Брюссельская капуста: польза, питательная ценность, содержание Омега-3, как выбрать, сохранить и приготовить.
Брюссельская капуста — член семьи Брассика, родина брокколи. Это миниатюрная капуста с диаметром 2-3 сантиметра, растет в пучках по 20-40 на стебле, достигает метра в высоту. Брюссельская капуста обычно имеет шалфейный зеленый цвет, хотя некоторые сорта имеют красный оттенок.
Польза для здоровья
Брюссельская капуста против рака
В PubMed (базе данных исследований в области здравоохранения в Национальной медицинской библиотеке в Вашингтоне, округ Колумбия) можно найти более ста исследований, которые посвящены брюссельской капусте, и более половины из этих исследований связаны с раком. Брюссельская капуста полезна для трех систем организма, которые тесно связаны с развитием рака и его профилактикой: система детоксикации организма, антиоксидантная система и воспалительная / противовоспалительная система. Хронический дисбаланс в любой из этих трех систем может увеличить риск развития рака, и когда дисбаланс во всех трех системах возникает одновременно, риск развития рака значительно возрастает.
Во- первых, брюссельская капуста — выдающийся источник глюкозинолатов, необходимых для детоксикации канцерогенных веществ (среди них сульфорафан).
Во-вторых, брюссельская капуста богата серосодержащими питательными веществами, поддерживающими 2 фазу детоксикации.
В-третьих, Брюссельская капуста может обеспечить антиоксидантную поддержку организма благодаря витамину С и марганцу, фитонутриентам и флавоноидам. Брюссельская капуста в этом плане предпочтительнее брокколи. Редкое антиоксидантное соединение в брюссельской капусте — серосодержащее соединение (D3T).
Брюссельская капуста против воспаления
Хроническое воспаление — фактор риска для многих видов рака. Воздействие токсинов окружающей среды, злоупотребление медицинскими препаратами, чрезмерное напряжение, отсутствие физических упражнений, недосыпание и неправильное питание — все это может повысить риск нежелательного воспаления.
Брюссельская капуста поможет избежать хронического воспаления благодаря полезным веществам. Во-первых, это богатое содержание глюкозинолатов. Среди них глюкобрассицин (действовует на генетическом уровне и предотвращает возникновение воспалительных реакций на очень ранней стадии).
Вторым важным противовоспалительным питательным веществом, обнаруженным в брюссельской капусте, является витамин К — прямой регулятор воспалительных реакций, и нам необходимо оптимальное потребление этого витамина, чтобы избежать хронического чрезмерного воспаления.
Третий важный противовоспалительный компонент брюссельской капусты — Омега-3 жирные кислоты. В 100 калорий брюссельской капусты (около 1,5 чашек) содержится около 480 миллиграммов Омега-3 жирной кислоты ( альфа-линоленовой кислотой, или ALA). Это количество составляет более одной трети ежедневного количества ALA.
Брюссельская капуста за защиту сердца и сосудов
Во- первых, особый интерес здесь представляет изотиоцианат (ITC) сульфорафан, который производится из глюкорафанина (глюкозинолата), обнаруженного в брюссельской капусте. Этот ITC не только запускает противовоспалительную активность в нашей сердечно-сосудистой системе — он также поможет предотвратить и устранить повреждение кровеносных сосудов.
Во-вторых, способность снижать уровень холестерина. Брюссельская капуста понижает холестерин, как в сыром, так и в приготовленном виде (лучше приготовить на пару).
Брюссельская капуста и улучшение обмена веществ
Содержание клетчатки в брюссельской капусте — 4 грамма в каждой чашке — делает этот крестоцветный овощ естественным выбором для поддержки пищеварения. Вы получите половину своей дневной нормы клетчатки из брюссельской капусты всего в 200 калориях. Сульфорафан, полученный из глюкорафанина брюссельской капусты, защитит слизистую оболочку желудка, предотвращая бактериальное разрастание Helicobacter pylori в желудке .
Противовоспалительные свойства глюкозинолатов / изотиоцианатов и других питательных веществ, обнаруженных в брюссельской капусте помогут при следующих воспалительных состояниях: болезнь Крона, воспалительное заболевание кишечника, резистентность к инсулину, синдром раздраженного кишечника, метаболический синдром, ожирение, ревматоидный артрит, диабет 2 типа и язвенный колит.
Питательная ценность: брюссельская капуста, приготовленная в 1 порции 156 г — 56 ккал, гликемический индекс (GL): очень низкий.
| Питательное вещество | Количество | Содержание в 1 порции (%) | Плотность питательных веществ |
|---|---|---|---|
| витамин к | 218,87 мкг | 243 | 77,9 |
| витамин C | 96,72 мг | 129 | 41,3 |
| фолат | 93,60 мкг | 23 | 7,5 |
| витамин В6 | 0,28 мг | 16 | 5,3 |
| марганец | 0,35 мг | 15 | 4,9 |
| холин | 63,34 мг | 15 | 4,8 |
| волокно | 4,06 г | 15 | 4,6 |
| медь | 0,13 мг | 14 | 4,6 |
| витамин B1 | 0,17 мг | 14 | 4.5 |
| фосфор | 87,36 мг | 12 | 4,0 |
| омега-3 жиры | 0,27 г | 11 | 3,6 |
| калий | 494,52 мг | 11 | 3,4 |
| железо | 1,87 мг | 10 | 3,3 |
| витамин B2 | 0,12 мг | 9 | 3.0 |
| белок | 3,98 г | 8 | 2,6 |
| пантотеновая кислота | 0,39 мг | 8 | 2.5 |
| магний | 31,20 мг | 7 | 2,4 |
| витамин А | 60,45 мкг РАЭ | 7 | 2,2 |
| витамин B3 | 0,95 мг | 6 | 1,9 |
| кальций | 56,16 мг | 6 | 1,8 |
| цинк | 0,51 мг | 5 | 1,5 |
Как выбрать и сохранить
Брюссельская капуста хорошего качества прочная, компактная и ярко-зеленая. Она не должна быть с пожелтевшими или увядшими листьями. Перфорация на листьях капусты может указать, что есть тля, проживающая внутри. Если брюссельская капуста продается по отдельности, лучше выбирать одинаковый размер, чтобы она готовилась равномерно.
Храните немытую и не обрезанную брюссельскую капусту в овощном отделении холодильника в полиэтиленовом пакете в течение 10 дней.
Если вы хотите заморозить брюссельскую капусту, потушите ее сначала в течение трех-пяти минут. Она будет храниться в морозильной камере до одного года.
Как максимально сохранить питательные вещества при приготовлении брюссельской капусты?
Быстрое приготовление на пару (в течение 5 минут) — аналогично быстрой варке (в течение 6 минут) — соответствует трем основным принципам приготовления здоровой пищи: 1. минимально необходимое тепловое воздействие; 2. минимальная необходимая продолжительность приготовления; 3. минимально необходимый контакт поверхности пищи с жидкостью.
Узнать о пользе другого вида капусты: 1. Брокколи
Источник: Фонд Джорджа Мателяна http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=10
Добавить комментарий