Малина: польза, содержание витаминов и Омега-3, как выбрать и сохранить

Малина относится к семейству розовых ( Rosaceae ) растений. Эта ягода — третья по популярности и следует сразу за клубникой и черникой.

Существует более 200 видов малины, принадлежащих к научному роду Rubus .  Однако, наиболее популярны три основных вида: красная, черная и желтая малина.

Зрелая красная малина обычно идентифицируется по оттенку красного в цвете, хотя этот красный может отклоняться в сторону розоватого. Черная малина на самом деле может быть достаточно темной, цвета черники.  Желтая малина естественно желтого или золотистого цвета, но это особые формы красной или черной малины.

Интересно, что культивируемая малина схожа с дикой с точки зрения общего содержания фенолов и антоцианов.

Польза здоровью

Антиоксидантные и противовоспалительные свойства малины

Разнообразие антиоксидантных и противовоспалительных фитонутриентов в малине значительно. Лишь немногие обычно употребляемые фрукты и ягоды способны обеспечить нам большее разнообразие. 

Список фитонутриентов в малине:

• антоцианы (производные флавонола)
  • cyanidins
  • pelargonidins
  • delphinidins
  • malvidins
• флавонолы
  • кверцетин
  • кемпферол
• флаван-3-олы
  • катехины
  • эпикатехины
  • проантоцианидины
• флавоноидные гликозиды
  • tiliroside
• таннины
  • эллагитанины (включая сангуйин, ламбертинин, касталагин, корилагин и пукалагин)
  • gallotannins
• производные гидроксибензойной кислоты
  • эллаговая кислота
  • галловая кислота
  • ванильная кислота
• производные гидроксициннаминовой кислоты
  • кофейная кислота
  • хлорогеновая кислота
  • кумаровая кислота
  • феруловая кислота
  • синаповая кислота
• stilbenoids
  • ресвератрол

Подавляющее большинство этих фитонутриентов помогают снизить риск возникновения хронических заболеваний, связанных с хроническим окислительным стрессом и хроническим воспалением. Эти хронические заболевания включают ожирение, диабет 2 типа, гипертонию и атеросклероз.

Эллаговая кислота, содержащаяся в малине, заслуживает особого упоминания как противовоспалительное соединение. Было показано, что этот фитонутриент помогает предотвратить повышенную активность некоторых провоспалительных ферментов (включая циклооксигеназу 2 или ЦОГ-2), а также их перепроизводство. В исследованиях на животных было показано, что потребление эллаговой кислоты уменьшает многочисленные аспекты нежелательного и чрезмерного воспаления, включая болезнь Крона.

Польза малины при ожирении и высоком сахаре в крови

В случае ожирения особое внимание уделяется двум соединениям малины: малиновому кетону (также называемому реосмин) и типу флавоноидов, называемому тилирозидом.

Малиновый кетон — это соединение, естественным образом встречающееся в малине.

Химическое название малинового кетона — 4- (4-гидроксифенил) бутан-2-он. Исследователи в равной степени знакомы с малиновым кетоном под названием реосмин, и с 1965 года он был включен в список пищевых продуктов и медикаментов (FDA), который в целом признан безопасным (GRAS), в качестве утвержденной пищевой добавки. Основное использование реосмина в качестве пищевой добавки — для вкуса и аромата.

Реосмин, содержащийся в малине усиливает метаболизм в жировых клетках, увеличивая активность ферментов, потребление кислорода и выработку тепла в некоторых типах жировых клеток. Улучшая метаболизм жировых клеток, мы можем реже испытывать проблемы, связанные с воспалением, обычно сопровождающие ожирение.

В дополнение к этим преимуществам реосмин может также снизить активность расщепляющего жир фермента, называемого липазой поджелудочной железы. Уменьшая активность этого фермента, мы можем переваривать и поглощать меньше жира!

 Тилирозид — еще один флавоноид малины (так называемый гликозидный флавоноид), который содержится во многих растениях семейства роз, включая плоды шиповника, клубнику и малину. В предварительных исследованиях было показано, что тилирозид активирует специальный гормон, называемый адипонектин, который вырабатывается нашими жировыми клетками. (Часть этого слова «адипо» означает «жир», поэтому наши жировые клетки также называют «адипоцитами».)

У людей с ожирением, страдающих диабетом 2 типа, адипонектин не вырабатывается в достаточных количествах или, если он вырабатывается, остается неактивным.  Активируя адипонектин, тилирозид в малине помогает улучшить баланс инсулина, сахара в крови и жира в крови у тучных людей с диабетом 2 типа. В исследованиях на сегодняшний день нет никаких признаков того, что малиновый тилирозид остановит увеличение веса или предотвратит накопление жира. Но он поможет предотвратить нежелательные последствия слишком большого количества жира в организме и нарушения регуляции уровня сахара, инсулина и жиров в крови.

