Клубника: польза, содержание витаминов и Омега-3, как выбрать и сохранить

Клубника — одна из самых популярных ягод, потребляемых во всем мире. Более 100 различных сортов клубники выращиваются в коммерческих целях по всему миру.

Клубника относится к семейству розовых растений ( Rosaceae ). Наряду с клубникой, это семейство включает ежевику и малину. Культивируемая клубника принадлежит к роду Fragaria . Учитывая эффектный аромат этой уникальной ягоды, название этого рода имеет для нас прекрасный смысл!

Аромат дикой и культивируемой клубники является легендарным во всем мире. Сложные эфиры (включая метилантранилат), спирты и фураноны (включая мезифуран) — это все летучие вещества, обеспечивающие ягодам аромат.

Польза здоровью

Антиоксидантные и противовоспалительные свойства клубники

Эта ягода — один лучших источников витамина С, обладает также антиоксидантными свойствами. Клубника включает набор полифенольных антиоксидантов: флавоноиды, фенольные кислоты, лигнаны, дубильные вещества и стильбены. Каждая из категорий полифенолов содержит большое разнообразие антиоксидантов, обладающих противовоспалительными свойствами. Ниже список полифенолов, присутствующих в этой ягоде.

Полифенолы в клубнике

Флавоноиды	Фенольные кислоты	таннины	стильбены
Антоцианы	Кофейная кислота	эллаготанины	Pterostilbene
Катехины	Коричная кислота	Gallotannins	Ресвератрол
Cyanidins	Эллаговая кислота	Сангулин Н-6
Epicatchins	Феруловая кислота
Gallotcatechins	Галловая кислота
Кемпферол	Гомованиловая кислота
Pelargonidins	Ванильная кислота
Petunidins
кверцетин

Ягода является также отличным источником марганца. И хотя клубника не является продуктом с высоким содержанием жиров, ее семена — хороший источник альфа-линоленовой кислоты омега-3 жирных кислот. Вы также найдете небольшое количество каротиноидов в клубнике, особенно лютеин и зеаксантин.

Мы хотели бы сделать здесь особую заметку об эллагитанинах в клубнике. Эти полезные антиоксидантные и противовоспалительные полифенолы изменяются в концентрации вместе с созреванием ягод. Так, в перезревших ягодах их содержится значительно меньше.

Польза для сердца и сосудов

Исследования содержания антиоксидантов в клубнике дают доказательства снижения перекисного окисления липидов в слизистой оболочке кровеносных сосудов после употребления клубники, а также уменьшения образования малонового диальдегида. Также было показано, что потребление клубники приводит к лучшему поглощению свободных радикалов. Особый интерес в этой области исследований представляет влияние потребления клубники на активность фермента, называемого параоксоназой-1 (PON-1). Этот фермент помогает расщеплять гидропероксиды липидов (LOOH), а этот процесс может помочь защитить наши кровеносные сосуды, так как чрезмерное присутствие LOOH может увеличить риск повреждения кровеносных сосудов из-за очень реактивного характера LOOH. В исследованиях на сегодняшний день рекомендуется употреблять клубнику от 2–4 чашек (в чашку помещается около 8 больших ягод) в день в течение 10–30 дней.

Снижение сахара в крови

Улучшается регуляция уровня инсулина и сахара в крови при употреблении ягод. Большинство оценок клубники показывают значение гликемического индекса (GI) приблизительно 40. Тот факт, что 1 чашка ягод обеспечивает примерно 10% от рекомендуемой нами ежедневной дозы фолата (400 микрограммов), может играть важную роль в воздействии сахара в крови, поскольку дефицит фолата ассоциируется с повышенным риском диабета 2 типа. А улучшение состояния диабета типа 2 был показано с увеличенным потреблением фолиевой кислоты.

Клубника: пищевой профиль, содержание витаминов и Омега-3

Клубника свежая, 1 стакан (144 г. — 46 ккал, GI: низкий)

питательное вещество	Количество	Сколько содержится в 1 стакане (%)	Плотность питательных веществ
витамин C	84,67 мг	113	44,1
марганец	0,56 мг	24	9,5
волокно	2,88 г	10	4,0
фолат	34,56 мкг	9	3,4
йод	12,96 мкг	9	3,4
медь	0,07 мг	8	3.0
биотин	1,58 мкг	5	2,1
фосфор	34,56 мг	5	1,9
калий	220,32 мг	5	1,8
магний	18,72 мг	4	1,7
витамин В6	0,07 мг	4	1,6
омега-3 жиры	0,09 г	4	1,5

Как выбрать и сохранить

Клубника — скоропортящийся продукт. Ее нельзя покупать перезрелую.

Клубника среднего размера часто более ароматная, чем чрезмерно большая. Если вы покупаете ягоду, расфасованную в контейнеры, убедитесь, что она не упакована слишком плотно (что может привести к ее раздавливанию и повреждению) и что в контейнере нет следов пятен или влаги, что указывает на возможную порчу.

Клубника в большом количестве накапливает пестициды, поэтому важно покупать ягоду от проверенного производителя.

Максимальное время хранения клубники в холодильнике без значительной потери витамина С и полифенолов — 2 дня. Последующее время хранения снижает содержание ценных веществ в ягодах.

Чтобы заморозить ягоды, сначала аккуратно вымойте их и высушите. Вы можете либо снять чашелистики, либо оставить их нетронутыми, в зависимости от того, что вы будете делать с ними после оттаивания. Расположите их в один слой на плоской сковороде или листе и поместите в морозильник. После замораживания перенесите ягоды в тяжелый пластиковый пакет, где они будут храниться до одного года. Добавление в ягоды лимонного сока поможет сохранить их цвет. Клубника сохранит более высокий уровень содержания витамина С, если оставить ее целой.

Влияние термообработки может значительно снизить содержание питательных веществ в клубнике, особенно фитонутриентов.

Советы по приготовлению

Клубнику не следует мыть до непосредственного употребления в пищу или использования в рецепте. Не снимайте чашелистики до тех пор, пока вы аккуратно не вымыли ягоды под холодной проточной водой и не высушили их.

Несколько идей быстрого приготовления

Добавьте нарезанную клубнику в смешанный зеленый салат.
Слой нарезанной клубники, целой черники и простого йогурта в бокале — десерт из парфе.
Смешайте клубнику с небольшим количеством апельсинового сока и используйте в качестве освежающего соуса.
Добавьте клубнику в коктейли, чтобы придать им более яркий вкус и текстуру.

Источник: Фонд Джорджа Мателяна: клубника.- http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=32