Стручковая фасоль и омега 3

Стручковая фасоль: преимущества от других видов фасоли, питательная ценность, содержание Омега-3, как выбрать, сохранить и приготовить.

Преимущества стручковой фасоли перед другими видами фасоли

Стручковая фасоль представляет собой недозрелые плоды обыкновенной фасоли. Но в отличие от черной фасоли стручковая фасоль содержит меньше углеводов. Так, калорийность одной чашки стручковой фасоли составляет 45 ккал (10 г углеводов), в то время как одна чашка вареной черной фасоли — 225 ккал (40 г углеводов). Как и прочие бобовые, стручковая фасоль — важный источник пищевых волокон и растительного белка, основных минералов, таких как медь, марганец и железо. Однако стручковая фасоль имеет явные преимущества по сравнению с фасолью обыкновенной:

  • содержит больше витамина С, К и других питательных веществ.
  • хлорофилл, фитонутриенты (каротиноиды — лютеин, бета-каротин, виолаксантин и неоксантин),
  • флавоноиды (кверцетин, камферол, катехины, эпикатехины и процианидины).

Польза для здоровья

Стручковая фасоль уменьшает риск хронических заболеваний, снижает риск развития диабета 2 типа, гипертонии, ишемической болезни сердца, метаболического синдрома. Это связано с высоким содержанием в стручковой фасоли клетчатки и белка, а также витаминов. Так

  • витамины В1, В2 и В3 регулируют углеводный обмен и уровень сахара в крови;
  • В6 и фолат оказывают поддержку сердечно-сосудистой системе;
  • хром регулирует уровень сахара в крови;
  • магний полезен для сердечно-сосудистой системы:
  • кремний — поддержка костей и соединительной ткани, против остеопороза

Особо следует отметить, что стручковая фасоль — хороший источник Омега-3 жиров (альфа-линоленовой кислоты ALA) согласно рейтинговой системе WHFoods (полезные для здоровья продукты по мнению фонда Джорджа Мателяна) Так, порция приготовленной стручковой фасоли (125 г) содержит 110 мг Омега-3. В то время как это количество составляет менее 1/10 от количества, обеспечиваемого одной порцией лосося, тем не менее, этого достаточно для того, чтобы включить стручковую фасоль в число 25 лучших продуктов с Омега-3.

Видео: Какой продукт более здоровый: стручковая фасоль или красная? (Жить Здорово с Е. Малышевой от 03.11.2016)
Стручковая фасоль содержит значительно меньше калорий, чем красная!

Питательная ценность (на 1 порцию 125 г стручковой фасоли приготовленной — 44 ккал, гликемический индекс (GL): очень низкий)

Питательное веществоКоличествоСодержание в 1 порции
(%)

Плотность питательных веществ
витамин к20,00 мкг229,1
витамин C12,13 мг166,7
марганец0,36 мг166,4
волокно4,00 г145,9
фолат41,25 мкг104,2
витамин B20,12 мг93,8
медь0,07 мг83,2
витамин B10,09 мг83,1
хром2,04 мкг62,4
кальций55,00 мг62,3
магний22,50 мг52,2
фосфор36,25 мг52,1
холин21,13 мг52,0
витамин А43,75 мкг РАЭ52,0
витамин B30,77 мг52,0
белок2,36 г51,9
омега-3 жиры0,11 г51,9
железо0,81 мг51,9
витамин В60,07 мг41,7
калий182,50 мг41,6
витамин Е0,56 мг (ATE)41,5

Как выбрать, сохранить и приготовить

Храните немытые свежие стручки фасоли в пластиковом пакете в холодильнике около семи дней. Стручковая фасоль — это овощ, который можно заморозить, так как питательные вещества в ней сохраняются в течение 3-6 месяцев после замораживания. Перед замораживаем стручковую фасоль следует отварить 2-3 минуты, остудить, разложить в пакеты для заморозки.

Приготовления стручковой фасоли с сохранением питательных веществ

Лучше приготовить стручковую фасоль на пару в течение 7 минут. При этом следовать трем принципам приготовления:

  • минимально необходимое воздействие тепла; 
  • минимальная необходимая продолжительность приготовления; 
  • минимально необходимый контакт поверхности пищи с жидкостью.

Источник: Фонд Джорджа Мателяна: http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=134

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *