Стручковая фасоль: преимущества от других видов фасоли, питательная ценность, содержание Омега-3, как выбрать, сохранить и приготовить.
Преимущества стручковой фасоли перед другими видами фасоли
Стручковая фасоль представляет собой недозрелые плоды обыкновенной фасоли. Но в отличие от черной фасоли стручковая фасоль содержит меньше углеводов. Так, калорийность одной чашки стручковой фасоли составляет 45 ккал (10 г углеводов), в то время как одна чашка вареной черной фасоли — 225 ккал (40 г углеводов). Как и прочие бобовые, стручковая фасоль — важный источник пищевых волокон и растительного белка, основных минералов, таких как медь, марганец и железо. Однако стручковая фасоль имеет явные преимущества по сравнению с фасолью обыкновенной:
- содержит больше витамина С, К и других питательных веществ.
- хлорофилл, фитонутриенты (каротиноиды — лютеин, бета-каротин, виолаксантин и неоксантин),
- флавоноиды (кверцетин, камферол, катехины, эпикатехины и процианидины).
Польза для здоровья
Стручковая фасоль уменьшает риск хронических заболеваний, снижает риск развития диабета 2 типа, гипертонии, ишемической болезни сердца, метаболического синдрома. Это связано с высоким содержанием в стручковой фасоли клетчатки и белка, а также витаминов. Так
- витамины В1, В2 и В3 регулируют углеводный обмен и уровень сахара в крови;
- В6 и фолат оказывают поддержку сердечно-сосудистой системе;
- хром регулирует уровень сахара в крови;
- магний полезен для сердечно-сосудистой системы:
- кремний — поддержка костей и соединительной ткани, против остеопороза
Особо следует отметить, что стручковая фасоль — хороший источник Омега-3 жиров (альфа-линоленовой кислоты ALA) согласно рейтинговой системе WHFoods (полезные для здоровья продукты по мнению фонда Джорджа Мателяна) Так, порция приготовленной стручковой фасоли (125 г) содержит 110 мг Омега-3. В то время как это количество составляет менее 1/10 от количества, обеспечиваемого одной порцией лосося, тем не менее, этого достаточно для того, чтобы включить стручковую фасоль в число 25 лучших продуктов с Омега-3.
Видео: Какой продукт более здоровый: стручковая фасоль или красная? (Жить Здорово с Е. Малышевой от 03.11.2016)
Питательная ценность (на 1 порцию 125 г стручковой фасоли приготовленной — 44 ккал, гликемический индекс (GL): очень низкий)
Питательное вещество | Количество | Содержание в 1 порции (%) | Плотность питательных веществ |
---|---|---|---|
витамин к | 20,00 мкг | 22 | 9,1 |
витамин C | 12,13 мг | 16 | 6,7 |
марганец | 0,36 мг | 16 | 6,4 |
волокно | 4,00 г | 14 | 5,9 |
фолат | 41,25 мкг | 10 | 4,2 |
витамин B2 | 0,12 мг | 9 | 3,8 |
медь | 0,07 мг | 8 | 3,2 |
витамин B1 | 0,09 мг | 8 | 3,1 |
хром | 2,04 мкг | 6 | 2,4 |
кальций | 55,00 мг | 6 | 2,3 |
магний | 22,50 мг | 5 | 2,2 |
фосфор | 36,25 мг | 5 | 2,1 |
холин | 21,13 мг | 5 | 2,0 |
витамин А | 43,75 мкг РАЭ | 5 | 2,0 |
витамин B3 | 0,77 мг | 5 | 2,0 |
белок | 2,36 г | 5 | 1,9 |
омега-3 жиры | 0,11 г | 5 | 1,9 |
железо | 0,81 мг | 5 | 1,9 |
витамин В6 | 0,07 мг | 4 | 1,7 |
калий | 182,50 мг | 4 | 1,6 |
витамин Е | 0,56 мг (ATE) | 4 | 1,5 |
Как выбрать, сохранить и приготовить
Храните немытые свежие стручки фасоли в пластиковом пакете в холодильнике около семи дней. Стручковая фасоль — это овощ, который можно заморозить, так как питательные вещества в ней сохраняются в течение 3-6 месяцев после замораживания. Перед замораживаем стручковую фасоль следует отварить 2-3 минуты, остудить, разложить в пакеты для заморозки.
Приготовления стручковой фасоли с сохранением питательных веществ
Лучше приготовить стручковую фасоль на пару в течение 7 минут. При этом следовать трем принципам приготовления:
- минимально необходимое воздействие тепла;
- минимальная необходимая продолжительность приготовления;
- минимально необходимый контакт поверхности пищи с жидкостью.
Источник: Фонд Джорджа Мателяна: http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=134
Добавить комментарий