Шпинат: польза, пищевой профиль, содержание витаминов и Омега-3, как выбрать и приготовить?
Шпинат не является крестоцветным овощем; скорее, он принадлежит к семейству chenopod или amaranth. (Научные названия Chenopodiaceae и Amaranthaceae). Среди других зеленых листовых овощей в этой группе chenopod зелень свеклы и мангольд, пожалуй, самые известные (и, конечно же, сама свекла). Зерна амаранта и киноа также являются членами этого же семейства. Наиболее популярные сорта шпината: савойский, полусавойский и плосколистный.
Родина шпината — Ближний Восток, выращивается там уже более тысячи лет. Торговля между Ближним Востоком и Азией привела к миграции шпината в несколько азиатских стран, и сегодня в мире мало мест, где шпинат не встречается в качестве культивируемого продукта.
Польза для здоровья
Противовоспалительные свойства, роль Омега-3
В категории фитонутриентов флавоноиды шпината играют важную роль в отношении противовоспалительных свойств, поскольку шпинат содержит глюкуронид и глюкопиранонсидные формы флавоноидов спинацетина, патулетина и яцеидина. Также хорошо изучена в шпинате подгруппа флавоноидов, известных как метилендиоксифлавоны. Было показано, что все перечисленные выше флавоноиды обладают противовоспалительными свойствами, а некоторые из них также были исследованы на их способность снижать риск рака.
Каротиноиды являются второй категорией противовоспалительных фитонутриентов, которые вы найдете в изобилии в продукте. Шпинат — источник каротиноидов лютеина и зеаксантина. Это также богатый источник неоксантина и виолаксантина. Эти каротиноиды попадают в подразделение каротиноидов, известных как эпоксиксантофиллы. Как и все флавоноиды, каждый из этих каротиноидов обладает противовоспалительными свойствами.
Шпинат ни в коем случае не является пищей с высоким содержанием жиров, но он содержит омега-3 жирные кислоты, а также диацилглицерины (молекулы, которые содержат жирные кислоты в них). Омега-3 играют важную роль в регуляции воспаления во всем организме, так как многие противовоспалительные молекулы обмена состоят непосредственно из омега-3. Шпинат — хороший источник жирной кислоты omega-3 известной как альфа-линоленовая кислота (ALA), и свои diacylglycerols могут также содержать кислоту omega-3s стеаридоновую (SDA) и eicosapentaenoic (EPA). Однако из этих трех омега-3 ALA, по-видимому, наиболее последовательно присутствует в легко измеримых количествах.
Когда все эти различные группы питательных веществ объединяются вместе—флавоноиды, каротиноиды, нитраты и омега-3—появляется растительный профиль с широкими противовоспалительными преимуществами.
Регулирование уровня сахара в крови, против рака
Содержание хлорофилла и тилакоида в шпинате помогают регулировать голод, сытость, а также уровень сахара в крови. Исследование голода и сытости на шпинате включает способность thylakoid-богатых выдержек из шпината уменьшать голод. Потребление свежего шпината также регулирует сахар в крови.
Чрезмерное воспаление — фактор риска рака. (Вот почему многие противовоспалительные питательные вещества также обладают противораковыми свойствами.) Чрезмерное воспаление менее вероятно после потребления шпината. Особенно в пищеварительном тракте уменьшенное воспаление было связано не только с флавоноидами найденными в шпинате, но также с каротиноидами. Неоксантин и виолаксантин — это два противовоспалительных эпоксиксантофилла, которые в большом количестве содержатся в листьях шпината. Хотя эти уникальные каротиноиды не так легко усваиваются, как каротиноиды, такие как бета-каротин или лютеин, они по-прежнему играют важную роль в регуляции воспаления.
Шпинат: пищевая ценность, содержание Омега-3
Шпинат приготовленный, 1 стакан (180 г) — 41 ккал
| Питательное вещество | Количество | Сколько содержится в 1 стакане (%) | Плотность питательных веществ |
|---|---|---|---|
| витамин К | 888.48 мкг | 987 | 429.2 |
| витамин А | 943.29 mcg RAE | 105 | 45.6 |
| марганец | 1.68 мг | 73 | 31.8 |
| фолат | 262.80 мкг | 66 | 28.6 |
| магний | 156.60 мг | 37 | 16.2 |
| железо | 6.43 мг | 36 | 15.5 |
| медь | 0.31 мг | 34 | 15.0 |
| витамин В2 | 0,42 мг | 32 | 14.0 |
| витамин В6 | 0.44 мг | 26 | 11.3 |
| витамин Е | 3.74 мг (съел) | 25 | 10.8 |
| кальций | 244.80 мг | 24 | 10.6 |
| витамин C | 17.64 мг | 24 | 10.2 |
| калий | 838.80 мг | 18 | 7.8 |
| волокно | 4.32 g | 15 | 6.7 |
| фосфор | 100.80 мг | 14 | 6.3 |
| витамин В1 | 0.17 мг | 14 | 6.2 |
| цинк | 1.37 мг | 12 | 5.4 |
| белок | 5.35 g | 11 | 4.7 |
| холин | 35.46 мг | 8 | 3.6 |
| жиры омега-3 | 0.17 g | 7 | 3.1 |
| витамин В3 | 0.88 мг | 6 | 2.4 |
| пантотеновая кислота | 0.26 мг | 5 | 2.3 |
| селен | 2.70 мкг | 5 | 2.1 |
Как выбрать и сохранить
Выберите шпинат с яркими темно-зелеными листьями и стеблями без признаков пожелтения. Листья должны выглядеть свежими и нежными. Избегайте тех, которые имеют слизистое покрытие, так как это признак распада.
Не мойте шпинат перед хранением, так как воздействие воды способствует порче. Поместите шпинат в пластиковый пакет для хранения и плотно оберните его вокруг шпината, выдавливая как можно больше воздуха. В холодильнике продукт можно хранить 5 дней.
Приготовленный шпинат хранится недолго.
Советы по приготовлению
Шпинат нужно очень хорошо мыть, так как листья и стебли собирают песок и почву. Перед мытьем обрежьте корни и отделите листья. Поместите шпинат в большую миску с прохладной водой и хорошо промойте листьями руками. Удалите листья из воды, опорожните миску, залейте чистой воды и повторите процесс.
Как сохранить питательные вещества при приготовлении
Шпинат — один из 3 овощей, который рекомендуется кипятить, чтобы освободить от кислоты. Воду после кипячения шпината не используйте.
Возьмите большую кастрюлю (3 литра) с большим количеством воды. Доведите до кипения. Добавьте шпинат в кипящую воду и кипятите 1 минуту. Удалите шпинат из кастрюли, выдавите жидкость вилкой, поместите в миску.
Несколько идей быстрого приготовления:
- Добавить шпинат в рецепт лазаньи.
- Кедровые орехи являются отличным дополнением к приготовленному шпинату.
- Салаты со шпинатом — классическое легкое и вкусное блюдо или гарнир.
Источник: Фонд Джорджа Мателяна: шпинат.- http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=43
Добавить комментарий