование опасных сгустков в крови;
• снизить уровень триглицеридов, наиболее распространенный тип частиц, несущих жир, в кровотоке.

«Наблюдения показали, что чем больше рыбы вы едите, тем ниже риск заболевания коронарной артерией и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит доктор Брюс Бистриан, профессор медицины в Гарвардской медицинской школе. Эти и другие данные лежат в основе рекомендаций федеральных диетических руководств и Американской кардиологической ассоциации (AHA) по употреблению двух порций жирной рыбы в неделю. Это в среднем составляет около 250 мг (мг) EPA плюс DHA в день. Диетологические исследования показывают, что обычно люди получают менее половины этой суммы. Узнать больше:Норма потребления Омега-3 рекомендации ученых

Эксперты по питанию выявили, почему у тех, кто есть больше рыбы случается меньше сердечно-сосудистых заболеваний. Одна из причин может быть связана с тем, что употребляют рыбу вместо красного или обработанного мяса — колбас, бекона или ветчины, содержащих больше насыщенного жира (и в обработанном мясе много соли). Оба вещества связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Омега-3 жирные кислоты: какую рыбу выбрать?

Доктор Франсин Уэлти, кардиолог из Гарвардского филиала Медицинского центра Beth Israel, предоставляет своим пациентам список рекомендуемых видов рыб:

• тунец альбакор, голубой тунец; Узнать большеТунец: виды, польза и вред, питательная ценность, содержание Омега-3
• сельдь, скумбрия;
• лосось; Узнать больше:Лосось: фермерский или дикий, питательная ценность, содержание Омега-3
• сардины. Консервированные сардины являются особенно экономичным выбором при содержании 1300 мг ДГК и ЭПК на порцию. Узнать больше:Консервированные сардины: питательная ценность, содержание Омега-3, польза, как выбирать?

Дикий лосось или фермерский? Где больше Омега-3?

Если вы выберете лосося, выращенного на ферме, а не пойманного в дикой природе, вы не Омега-3, необходимые для защиты сердца . Фактически, выращенный на ферме лосось часто содержит больше DHA и EPA на порцию, чем дикий лосось. 

Тем не менее, исследование, проведенное в 2014 году, в котором измерялись жирные кислоты у 76 различных видов рыб из шести регионов США, выявило большие различия в содержании Омега-3 в пяти различных протестированных видах лосося. Особенно это касалось двух сортов, выращиваемых на фермах. Содержание Омега-3 колебалось от 717 мг до 1533 мг на 100 г рыбы. 

По сравнению с пойманными в дикой природе разновидностями лосося, у выращиваемого на фермах содержание Омега-3 обычно выше. Однако фермерский лосось содержит больше общего жира, включая некоторые нежелательные насыщенные жиры. Но количество этих жиров незначительно. Для сравнения, порция лосося, выращенного на ферме, содержит около 1,6 г насыщенного жира.

Омега-3 жирные кислоты: пищевая цепочка для рыбы и яиц

Как и люди, рыбы получают свои Омега-3 из питания. Дикая рыба питается мелкой рыбой, которая в свою очередь питается водорослями — источниками жирных кислот. Разводимая рыба питается гранулами с высоким содержанием белка, которые могут быть получены из растительных, животных или рыбных источников, что объясняет различия в типах жиров, обнаруженных в них.

Точно так же жиры, содержащиеся в яичных желтках, отражают рацион кур, поэтому в супермаркете можно найти яйца, обогащенные Омега-3. Но проверьте мелкий шрифт: хотя в надписи на коробке может быть сказано, что яйца содержат Омега-3, они могут содержать растительный ALA, а не DHA и EPA. Тем не менее, нет веской причины платить большую цену за яйца, обогащенные АЛК, так как эту жирную кислоту можно получить из растительных масел. Узнать больше:Льняное масло и льняное семя: польза, содержание Омега-3, как выбрать и использовать?

Яйца, которые содержат DHA и EPA (благодаря корму, обогащенному рыбьим жиром), обычно содержат от 75 до 100 мг DHA и EPA на яйцо. Но это количество может немного отличаться. Узнать больше:Яйца: польза и вред, пищевая ценность, содержание Омега-3, как выбрать и сохранить.

Омега-3 жирные кислоты и вегетарианцы

Как насчет вегетарианцев, которые не едят рыбу (и часто не едят яйца), и веганов, которые избегают всех продуктов животного происхождения? Люди, соблюдающие эти ориентированные на растения диеты, имеют более низкие показатели сердечных заболеваний, чем всеядные. 

Тем не менее, некоторые задаются вопросом, должны ли они принимать добавки, содержащие EPA и DHA, полученные из водорослей. Но, по словам доктора Фрэнка Сакса, профессора по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний в Школе общественного здравоохранения им. Чана Гарварда, нет причин делать это, если вы едите много богатых ALA продуктов, таких как льняное семя, грецкие орехи, тыквенные семечки и соя или рапсовое масло. Зеленые овощи, такие как брюссельская капуста, шпинат и капуста, также содержат небольшое количество ALA. Узнать больше:Как получить недостающие Омега-3 кислоты вегану, вегетарианцу, мясоеду?

Источник: Омега-3 жирные кислоты: Ваша диета обеспечивает? / Гарваррд Сердце письмо.- февраль 2016.- https://www.health.harvard.edu/heart-health/omega-3-fatty-acids-does-your-diet-deliver