Брокколи (крестоцветные): польза, питательная ценность, содержание Омега-3, как выбрать, сохранить и приготовить
Польза здоровью
Более 300 научных исследований выявили уникальные преимущества брокколи для здоровья. Этот вид капусты регулирует три проблемы, связанные с обменом веществ в организме: хроническое воспаление, окислительный стресс (повреждение клеток организма) и недостаточную детоксикацию (вследствие нехватки клетчатки). За последние 10 лет исследования показали, что риск развития рака различных систем органов человека связан с сочетанием этих трех проблем.
Противовоспалительные преимущества брокколи
Исследования показали:
- Изотиоцианаты (ITC) (соединения из глюкозинолатов) могут значительно подавлять воспалительные процессы в организме. Основным противовоспалительным ITC брокколи является сульфорафан. Еще одним противовоспалительным соединением, присутствующим в капутсе, является глюкобрасицин.
- Также овощ является богатым источником одного конкретного фитонутриента (флавонола), который называется кемпферол. Особенно внутри нашего пищеварительного тракта, кемпферол обладает способностью уменьшать воздействие веществ, связанных с аллергией (снижая выработку иммунной системы IgE-антител). Уменьшая воздействие веществ, связанных с аллергией, кемпферол в брокколи может помочь снизить риск хронического воспаления.
Сколько брокколи обеспечат антиоксидантные свойства?
Это лучший пример овоща, который содержит все три типа антиоксидантов плюс витамины:
- В первую очередь, витамины C, E и А (в форме каротиноидов).
- Наличии фитонутриентов,
- флавоноидов (кемпферол и кверцетин),
- каротиноидов (лютеин, зеаксантин и бета-каротин). Все три из этих каротиноидов действуют как ключевые антиоксиданты. Было показано, что в случае лютеина и бета-каротина брокколи обеспечивает не только значительное количество этих антиоксидантов, но и значительно повышает уровень их крови при потреблении в количестве 2-3 чашек в день.
Сколько брокколи необходимо для улучшения детоксикации?
Многие токсины, которые представляют опасность для клеток организма, должны быть детоксифицированы. Было показано, что изотиоцианаты (ITC), полученные из глюкозинолатов в овоще, многократно улучшают способность организма к детоксикации. Достаточно съедать 1-2 чашки продукта в день.
Сколько брокколи необходимо для профилактики рака?
Для снижения риска развития рака — в среднем около 100 граммов продукта в день, около 22 калорий. Употребление 2 чашек два раза в неделю все равно будет соответствовать этому минимальному среднему количеству. Порция из двух чашек два раза в неделю обеспечит около 178 калорий — всего 1% от общего количества еженедельных калорий! Большее количество капусты (3 чашки в день) может помочь оптимизировать уровень антиоксидантов в крови, особенно бета-каротина и лютеина. (Оптимальные уровни антиоксидантов могут помочь снизить риск окислительного стресса в здоровых клетках, что также помогает снизить риск развития раковых заболеваний.) Эти рекомендации касаются потребления всех овощей семейства крестоцветных, а не только брокколи.
Сколько брокколи нужно для поддержки сердца?
Потребление продукта способно снизить уровень холестерина ЛПНП в крови. Фактически, одно недавнее исследование показало снижение ЛПНП-холестерина примерно на 2,5% после приема 1/3 стакана брокколи в день в течение 3 месяцев. Эта взаимосвязь между потреблением продукты и снижением ЛПНП сохраняется и для сырой, и для паровой брокколи. Тем не менее, недавние исследования также показывают более тесную связь между потреблением паровой капусты и снижением холестерина ЛПНП, чем между снижением ЛПНП и потреблением сырой капусты.Витамины группы В в продукте также играют роль в защите сердца.
Брокколи для глаз, против диабета
Два каротиноида, обнаруженные в значительных концентрациях в продукте — лютеин и зеаксантин — играют особенно важную роль в здоровье глаз. Второй областью, в которой капуста может принести пользу, является риск диабета. Метаболическое воздействие глюкозинолатов брокколи существенно снижает риск диабета 2 типа. Поскольку окислительный стресс является известным фактором риска развития диабета 2 типа, антиоксидантные свойства продукта также с большой вероятностью участвуют в этой потенциальной пользе для здоровья.
Видео: Капуста брокколи: польза здоровью, как выбрать, сохранить и приготовить (Жить Здорово с Е. Малышевой)
Омега-3 в брокколи
Недостаток Омега-3 жирных кислот может вызвать чрезмерную активацию воспалительной системы. В овощах, в том числе брокколи, Омега-3 не так много, но тем не менее даже этот уровень Омега-3 может играть важную роль в подавлении активности воспалительных процессов. В продукте на 100 калорий (около 2 чашек) содержится около 400 мг Омега-3 (в форме альфа-линоленовой кислоты, или ALA).
