Брокколи: польза здоровью, питательная ценность, содержание Омега-3

Брокколи (крестоцветные): польза, питательная ценность, содержание Омега-3, как выбрать, сохранить и приготовить

Польза здоровью

Более 300 научных исследований выявили уникальные преимущества брокколи для здоровья. Этот вид капусты регулирует три проблемы, связанные с обменом веществ в организме: хроническое воспаление, окислительный стресс (повреждение клеток организма) и недостаточную детоксикацию (вследствие нехватки клетчатки). За последние 10 лет исследования показали, что риск развития рака различных систем органов человека связан с сочетанием этих трех проблем.

Противовоспалительные преимущества брокколи

Исследования показали:

  • Изотиоцианаты (ITC) (соединения из глюкозинолатов) могут значительно подавлять воспалительные процессы в организме. Основным противовоспалительным ITC брокколи является сульфорафан.  Еще одним противовоспалительным соединением, присутствующим в капутсе, является глюкобрасицин.
  • Также овощ является богатым источником одного конкретного фитонутриента (флавонола), который называется кемпферол. Особенно внутри нашего пищеварительного тракта, кемпферол обладает способностью уменьшать воздействие веществ, связанных с аллергией (снижая выработку иммунной системы IgE-антител). Уменьшая воздействие веществ, связанных с аллергией, кемпферол в брокколи может помочь снизить риск хронического воспаления.
Сколько брокколи обеспечат антиоксидантные свойства?

Это лучший пример овоща, который содержит все три типа антиоксидантов плюс витамины:

  • В первую очередь, витамины C, E и А (в форме каротиноидов).
  • Наличии фитонутриентов,
  • флавоноидов (кемпферол и кверцетин),
  • каротиноидов (лютеин, зеаксантин и бета-каротин). Все три из этих каротиноидов действуют как ключевые антиоксиданты. Было показано, что в случае лютеина и бета-каротина брокколи обеспечивает не только значительное количество этих антиоксидантов, но и значительно повышает уровень их крови при потреблении в количестве 2-3 чашек в день.
Сколько брокколи необходимо для улучшения детоксикации?

Многие токсины, которые представляют опасность для клеток организма, должны быть детоксифицированы. Было показано, что изотиоцианаты (ITC), полученные из глюкозинолатов в овоще, многократно улучшают способность организма к детоксикации. Достаточно съедать 1-2 чашки продукта в день.

Сколько брокколи необходимо для профилактики рака?

Для снижения риска развития рака — в среднем около 100 граммов продукта в день, около 22 калорий. Употребление 2 чашек два раза в неделю все равно будет соответствовать этому минимальному среднему количеству. Порция из двух чашек два раза в неделю обеспечит около 178 калорий — всего 1% от общего количества еженедельных калорий! Большее количество капусты (3 чашки в день) может помочь оптимизировать уровень антиоксидантов в крови, особенно бета-каротина и лютеина. (Оптимальные уровни антиоксидантов могут помочь снизить риск окислительного стресса в здоровых клетках, что также помогает снизить риск развития раковых заболеваний.) Эти рекомендации касаются потребления всех овощей семейства крестоцветных, а не только брокколи.

Сколько брокколи нужно для поддержки сердца?

Потребление продукта способно снизить уровень холестерина ЛПНП в крови. Фактически, одно недавнее исследование показало снижение ЛПНП-холестерина примерно на 2,5% после приема 1/3 стакана брокколи в день в течение 3 месяцев.  Эта взаимосвязь между потреблением продукты и снижением ЛПНП сохраняется и для сырой, и для паровой брокколи. Тем не менее, недавние исследования также показывают более тесную связь между потреблением паровой капусты и снижением холестерина ЛПНП, чем между снижением ЛПНП и потреблением сырой капусты.Витамины группы В в продукте также играют роль в защите сердца. 

Брокколи для глаз, против диабета

 Два каротиноида, обнаруженные в значительных концентрациях в продукте — лютеин и зеаксантин — играют особенно важную роль в здоровье глаз. Второй областью, в которой капуста может принести пользу, является риск диабета. Метаболическое воздействие глюкозинолатов брокколи существенно снижает риск диабета 2 типа. Поскольку окислительный стресс является известным фактором риска развития диабета 2 типа, антиоксидантные свойства продукта также с большой вероятностью участвуют в этой потенциальной пользе для здоровья.

