Консервированные сардины: питательная ценность, содержание Омега-3, польза, как выбирать?
Сардины: места обитания, история
Сардины названы в честь Сардинии, итальянского острова, где когда-то были обнаружены крупные стаи этих рыб. В то время как эта рыба восхитительна в свежем виде, ее чаще всего можно найти в банках, так как она очень быстро портится. В связи с загрязнением морей сардины приобретают большую значимость, поскольку они находятся в нижней части водной пищевой цепи. Эта рыба питается исключительно планктоном, и поэтому не концентрирует тяжелые металлы, такие как ртуть, и загрязняющие вещества, как некоторые другие рыбы.
Сардина (европейская) относится к семейству сельдевые (Clupeidae). Распространена в морях Атлантики, Тихого и Средиземного морей, причем Испания, Португалия, Франция и Норвегия являются ведущими производителями консервированных сардин.
Консервирование этой рыбы инициировал Наполеон Бонапарт. Это первая рыба, которая стала использоваться для консервирования с целью накормить граждан.
Сардины атлантические консервированные (содержание витаминов и минералов в 1 порции (90,72 г) — 189 ккал):
витамин В12 — 338%
селен — 87%
фосфор — 64%
Омега-3 жирные кислоты — 61%
белок — 45%
витамин D — 44%
кальций — 35%
витамин B — 330%
йод — 24%
медь — 19%
холин — 16%
витамин B2 — 16%
| витамины минералы | Количество | Плотность питательных веществ |
|---|---|---|
| витамин В12 | 8,11 мкг | 32,2 |
| селен | 47,81 мкг | 8,3 |
| фосфор | 444,52 мг | 6,1 |
| Омега-3 | 1,46 г | 5,8 |
| белок | 22,33 г | 4,3 |
| Витамин Д | 175,09 МЕ | 4,2 |
| кальций | 346,54 мг | 3,3 |
| витамин B3 | 4,76 мг | 2,8 |
| йод | 36,00 мкг | 2,3 |
| медь | 0,17 мг | 1,8 |
| витамин B2 | 0,21 мг | 1,5 |
| холин | 68,04 мг | 1,5 |
Польза консервированных сардин для здоровья
Для сердечно-сосудистой системы
Сардины богаты многочисленными питательными веществами, которые поддерживают сердечно-сосудистую систему:
- Это один из наиболее концентрированных источников Омега-3 жирных кислот EPA и DHA, которые снижают уровень триглицеридов и холестерина;
- Одна порция (90 грамм банки) содержит более 50% суточной нормы Омега-3.
- Это отличный источник витамина B12, тесно связанный с поддержанием баланса гомоцистеина в равновесии, который может повредить стенки артерий, причем повышенные уровни являются фактором риска развития атеросклероза.
Сардины: укрепление костной ткани
- богатый источник витамина D для наращивания костной ткани.
- очень хороший источник фосфора, минерала, который важен для укрепления костного матрикса.
- витамина В12 (поддерживает здоровье костной ткани)
Профилактика рака
Витамин D в форме кальцитриола участвует в регуляции клеточной активности. Поскольку клеточные циклы играют ключевую роль в развитии рака, оптимальное потребление витамина D может сыграть важную роль в профилактике различных типов рака.
Высокое содержание белка
Сардины богаты белком, который обеспечивает аминокислотами, которые необходимы человеку для создания новых белков — основе для большинства клеток и структур организма: мышц и соединительной ткани, антител, поддерживающих сильной иммунную систему, и транспортирующих белки, которые доставляют кислород и питательные вещества по всему телу.
Как выбрать, сохранить и приготовить
Консервированные сардины в оливковом масле предпочтительнее, чем в соевом масле. Те, кто обеспокоен потреблением жира, могут выбрать банку в собственном соку. Посмотрите на срок годности на банке.
Консервы можно хранить в кухонном шкафу, в идеале — прохладном и не подверженном чрезмерному нагреванию. Время от времени поворачивайте банку, чтобы убедиться, что все части сардин подвергаются воздействию масла или жидкости, в которые они упакованы; это поможет держать их хорошо увлажненными. Неиспользованные порции открытых банок следует хранить в холодильнике.
Консервы в масле можно осторожно промыть под водой, чтобы удалить излишки масла перед подачей на стол.
Несколько идей быстрого приготовления сардин:
- Полейте рыбу лимонным соком и оливковым маслом.
- Смешайте с нарезанным луком, оливками или фенхелем.
- Положите на кусочки рыбы нарезанные помидоры и базилик, орегано или розмарин.
- Бальзамический уксус придает консервам приятный вкус.
- Приготовьте соус с оливковым маслом, лимонным соком, чесноком, горчицей, солью и перцем. Подавайте к рыбе.
Источник: Фонд Джорджа Мателяна: http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=147
Добавить комментарий