Консервированные сардины: питательная ценность, содержание Омега-3, польза, как выбирать?

Сардины: места обитания, история 

Сардины названы в честь Сардинии, итальянского острова, где когда-то были обнаружены крупные стаи этих рыб. В то время как эта рыба восхитительна в свежем виде, ее чаще всего можно найти в банках, так как она очень быстро портится. В связи с загрязнением морей сардины приобретают большую значимость, поскольку они находятся в нижней части водной пищевой цепи. Эта рыба питается исключительно планктоном, и поэтому не концентрирует тяжелые металлы, такие как ртуть, и загрязняющие вещества, как некоторые другие рыбы.

Сардина (европейская) относится к семейству сельдевые (Clupeidae).  Распространена в морях Атлантики, Тихого и Средиземного морей, причем Испания, Португалия, Франция и Норвегия являются ведущими производителями консервированных сардин.

Консервирование этой рыбы инициировал Наполеон Бонапарт. Это первая рыба, которая стала использоваться для консервирования с целью накормить граждан.

Сардины атлантические консервированные (содержание витаминов и минералов в 1 порции (90,72 г) — 189 ккал):

витамин В12 — 338%
селен — 87%
фосфор — 64%
Омега-3 жирные кислоты — 61%
белок — 45%
витамин D — 44%
кальций — 35%
витамин B — 330%
йод — 24%
медь — 19%
холин — 16%
витамин B2 — 16%

витамины минералыКоличество
Плотность питательных веществ
витамин В128,11 мкг32,2
селен47,81 мкг8,3
фосфор444,52 мг6,1
Омега-31,46 г5,8
белок22,33 г4,3
Витамин Д175,09 МЕ4,2
кальций346,54 мг3,3
витамин B34,76 мг2,8
йод36,00 мкг2,3
медь0,17 мг1,8
витамин B20,21 мг1,5
холин68,04 мг1,5
Польза консервированных сардин для здоровья

Для сердечно-сосудистой системы

Сардины богаты многочисленными питательными веществами, которые поддерживают сердечно-сосудистую систему:

  • Это один из наиболее концентрированных источников Омега-3 жирных кислот EPA и DHA, которые снижают уровень триглицеридов и холестерина; 
  • Одна порция (90 грамм банки) содержит более 50% суточной нормы Омега-3. 
  • Это отличный источник витамина B12, тесно связанный с поддержанием баланса гомоцистеина в равновесии, который может повредить стенки артерий, причем повышенные уровни являются фактором риска развития атеросклероза.

Сардины: укрепление костной ткани

  • богатый источник витамина D для наращивания костной ткани. 
  • очень хороший источник фосфора, минерала, который важен для укрепления костного матрикса. 
  • витамина В12 (поддерживает здоровье костной ткани)

Профилактика рака

Витамин D в форме кальцитриола участвует в регуляции клеточной активности. Поскольку клеточные циклы играют ​​ключевую роль в развитии рака, оптимальное потребление витамина D может сыграть важную роль в профилактике различных типов рака.

Высокое содержание белка

Сардины богаты белком, который обеспечивает аминокислотами, которые необходимы человеку для создания новых белков — основе для большинства клеток и структур организма: мышц и соединительной ткани, антител, поддерживающих сильной иммунную систему, и транспортирующих белки, которые доставляют кислород и питательные вещества по всему телу.

Как выбрать, сохранить и приготовить

Консервированные сардины в оливковом масле предпочтительнее, чем в соевом масле. Те, кто обеспокоен потреблением жира, могут выбрать банку в собственном соку. Посмотрите на срок годности на банке.

Консервы можно хранить в кухонном шкафу, в идеале — прохладном и не подверженном чрезмерному нагреванию. Время от времени поворачивайте банку, чтобы убедиться, что все части сардин подвергаются воздействию масла или жидкости, в которые они упакованы; это поможет держать их хорошо увлажненными. Неиспользованные порции открытых банок следует хранить в холодильнике.

Консервы в масле можно осторожно промыть под водой, чтобы удалить излишки масла перед подачей на стол.

Несколько идей быстрого приготовления сардин:

  • Полейте рыбу лимонным соком и оливковым маслом.
  • Смешайте с нарезанным луком, оливками или фенхелем.
  • Положите на кусочки рыбы нарезанные помидоры и базилик, орегано или розмарин.
  • Бальзамический уксус придает консервам приятный вкус.
  • Приготовьте соус с оливковым маслом, лимонным соком, чесноком, горчицей, солью и перцем. Подавайте к рыбе.

Источник: Фонд Джорджа Мателяна: http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=147


Видео: Консервированные сардины: как выбрать качественный продукт (Контрольная закупка от 25.04.2018)

Победитель теста — Сардина натуральная с добавлением масла от производителя «5 морей»!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *