Цветная капуста (крестоцветные): польза для здоровья, питательная ценность, содержание Омега-3, как сохранить и приготовить.
Семейство цветной капусты
Цветная капуста, кочанная капуста, листовая капуста, брюссельская капуста, кольраби, савойская капуста и брокколи принадлежат к одному виду ( Brassica oleracea ). Традиционное семейное название для этой группы пищевых продуктов — «крестоцветные овощи».
Цветная капуста и брокколи настолько тесно связаны, что некоторые встречающиеся в природе разновидности цветной капусты часто называют одинаково. Иногда трудно четко различить цветную капусту и брокколи из-за сильного биологического совпадения между этими продуктами.
Польза для здоровья
Белые сорта цветной капусты
- богаты фитонутриентами (витаминами и минералами);
- глюкозинолатами (противораковые вещества).
В результате потребления глюкозинолатов из цветной капусты поддерживаются сердечно-сосудистая, пищеварительная, иммунная и детоксикационная системы.
Бета-каротин, бета-криптоксантин, кофейная кислота, коричная кислота, феруловая кислота, кверцетин, рутин и кемпферол являются одними из ключевых антиоксидантных фитонутриентов цветной капусты. Важным дополнением к этому списку будет витамин С, так как цветная капуста — один из лучших источников витамина С. Как и большинство других овощей семейства крестоцветных, цветная капуста также является очень хорошим источником марганца — минерального антиоксиданта, который особенно важен в метаболизме, связанном с кислородом.
При употреблении в пищу, по крайней мере, один раз в неделю, цветная капуста ассоциируется
- со сниженным риском развития колоректального рака.
- с точки зрения риска рака простаты, цветная капуста и брокколи показали аналогичную способность снижать риск.
- Хотя не проводилось отдельных исследований, сфокусированных исключительно на взаимосвязи между цветной капустой и сердечно-сосудистыми заболеваниями, цветная капуста была включена вместе с другими овощами семейства крестоцветных как фактор снижения риска этих заболеваний.
- Вследствие способности цветной капусты связывать желчные кислоты, потребление приготовленной цветной капусты связано с лучшей регуляцией холестерина в крови. Также употребление цветной капусты снижает риск ожирения.
Преимущества сырой, приготовленной и замороженной цветной капусты
Цветная капуста богата питательными веществами как в сыром, так и в приготовленном виде. Однако могут быть потеряны растворимые в воде питательные вещества во время приготовления пищи с водой или с другими жидкостями. Например, исследования показали, что уровни синигрина — одного из наиболее изученных глюкозинолатов в цветной капусте — снижаются в результате как варки на пару, так и кипения. Однако наряду с этим снижением синигрина значительно улучшается биодоступность синигрина, который все еще остается в приготовленной цветной капусте.
Недавнее исследование по замораживанию цветной капусты показало, что ее питательные вещества достаточно стабильны после годичного хранения в морозильной камере. Цветная капуста в исследовании была бланширована в почти кипящей воде в течение трех минут до замораживания в течение одного года. В исследовании были оценены многочисленные фитонутриенты, в том числе серосодержащие соединения цветной капусты. Несмотря на то, что уровень содержания питательных веществ, как правило, снижался после года хранения в морозильной камере, потеря питательных веществ обычно составляла в среднем около 15-35%.
Видео: Цветная капуста: свежая или замороженная лучше сохраняет все полезные вещества? (Жить Здорово с Е. Малышевой)
Питательная ценность, содержание Омега-3
Цветная капуста — отличный источник витамина С, витамина К, фолата (витамин В9), пантотеновой кислоты и витамина В6. Также очень хороший источник холина, пищевых волокон, Омега-3 жирных кислот, марганца, фосфора и биотина. Кроме того, это хороший источник витаминов В1, В2 и В3, минералов калия и магния, а также белка.
Цветная капуста, приготовленная, 1 порция 124 г — 29 ккал, Гликемический индекс (GI): очень низкий.
| Питательное вещество | Количество | Сколько содержится в 1 порции (%) | Плотность питательных веществ |
|---|---|---|---|
| витамин C | 54,93 мг | 73 | 46,2 |
| витамин к | 17,11 мкг | 19 | 12,0 |
| фолат | 54,56 мкг | 14 | 8,6 |
| пантотеновая кислота | 0,63 мг | 13 | 8,0 |
| витамин В6 | 0,21 мг | 12 | 7,8 |
| холин | 48,48 мг | 11 | 7,2 |
| волокно | 2,68 г | 10 | 6,0 |
| омега-3 жиры | 0,21 г | 9 | 5,5 |
| марганец | 0,16 мг | 7 | 4,4 |
| фосфор | 39,68 мг | 6 | 3,6 |
| биотин | 1,61 мкг | 5 | 3,4 |
| витамин B2 | 0,06 мг | 5 | 2,9 |
| белок | 2,28 г | 5 | 2,9 |
| витамин B1 | 0,05 мг | 4 | 2,6 |
| калий | 176,08 мг | 4 | 2,4 |
| витамин B3 | 0,51 мг | 3 | 2,0 |
| магний | 11,16 мг | 3 | 1,7 |
Как выбрать, сохранить
Приобретать цветную капусту следует кремово-белого цвета, избегая пятнистой или тусклой , а также той, в которой появляются маленькие цветки. Лучше если цветная капуста защищена множеством зеленых листьев — она будет свежее. Размер не связан с качеством цветной капусты. Цветочки цветной капусты являются частью растения, которое едят большинство людей. Однако стебель и листья тоже съедобны и особенно хороши для добавления в бульонные супы.
Хранить сырую цветную капусту следует в бумажном или пластиковом пакете в холодильнике в течение недели. Чтобы влага не развивалась в скоплениях цветочков, храните ее стороной со стеблем вниз. Витамин С, витамин В6 и каротиноиды — питательные вещества, очень чувствительные к теплу, и по этой причине их потеря из пищи будет замедлена из-за охлаждения.
Советы по приготовлению цветной капусты с сохранением питательных веществ
Цветная капуста содержит фитонутриенты, которые выделяют пахучие соединения серы, особенно при нагревании. Эти запахи усиливаются с увеличением времени приготовления. Если вы хотите минимизировать запах, сохранить свежую текстуру овоща, а в некоторых случаях уменьшить потерю питательных веществ, готовьте цветную капусту в течение короткого времени.
Три основные принципа приготовления цветной капусты для сохранения полезных веществ:
- минимально необходимое тепловое воздействие;
- минимальная необходимая продолжительность приготовления;
- минимально необходимый контакт поверхности продукта с жидкостью.
Недавние исследования методов приготовления цветной капусты показали интересные результаты. В одном из исследований микроволновая печь лучше сохраняла кверцетин, чем пропаривание. Но в то же время приготовление на пару лучше сохраняло кемпферол — еще один флавоноид — чем микроволновое. С точки зрения общей антиоксидантной емкости 5 минут пропаривания дали несколько лучшие результаты, чем 10 минут пропаривания, хотя весь этот диапазон — 5-10 минут пропаривания — дал отличные результаты. Кипячение цветной капусты также показало некоторые преимущества для здоровья, и степень этих преимуществ особенно зависела от продолжительности варки. Как оказалось, 75% всех глюкозинолатов в цветной капусте были потеряны после 30 минут кипения, тогда как только 30-40% были потеряны после 10 минут кипения.
Узнать о других видах капусты: 1. Брюссельская капуста
2. Брокколи
Источник: Фонд Джорджа Мателяна : http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=13.
Добавить комментарий