Как получить недостающие Омега-3 (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая) кислоты вегану, вегетарианцу, мясоеду?

Почему организму необходимы три вида Омега-3: альфа-линоленовая (ALA), эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA)?

Омега-3 относятся к широкой группе жиров, называемых полиненасыщенные жиры или PUFA. 

Самая простая — альфа-линоленовая кислота. ALA особенно важна в нашем питании, потому что наш организм не может производит ее самостоятельно.

В некоторых случаях наш организм может получать АЛA и превращать ее в другие Омега-3. Эти другие Омега-3 более сложные. Лучше всего изучены EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота).  Следует отметить пользу для здоровья, обеспечиваемые EPA и DHA, которые невозможны с ALA — поддержка многих систем организма и снижение риска многих хронических заболеваний.

Так что нашему организму нужно употреблять продукты, содержащую ALA. Но обязательно ли мы должны есть продукты, содержащие ЭПК и ДГК?

Ответ на этот вопрос может повлиять на весь наш подход к питанию. Если нам нужно есть только ALA-содержащие продукты — и наш организм сможет вырабатывать все необходимые EPA и DHA — мы можем выбирать любой тип типания, включая строгую веганскую диету, в которой нет животных продуктов вообще (в том числе без молока, без сыра и без яиц). Это связано с тем, что большое разнообразие растительной пищи содержит небольшое количество ALA.

 Однако, если нам нужно получать EPA и DHA непосредственно из продуктов питания, мы становимся более ограниченными в выборе продуктов питания. Например, если мы пытаемся внедрить строгую веганскую диету без продуктов животного происхождения наш выбор будет ограничен морскими продуктами (которые могут содержать ДГК) или некоторыми ферментированными продуктами питания (например, ферментированными соевыми продуктами), которые получены с помощью определенных грибков, способных продуцировать ДГК. Отсутствие DHA на наземных растениях является причиной этих ограничений.

Если бы мы хотели придерживаться вегетарианской диеты, в то же время позволяя себе потреблять немного рыбы, мы могли бы получать EPA и DHA из рыбы. Точно так же, если бы мы хотели придерживаться вегетарианской диеты, в то же время позволяя себе потреблять немного сыра, йогурта, молока или яиц, мы могли бы также выяснить, как получить достаточное количество EPA и DHA из нашей пищи. Или, если мы решим есть мясо, избегая при этом всю рыбу, мы все равно сможем получить наши EPA и DHA, поскольку мясо может содержать как EPA, так и DHA.

Поступление в организм Омега-3 (ALA, EPA, DHA) в зависимости от типа питания (вегану. вегетарианцу, мясоеду)

Тип питания	источ ники ALA	EPA и DHA Пищевые источники
вегетари анский	расте- ния	морские растения + растительная пища при ферментации с помощью определенных грибов
В основном вегетари анская + рыба	растения и рыба	рыба + морские растения + растительная пища при ферментации с помощью определенных грибов
В основном вегетари анская + яйца, сыр, молоко и йогурт (без рыбы)	растения;яйца, сыр, молоко и йогурт	яйца + сыр + молоко + йогурт + растительная пища при ферментации с помощью определенных грибов
Раститель ная и мясная (без рыбы)	растения; мясо	мясо +  растительная пищи при ферментации с помощью определенных грибов

Почему наш организм не всегда может преобразовывать ALA в EPA и DHA?

Как видно из приведенной выше таблицы, выбор продуктов питания может измениться, если мы должны получать EPA и DHA из нашего рациона. Но обязаны ли мы это сделать? Ответ на этот вопрос не на 100% ясен из исследований.

В принципе, большинство употребляют продукты, содержащие АЛК ( льняное семя, грецкие орехи, тофу и шпинат), а затем могут надеяться на свой организм для превращения АЛК в ЭПК и ДГК. Однако способность нашего организма вырабатывать EPA и DHA из ALA может быть поставлена ​​под угрозу при различных общих обстоятельствах.

Например, способность нашего организма вырабатывать EPA и DHA из ALA частично зависит от других видов жиров. Это, прежде всего, жиры Омега-6 в изобилии содержащиеся в пище, по сравнению с жирами Омега-3. Поскольку их больше, мы часто употребляем их гораздо больше. Все же высокое потребление жиров Омега-6 может напрямую уменьшить количество ALA, которое наш организм превращает в EPA и DHA. Так, соотношение жирных кислот Омега-6: Омега-3, по оценкам, колеблется от 20: 1 до 8: 1. (Эти цифры означают, что мы едим по крайней мере в восемь раз больше Омега-6, чем Омега-3, а, возможно, в 20 раз больше.) Большинство исследований показывают, что более здоровое соотношение Омега-6: Омега-3 лежит между 4: 1 и 2: 1.

Или, например, наш организм не может эффективно преобразовывать АЛК в ЭПК и ДГК без достаточного запаса определенных питательных веществ. Эти питательные вещества включают витамин B3, витамин B6, витамин C и минералы цинк и магний. Если нам не хватает одного или нескольких из этих питательных веществ, наш организм может быть не в состоянии обеспечить нас оптимальным количеством ЭПК и ДГК, даже если нашего потребления АЛК достаточно.

Рекомендации по получению:
ЭПК и ДГК кислоты в зависимости от типа вашего питания: вегану, вегетарианцу, мясоеду

• Если вы решите отказаться от всех продуктов животного происхождения (включая морепродукты), рекомендуется обсудить с лечащим врачом прием добавок с Омега-3. Кроме того, вы можете увеличить потребление ALA до уровня 4 граммов в день (как указано в таблице)

питание	Размер порции ALA	ALA
Льняное семя	2 столовые ложки	3,19 грамма
грецкие орехи	1/4 стакана	2,72 грамма
Тофу	230 г	1,32 грамма
брюссельская капуста	2 чашки приготовленные	0,54 г
Цветная капуста	2 чашки приготовленные	0,52 г

• Если вы употребляете продукты животного происхождения, но избегаете морепродуктов, рекомендуется проявлять особую осторожность при выборе продуктов, содержащих ЭПК и ДГК. Животные, которые потребляли Омега-3 в своем рационе, с наибольшей вероятностью будут содержать ЭПК и ДГК. Как правило, эти животные выращиваются в естественных условиях на протяжении всей своей жизни на различных травах, бобовых и других растениях.
• Если ваше питание включает рыбу — 2-3 порции в неделю являются хорошим уровнем для включения рыбных ЭПК и ДГК в ваш план питания.

Источник: Фонд Джорджа Мателяна: http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=84.