Как правильно готовить рыбу и не потерять Омега-3: жарить, выпекать и на каком масле ?

Продукты изменяют свой состав и пищевую ценность в результате приготовления. Поскольку большинство таблиц основаны на сырых пищевых продуктах, эта статья содержит интересные данные о том, как готовить и не потерять при этом столь ценные Омега-3 жирные кислоты.

Во-первых, рассмотрим как правильно приготовить жареную рыбу. Как показали исследования испанской кафедры питания, после процесса жарки у нежирной рыбы (трески) и жирной рыбы (фермерский лосось) на оливковом масле первого отжима и подсолнечном масле содержание жира значительно увеличилось только у нежирной рыбы. Соотношение Омега-6 / Омега-3 увеличилось с 0,08 в сырой треске до 1,01 и 6,63 в жареной треске с оливковым маслом и подсолнечным маслом, соответственно. У выращиваемого лосося соотношение Омега-6 / Омега-3 составляло 0,38 (в сыром виде) и 0,39 к 0. 58 в жареном лососе. Количество ЭПК + ДГК несколько уменьшилось при жарке у лосося и увеличилось у трески. Тип масла оказывает большее влияние на качество питательной рыбы для нежирной рыбы по сравнению с жирной рыбой. Использование оливкового масла первого отжима более эффективно при жарке нежирной рыбы, без изменений — при жарке лосося.

Источник: Влияние природы рыбы и масла на процесс жарки и качество пищевых продуктов / Кафедра питания и пищевых наук, физиологии и токсикологии, фармацевтический факультет: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20492236

По данным исследования Школы пищевых технологий и питания Греции, анчоус при жарке на оливковом и подсолнечном маслах показал следующие результаты. Жарка на оливковом масле для анчоуса более предпочтительна, так как две полезные жирные кислоты (ДГК и ЭПК) удалось сохранить, кроме того, незначительно увеличился холестерин. Следует также обратить внимание, что жарить лучше меньшее количество времени ( 5 минут).

Источник: Влияние выпечки сардины (Sardina pilchardus) и жарки анчоуса (Engraulis encrasicholus) в оливковом и подсолнечном маслах на их качество / Научно-исследовательская лаборатория физико-химических испытаний пищевых продуктов, Департамент пищевых технологий, Школа пищевых технологий и питания, Александровский технологический образовательный институт, Салоники, Греция. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23239760

Вывод: Треску и анчоус лучше жарить на оливковом масле первого отжима, фермерский лосось можно жарить как на оливковом, так и на подсолнечном маслах. В процессе жарки треска не только не теряет Омега-3, но и увеличивает, кроме того улучшается соотношение Омега-6/Омега-3 в пользу Омега-3. Содержание Омега-3 лосося в процессе жарки немного уменьшается. При жарке анчоуса лучше уменьшить время жарки до 5 мин.

Во-вторых, рассмотрим как правильно рыбу запекать. По данным исследования Школы пищевых технологий и питания Греции, запекать сардины следует в течение 20 минут при температуре 200 градусов (сардины, богатые ЭПК + ДГК (33,16%) и соотношением ω-3 / ω-6 (9,40).

Источник: Влияние выпечки сардины (Sardina pilchardus) и жарки анчоуса (Engraulis encrasicholus) в оливковом и подсолнечном маслах на их качество / Научно-исследовательская лаборатория физико-химических испытаний пищевых продуктов, Департамент пищевых технологий, Школа пищевых технологий и питания, Александровский технологический образовательный институт, Салоники, Греция.- :https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23239760

Департаментом рыбоперерабатывающих технологий Индии было исследовано, что в тунце полезные для здоровья жирные кислоты лучше всего сохраняются в вареном виде с последующим нагреванием в микроволновой печи. Консервирование полностью уничтожило эти жирные кислоты. У жареного тунца потери ЭПК и ДГК составили 70 и 85% соответственно. 
Это исследование показало, что приготовление тунца в микроволновой печи — лучший метод обработки для сохранения полезных для здоровья жирных кислот ω-3 по сравнению с жаркой и консервированием.

Источник: Влияние различных видов тепловой обработки на химические изменения в тунце /
Департамент рыбоперерабатывающих технологий, Рыболовный колледж и Научно-исследовательский институт, Тамилнадский университет ветеринарии и наук о животных, Тутикорин, 628 008 Индия.- : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23572621

Вывод Сардины при запекании в течение 20 минут при температуре 200 градусов не теряют Омега-3. Тунец для сохранения Омега-3 лучше всего приготовить в микроволновой печи, а не жарить, консервы же совершенно бесполезны.

В-третьих, при приготовлении рыбы лучше использовать некоторые специи. По данным исследования, экстракты орегано и розмарина замедляют окисление длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот, докозагексаеновой кислоты C22: 6 (DHA) и эйкозапентаеновой кислоты C20: 5 (EPA). Так, рыбий жир нагревали при температуре 150 градусов с экстрактами орегано и розмарина и без них. После нагревания до 150 ° С в рыбьем жире без экстракта осталось только 15,9% ДГК и 18,5% ЭПК. Наибольшее содержание ДГК (56,9%) и ЭПК (58,0%) в рыбьем жире, смешанном с экстрактом розмарина, наблюдалось при добавлении 2,5% розмарина. Однако только 18,8% ДГК и 23,6% ЭПК были сохранены в рыбьем жире, смешанном с 5% экстракта орегано. Таким образом, антиоксидантная активность экстракта розмарина была выше, чем у экстракта орегано, но чувствительна к теплу.
Экстракт розмарина также продемонстрировал более высокую способность к удалению свободных радикалов DPPH (2,2′-дифенил-1-пикрилгидразил), которая была примерно в 3 раза выше, чем у экстракта орегано.

Источник: Экстракты орегано и розмарина ингибируют окисление длинноцепочечных n-3 жирных кислот в масле менхадена : https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1750-3841.2007.00569.x

Вывод Добавка орегано и розмарина в рыбий жир при нагревании снижают разрушение Омега-3. Следовательно, добавка этих специй в рыбу позволит сохранить Омега-3, причем розмарин предпочтительнее орегано.

Другие статьи по теме: 1. Как правильно хранить орехи и семена, чтобы не потерять в них Омега-3?