В контексте ожирения и регуляции уровня сахара в крови другой аспект фитонутриентов малины привлек внимание исследователей, связанных со способностью экстрактов малины блокировать активность фермента — альфа-глюкозидаза. Это фермент, переваривающий крахмал, и когда он становится активным в пищеварительном тракте, он увеличивает расщепление крахмалов на сахара. Эти сахара всасываются в кровоток и вызвают чрезмерно высокий уровень сахара в крови после еды. (Этот процесс называется постпрандиальной гипергликемией.) Блокируя активность альфа-глюкозидазы, экстракты малины позволяют людям с диабетом 2 типа (или людям с ожирением, испытывающим проблемы с регулированием уровня сахара в крови) лучше регулировать уровень сахара в крови.

Противораковые преимущества

Учитывая богатую смесь антиоксидантов и противовоспалительных фитонутриентов, содержащуюся в малине, неудивительно, что исследования, демонстрируют преимущества малины в профилактике рака. Обеспечивая богатый запас антиоксидантов, малина помогает снизить риск окислительного стресса и чрезмерного воспаления. В сочетании эти результаты означают снижение риска образования рака. В исследованиях на животных наиболее тщательно изученными в связи с потреблением малины, являются рак молочной железы, шейки матки, толстой кишки, пищевода и простаты.

В случае потенциальных, но еще не раковых клеток, фитонутриенты в малине могут вызывать сигналы, которые побуждают незлокачественные клетки не преобразовываться в злокачественные.

Пищевой профиль, содержание Омега-3

Малина — выдающийся источник фитонутриентов, содержит десятки антоцианов, флавоноидов, стильбеноидов, фенольных кислот, дубильных веществ и лигнанов. Они являются необычно концентрированным источником эллагитанинов (например, эллаговой кислоты), цианидинов и пеларгонидинов. Малина — отличный источник витамина С, марганца и пищевых волокон. Эта ягода — очень хороший источник меди и хороший источник витамина К, пантотеновой кислоты, биотина, витамина Е, магния, фолата и омега-3 жирных кислот.

Малина свежая, 1 стакан (123 г) — 64 ккал; GI: низкий

Питательное вещество	Количество	Сколько содержится в 1 стакане  (%)	Плотность питательных веществ
витамин C	32,23 мг	43	12,1
марганец	0,82 мг	36	10,0
волокно	7,99 г	29	8,0
медь	0,11 мг	12	3,4
витамин к	9,59 мкг	11	3.0
пантотеновая кислота	0,40 мг	8	2,3
биотин	2,34 мкг	8	2,2
витамин Е	1,07 мг (ATE)	7	2,0
фолат	25,83 мкг	6	1,8
магний	27,06 мг	6	1,8
омега-3 жиры	0,15 г	6	1,8

Как выбрать и сохранить

Поскольку малина очень быстро портится, ее следует покупать только за один или два дня до употребления.  Выбирайте твердые ягоды, глубокие по цвету, избегая мягкие или заплесневелые. 

Малина — очень скоропортящийся фрукт, поэтому при его хранении следует соблюдать особую осторожность. Если вы не планируете есть малину по прибытии домой, ее следует хранить в холодильнике. Перед хранением в холодильнике, удалите любые ягоды, которые испорчены, чтобы они не испортили другие. Поместите немытые ягоды обратно в их оригинальный контейнер или разложите их внутри стеклянного или пластикового контейнера с крышкой. Малина будет храниться в холодильнике в течение одного или двух дней. Вынимая ее из холодильника для употребления, не оставляйте ее при комнатной температуре дольше, чем это необходимо (один-два часа), а также старайтесь не ставить ягоды под сильный солнечный свет. 

Малина хорошо замораживается. Осторожно вымойте ягоды, чтобы они сохранили деликатную форму, а затем промокните насухо бумажным полотенцем. Расположите их в один слой на плоской сковороде или листе печенья и поместите в морозильник. После замораживания перенесите ягоды в тяжелый пластиковый пакет для замораживания или в пластиковый контейнер для замораживания, где они будут храниться до одного года.

Советы по приготовлению

Поскольку малина очень деликатная, вымойте ее очень осторожно при легком давлении воды. Ягоды следует мыть непосредственно перед едой или приготовлением по рецепту, чтобы они не впитывали воду и не оставались долго при комнатной температуре. 

Несколько идей быстрого приготовления

• Смешайте свежую малину с пшенной кашей для угощения на завтрак.
• Хотя на первый взгляд это может показаться необычным, полейте свежую малину бальзамическим уксусом.
• Простой йогурт, смешанный с малиной, медом и свежей рубленой мятой, очень вкусный. Его также используют в качестве начинки для вафель или блинов.
• В зависимости от того, сколько подсластителей вы используете, домашние малиновые соусы можно использовать в качестве соуса для пикантных блюд из домашней птицы или сладких десертов.

Источник: Фонд Джорджа Мателяна.- http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=39#purchasequalities