Видео: Капуста брокколи: польза здоровью, как выбрать, сохранить и приготовить (Жить Здорово с Е. Малышевой)
Брокколи поможет в борьбе с раком!

Омега-3 в брокколи

Недостаток Омега-3 жирных кислот может вызвать чрезмерную активацию воспалительной системы. В овощах, в том числе брокколи, Омега-3 не так много, но тем не менее даже этот уровень Омега-3 может играть важную роль в подавлении активности воспалительных процессов. В продукте на 100 калорий (около 2 чашек) содержится около 400 мг Омега-3 (в форме альфа-линоленовой кислоты, или ALA). 

Питательная ценность брокколи (приготовленная) в 1 порции 156 г — 55 ккал, гликемический индекс (GL): очень низкий.

Питательное веществоКоличествоСколько содержится в 1 порции
(%)

Плотность питательных веществ
витамин к220,12 мкг24580,6
витамин C101,24 мг13544,5
хром18,55 мкг5317,5
фолат168,48 мкг42+13,9
пантотеновая кислота0,96 мг196,3
волокно5,15 г186,1
витамин В60,31 мг186,0
витамин Е2,26 мг (ATE)155.0
фосфор104,52 мг154,9
холин62,56 мг154,9
витамин B20,19 мг154,8
витамин А120,74 мкг РАЭ134,4
марганец0,30 мг134,3
медь0,10 мг113,7
калий457,08 мг103,2
витамин B10,10 мг82,7
омега-3 жиры0,19 г82,6
магний32,76 мг82,6
белок3,71 г72,4
цинк0,70 мг62,1
кальций62,40 мг62,1
железо1,05 мг61,9
витамин B30,86 мг51,8
селен2,50 мкг51,5

Как выбрать и сохранить

Брокколи должна быть однородного цвета, темно-зеленого или пурпурно-зеленого цвета, в зависимости от сорта, без пожелтения. Кроме того, на ней не должно быть цветущих желтых цветов. Стебель и стебли должны быть твердыми, без слизистых пятен.

Для хранения поместите капусту в пластиковый пакет, удалив из него воздух. Хранить в холодильнике в течение 7 дней. Не мойте продукт перед хранением, так как воздействие воды способствует порче. 

Почему капусту обязательно нужно хранить в холодильнике?. На питательный состав продукта в процессе хранения влияют четыре основных фактора: воздействие воздуха, воздействие света, нагрев и длительность хранения. Витамин С, витамин В6 и каротиноиды очень чувствительных к теплу, соответственно, их потеря будет замедлена из-за охлаждения.

Поскольку некоторые питательные вещества (например, витамин С) могут быть потеряны после того, как брокколи порезана, лучше всего использовать порезанный продукт в течение нескольких дней.

Продукт, который был бланширован, а затем заморожен, может храниться до года. Оставшуюся приготовленную капусту следует поместить в плотно закрытый контейнер и хранить в холодильнике несколько дней.

Как приготовить брокколи с минимальной потерей питательных веществ?

Сохранению флавоноидов, кемпферола и кверцетина, каротиноидов, лютеина и бета-каротина способствует кипячение продукта в течение 5 минут. Приготовление в микроволновой печи способствует сохранению витамина С и хлорофилла. Для сохранения глюкозинолатов и фенола в продукте предпочтительнее готовить на пару 5-10 минут, чем варить. Если вы планируете обжарить капусту, лучше использовать неглубокую сковороду и короткое время обжаривания — около 3 минут.

Преимущества питательных веществ в сырой брокколи

Сырая капуста оказывает положительное влияние на слизистую оболочку желудка.  Глюкорафанин является одним из глюкозинолатов, обнаруженных в брокколи, что, несомненно, является ключевой частью способности продукта поддерживать здоровье желудка. 

Идеи быстрого приготовления:

  • Смешайте макароны с оливковым маслом, кедровыми орехами и цветочками брокколи на пару. Добавьте соль и перец по вкусу.
  • Пюре, приготовленные из брокколи и цветной капусты, смешать с приправами по вашему выбору, чтобы приготовить простой, но вкусный суп.
  • Добавьте брокколи и нарезанные стебли к омлету.

Узнать о других видах капусты: 1. Брюссельская капуста 

2. Цветная капуста

Источник: Фонд Джорджа Мателяна: http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=9#nutritionalprofile

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *