Черная фасоль: польза, пищевая ценность, содержание Омега-3, как выбрать и приготовить
Черная фасоль (Phaseolus vulgaris) имеет отличительную черту — насыщенный черный цвет. Этот продукт доступен как в сушеном, так и в консервированном виде. Как сушеная, так и консервированная черная фасоль одинаково сохраняет свои полезные свойства. Можно выбрать консервированный продукт без соли.
Черная фасоль: польза для здоровья
Черная фасоль (как и все бобовые) содержит полезную для здоровья смесь белка и клетчатки. В одной порции — почти 15 граммов клетчатки и более 15 граммов белка. Одна порция обеспечит вас 60% ежесуточного рекомендуемого потребления клетчатки и 30% рекомендуемого белка. Бобовые — единственная пищевая группа, содержащая такую сильную комбинацией клетчатки и белка.
Клетчатка и белок стабилизируют пищеварение, регулируют уровень сахара в крови. Кроме того, клетчатка и белок в черных бобах обладают особыми качествами, отсутствующими в других продуктах.
Ценность клетчатки и белка черной фасоли
Ученые определили, что черная фасоль является ценным источником устойчивого крахмала. В одной порций черной фасоли около 41 грамма углеводов, и около 15 из них — клетчатка и еще 26 граммов устойчивого крахмала. Обычно такое высокое содержание крахмала повышает и гликемический индекс продукта. Тем не менее, в случае черной фасоли эти проблемы не возникают, поскольку большое количество крахмала в ней подпадает под категорию «устойчивый крахмал». Именно содержание устойчивого крахмала обеспечивает этому продукту значение «низкий» по гликемическому индексу.
Черная фасоль полезна как для верхних отделов пищеварительного тракта, так и для нижних отделов — кишечника. Когда резистентный крахмал в черной фасоли достигает толстой кишки, он расщепляется бактериями до короткоцепочечных жирных кислот или SCFA. Это приводит к снижению риска развития колоректального рака у людей, которые регулярно употребляют черную фасоль и другие бобовые.
Что касается белка, последние исследования показывают, что черная фасоль содержат уникальные пептидные компоненты (аминокислоты), улучшающие регуляцию сахара в крови и уровня инсулина.
Ценность фитонутриентов черной фасоли
Фитонутриенты черной фасоли — мирицетин, кверцетин и кемпферол наряду с сапонинами и фенольными кислотами — гидроксициннаминовая кислота, феруловая кислота, синаповая кислота и хлорогеновая кислота. Наружная поверхность черной фасоли, называемая «семенной оболочкой» — наиболее концентрированное место для многих из этих фитонутриентов. Особенно важны в семенной оболочке черной фасоли ее антоцианы, ответственные за глубокий черный цвет.
Содержание антоцианов в черной фасоли и других продуктах (мг на 100 г продукта )
| антоцианы | черника | Краснокочанная капуста | Красный лук | Черная фасоль |
|---|---|---|---|---|
| мальвидин | 67,6 | 0 | 0 | 10,6 |
| делфинидин | 35,4 | 0 | 4,3 | 18,5 |
| пеларгонидин | 0 | 0 | след | 0 |
| Peonidin | 0 | 0 | 2,1 | 0 |
| Petunidin | +31,5 | 0 | 0 | 15,4 |
| Цианидин | 8,5 | 209,8 | 3,2 | 0 |
Черная фасоль для сердца и сосудов, диабета 2 типа и профилактика рака
В отношении черной фасоли и других бобовых и гороха исследования показывают потенциальную пользу для здоровья в двух ключевых областях: сердечно-сосудистые заболевания и проблемы с сахаром в крови, включая диабет 2 типа. Бобовые снижают риск ишемической болезни сердца, гиперхолестеринемии и атеросклероза.
Так, исследование группы людей с метаболическим синдромом показало, что ежедневное включение в рацион супа из сушеной черной фасоли, помогло стабилизировать уровень сахара в крови и инсулина. В частности, секреция инсулина после употребления супа из черной фасоли была снижена по сравнению с сопоставимым супом без фасоли, как и повышение уровня сахара в крови. Кроме того, было обнаружено, что антиоксидантная способность в кровотоке увеличивается после употребления супа из черной фасоли.
Взаимосвязь между потреблением черной фасоли и риском развития рака не так хорошо документирована, как другие взаимосвязи хронических заболеваний, описанные выше. В исследованиях на животных и в лабораторных условиях экстракт черной фасоли ассоциировался с уменьшением воспаления толстой кишки и снижением риска колита и рака толстой кишки после обычного приема черной фасоли. Также стоит отметить в контексте профилактики рака толстой кишки общие противовоспалительные свойства муки черной фасоли в исследованиях на животных. Мыши, которых кормили этой мукой, показали повышенный уровень молекул противовоспалительного обмена в их крови. Это важно, так как развитие некоторых видов рака начинается с хронического воспаления и хронического окислительного стресса.
Черная фасоль: пищевая ценность, содержание Омега-3
Семенная оболочка — источник трех антоциановых флавоноидов: дельфинидин, петунидин и мальвидин. Кемпферол и кверцетин — дополнительными флавоноидами. В черной фасоли также содержатся гидроксициннаминовые кислоты, включая феруловую, синаповую и хлорогеновую кислоты, а также сапонины, включая соясапонины и фазеозид. Черная фасоль также содержит около 180 мг омега-3 жирных кислот на чашку в форме альфа-линоленовой кислоты (АЛК).
Этот продукт также отличный источник молибдена, очень хороший источник фолиевой кислоты и пищевых волокон, хороший источник меди, марганца, витамина В1, фосфора, белка, магния и железа.
Черная фасоль, приготовленная (1 порция — 172 г — 227 ккал, гликемический индекс (GL): низкий)
| питательное вещество | Количество | Содержание в 1 порции (%) | Плотность питательных веществ | |
|---|---|---|---|---|
| молибден | 129,00 мкг | 287 | 22,7 | |
| фолат | 256,28 мкг | 64 | 5,1 | |
| волокно | 14,96 г | 53 | 4,2 | |
| медь | 0,36 мг | 40 | 3,2 | |
| витамин B1 | 0,42 мг | 35 | 2,8 | |
| фосфор | 240,80 мг | 34 | 2,7 | |
| марганец | 0,76 мг | 33 | 2,6 | |
| белок | 15,24 г | 30 | 2,4 | |
| магний | 120,40 мг | 29 | 2,3 | |
| железо | 3,61 мг | 20 | 1,6 |
Как выбрать и сохранить
При покупке черной фасоли убедитесь в отсутствии признаков влаги, повреждений насекомыми, цельности. Хранить продукт рекомендуется в герметичном контейнере в прохладном, сухом и темном месте в течение 12 месяцев. Приготовленная черная фасоль будет храниться в холодильнике в закрытом контейнере около трех дней.
Советы по приготовлению черной фасоли
Перед приготовлением проверьте черную фасоль на наличие мелких камней, удалите поврежденные, тщательно промойте под струей воды.
Черную фасоль следует предварительно замочить (это уменьшает количество олигосахаридов типа рафинозы и стахиозы, углеводов, связанных с сахаром) Существует два основных метода предварительного замачивания. Сначала добавьте две-три чашки воды на чашку фасоли. Первый способ — кипятить фасоль в течение двух минут, снять кастрюлю с огня, накрыть крышкой и дать постоять два часа. Альтернативный метод — просто погрузить фасоль в воду на восемь часов или на ночь, поместив в холодильник для предотвращения брожения. Перед приготовлением фасоли, независимо от метода, слейте жидкость для замачивания и промойте чистой водой.
Богатый питательными веществами способ приготовления черной фасоли
Для приготовления на плите добавьте три чашки воды или бульона на каждую чашку сушеных бобов. Жидкость должна быть на несколько сантиметров выше фасоли. Доведите до кипения и затем уменьшите температуру. Если образуется пена, вы можете удалить ее во время кипения. Черная фасоль при таком способе приготовления становится нежной за полтора часа. Она также может быть приготовлена в мультиварке — время около получаса.
Независимо от способа приготовления, не добавляйте соленые или кислые приправы во время варки, так как это сделает фасоль жесткой и значительно увеличит время приготовления.
Если вы решите использовать консервированную черную фасоль в своем рационе питания, стоит отметить, что ее следует нагревать только короткое время для приготовления горячих рецептов. Кроме того, можно использовать для салатов или готовых холодных блюд.
Несколько идей быстрого приготовления
- Сделайте фаршированный запеченный картофель с черной фасолью.
- Суп из черной фасоли и чили обязательно согреет вас в холодные зимние дни или в любое время года.
- Смешайте приготовленную черную фасоль с помидорами, луком и вашими любимыми специями, чтобы создать вкусный суп.
- Приготовьте вкусный слоистый соус. В миске уложите слой черных бобов, гуакамоле, нарезанные помидоры, нарезанный кубиками лук и кинзу.
Видео: Черная фасоль: польза для будущих пап и мам (Жить здорово с Е. Малышевой от 31.01.2016)
Узнать о других видах фасоли:Стручковая фасоль
Источник: Черная фасоль / Фонд Джорджа Мателяна.- http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=2
Добавить комментарий