Питательная ценность брокколи (приготовленная) в 1 порции 156 г — 55 ккал, гликемический индекс (GL): очень низкий.
| Питательное вещество | Количество | Сколько содержится в 1 порции (%) | Плотность питательных веществ |
|---|---|---|---|
| витамин к | 220,12 мкг | 245 | 80,6 |
| витамин C | 101,24 мг | 135 | 44,5 |
| хром | 18,55 мкг | 53 | 17,5 |
| фолат | 168,48 мкг | 42 | +13,9 |
| пантотеновая кислота | 0,96 мг | 19 | 6,3 |
| волокно | 5,15 г | 18 | 6,1 |
| витамин В6 | 0,31 мг | 18 | 6,0 |
| витамин Е | 2,26 мг (ATE) | 15 | 5.0 |
| фосфор | 104,52 мг | 15 | 4,9 |
| холин | 62,56 мг | 15 | 4,9 |
| витамин B2 | 0,19 мг | 15 | 4,8 |
| витамин А | 120,74 мкг РАЭ | 13 | 4,4 |
| марганец | 0,30 мг | 13 | 4,3 |
| медь | 0,10 мг | 11 | 3,7 |
| калий | 457,08 мг | 10 | 3,2 |
| витамин B1 | 0,10 мг | 8 | 2,7 |
| омега-3 жиры | 0,19 г | 8 | 2,6 |
| магний | 32,76 мг | 8 | 2,6 |
| белок | 3,71 г | 7 | 2,4 |
| цинк | 0,70 мг | 6 | 2,1 |
| кальций | 62,40 мг | 6 | 2,1 |
| железо | 1,05 мг | 6 | 1,9 |
| витамин B3 | 0,86 мг | 5 | 1,8 |
| селен | 2,50 мкг | 5 | 1,5 |
Как выбрать и сохранить
Брокколи должна быть однородного цвета, темно-зеленого или пурпурно-зеленого цвета, в зависимости от сорта, без пожелтения. Кроме того, на ней не должно быть цветущих желтых цветов. Стебель и стебли должны быть твердыми, без слизистых пятен.
Для хранения поместите капусту в пластиковый пакет, удалив из него воздух. Хранить в холодильнике в течение 7 дней. Не мойте продукт перед хранением, так как воздействие воды способствует порче.
Почему капусту обязательно нужно хранить в холодильнике?. На питательный состав продукта в процессе хранения влияют четыре основных фактора: воздействие воздуха, воздействие света, нагрев и длительность хранения. Витамин С, витамин В6 и каротиноиды очень чувствительных к теплу, соответственно, их потеря будет замедлена из-за охлаждения.
Поскольку некоторые питательные вещества (например, витамин С) могут быть потеряны после того, как брокколи порезана, лучше всего использовать порезанный продукт в течение нескольких дней.
Продукт, который был бланширован, а затем заморожен, может храниться до года. Оставшуюся приготовленную капусту следует поместить в плотно закрытый контейнер и хранить в холодильнике несколько дней.
Как приготовить брокколи с минимальной потерей питательных веществ?
Сохранению флавоноидов, кемпферола и кверцетина, каротиноидов, лютеина и бета-каротина способствует кипячение продукта в течение 5 минут. Приготовление в микроволновой печи способствует сохранению витамина С и хлорофилла. Для сохранения глюкозинолатов и фенола в продукте предпочтительнее готовить на пару 5-10 минут, чем варить. Если вы планируете обжарить капусту, лучше использовать неглубокую сковороду и короткое время обжаривания — около 3 минут.
Преимущества питательных веществ в сырой брокколи
Сырая капуста оказывает положительное влияние на слизистую оболочку желудка. Глюкорафанин является одним из глюкозинолатов, обнаруженных в брокколи, что, несомненно, является ключевой частью способности продукта поддерживать здоровье желудка.
Идеи быстрого приготовления:
- Смешайте макароны с оливковым маслом, кедровыми орехами и цветочками брокколи на пару. Добавьте соль и перец по вкусу.
- Пюре, приготовленные из брокколи и цветной капусты, смешать с приправами по вашему выбору, чтобы приготовить простой, но вкусный суп.
- Добавьте брокколи и нарезанные стебли к омлету.
Узнать о других видах капусты: 1. Брюссельская капуста
Источник: Фонд Джорджа Мателяна: http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=9#nutritionalprofile
Добавить комментарий