Цветная капуста: польза, питательная ценность, содержание Омега-3, как сохранить и приготовить

Цветная капуста (крестоцветные): польза для здоровья, питательная ценность, содержание Омега-3, как сохранить и приготовить.

Семейство цветной капусты

Цветная капуста, кочанная капуста, листовая капуста, брюссельская капуста, кольраби, савойская капуста и брокколи принадлежат к одному виду ( Brassica oleracea ). Традиционное семейное название для этой группы пищевых продуктов — «крестоцветные овощи».

Цветная капуста и брокколи настолько тесно связаны, что некоторые встречающиеся в природе разновидности цветной капусты часто называют одинаково.   Иногда трудно четко различить цветную капусту и брокколи из-за сильного биологического совпадения между этими продуктами.

Польза для здоровья

Белые сорта цветной капусты

  • богаты фитонутриентами (витаминами и минералами);
  • глюкозинолатами (противораковые вещества).

В результате потребления глюкозинолатов из цветной капусты поддерживаются сердечно-сосудистая, пищеварительная, иммунная и детоксикационная системы. 

Бета-каротин, бета-криптоксантин, кофейная кислота, коричная кислота, феруловая кислота, кверцетин, рутин и кемпферол являются одними из ключевых антиоксидантных фитонутриентов цветной капусты. Важным дополнением к этому списку будет витамин С, так как цветная капуста — один из лучших источников витамина С. Как и большинство других овощей семейства крестоцветных, цветная капуста также является очень хорошим источником марганца — минерального антиоксиданта, который особенно важен в метаболизме, связанном с кислородом.

При употреблении в пищу, по крайней мере, один раз в неделю, цветная капуста ассоциируется

  • со сниженным риском развития колоректального рака
  • с точки зрения риска рака простаты, цветная капуста и брокколи показали аналогичную способность снижать риск. 
  • Хотя не проводилось отдельных исследований, сфокусированных исключительно на взаимосвязи между цветной капустой и сердечно-сосудистыми заболеваниями, цветная капуста была включена вместе с другими овощами семейства крестоцветных как фактор снижения риска этих заболеваний. 
  • Вследствие способности цветной капусты связывать желчные кислоты, потребление приготовленной цветной капусты связано с лучшей регуляцией холестерина в крови. Также употребление цветной капусты снижает риск ожирения.

Преимущества сырой, приготовленной и замороженной цветной капусты

Цветная капуста богата питательными веществами как в сыром, так и в приготовленном виде. Однако могут быть потеряны растворимые в воде питательные вещества во время приготовления пищи с водой или с другими жидкостями. Например, исследования показали, что уровни синигрина — одного из наиболее изученных глюкозинолатов в цветной капусте — снижаются в результате как варки на пару, так и кипения. Однако наряду с этим снижением синигрина значительно улучшается биодоступность синигрина, который все еще остается в приготовленной цветной капусте.

Недавнее исследование по замораживанию цветной капусты показало, что ее питательные вещества достаточно стабильны после годичного хранения в морозильной камере. Цветная капуста в исследовании была бланширована в почти кипящей воде в течение трех минут до замораживания в течение одного года. В исследовании были оценены многочисленные фитонутриенты, в том числе серосодержащие соединения цветной капусты. Несмотря на то, что уровень содержания питательных веществ, как правило, снижался после года хранения в морозильной камере, потеря питательных веществ обычно составляла в среднем около 15-35%. 

Видео: Цветная капуста: свежая или замороженная лучше сохраняет все полезные вещества? (Жить Здорово с Е. Малышевой)

Замороженная цветная капуста лучше сохраняет питательные свойства, чем свежая, которая просто лежит в холодильнике!

Питательная ценность, содержание Омега-3

Цветная капуста — отличный источник витамина С, витамина К, фолата (витамин В9), пантотеновой кислоты и витамина В6. Также очень хороший источник холина, пищевых волокон, Омега-3 жирных кислот, марганца, фосфора и биотина. Кроме того, это хороший источник витаминов В1, В2 и В3, минералов калия и магния, а также белка.

Цветная капуста, приготовленная, 1 порция 124 г — 29 ккал, Гликемический индекс (GI): очень низкий.

Питательное веществоКоличествоСколько содержится в 1 порции
(%)

Плотность питательных веществ
витамин C54,93 мг7346,2
витамин к17,11 мкг1912,0
фолат54,56 мкг148,6
пантотеновая кислота0,63 мг138,0
витамин В60,21 мг127,8
холин48,48 мг117,2
волокно2,68 г106,0
омега-3 жиры0,21 г95,5
марганец0,16 мг74,4
фосфор39,68 мг63,6
биотин1,61 мкг53,4
витамин B20,06 мг52,9
белок2,28 г52,9
витамин B10,05 мг42,6
калий176,08 мг42,4
витамин B30,51 мг32,0
магний11,16 мг31,7

Как выбрать, сохранить

Приобретать цветную капусту следует кремово-белого цвета, избегая пятнистой или тусклой , а также той, в которой появляются маленькие цветки. Лучше если цветная капуста защищена множеством зеленых листьев — она будет свежее. Размер не связан с качеством цветной капусты. Цветочки цветной капусты являются частью растения, которое едят большинство людей. Однако стебель и листья тоже съедобны и особенно хороши для добавления в бульонные супы.

Хранить сырую цветную капусту следует в бумажном или пластиковом пакете в холодильнике в течение недели. Чтобы влага не развивалась в скоплениях цветочков, храните ее стороной со стеблем вниз. Витамин С, витамин В6 и каротиноиды — питательные вещества, очень чувствительные к теплу, и по этой причине их потеря из пищи будет замедлена из-за охлаждения.

Советы по приготовлению цветной капусты с сохранением питательных веществ

Цветная капуста содержит фитонутриенты, которые выделяют пахучие соединения серы, особенно при нагревании. Эти запахи усиливаются с увеличением времени приготовления. Если вы хотите минимизировать запах, сохранить свежую текстуру овоща, а в некоторых случаях уменьшить потерю питательных веществ, готовьте цветную капусту в течение короткого времени.

Три основные принципа приготовления цветной капусты для сохранения полезных веществ:

  1. минимально необходимое тепловое воздействие; 
  2. минимальная необходимая продолжительность приготовления; 
  3. минимально необходимый контакт поверхности продукта с жидкостью.

Недавние исследования методов приготовления цветной капусты показали интересные результаты. В одном из исследований микроволновая печь лучше сохраняла кверцетин, чем пропаривание. Но в то же время приготовление на пару лучше сохраняло кемпферол — еще один флавоноид — чем микроволновое. С точки зрения общей антиоксидантной емкости 5 минут пропаривания дали несколько лучшие результаты, чем 10 минут пропаривания, хотя весь этот диапазон — 5-10 минут пропаривания — дал отличные результаты. Кипячение цветной капусты также показало некоторые преимущества для здоровья, и степень этих преимуществ особенно зависела от продолжительности варки. Как оказалось, 75% всех глюкозинолатов в цветной капусте были потеряны после 30 минут кипения, тогда как только 30-40% были потеряны после 10 минут кипения.

Узнать о других видах капусты: 1. Брюссельская капуста

2. Брокколи

Источник: Фонд Джорджа Мателяна  : http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=13.

Видео: Цветная капуста — противораковое средство для мужчин! (Жить здорово с Е. Малышевой)

Содержание дииндолилметана в цветной капусте препятствует раку предстательной железы!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *