шпинат

Шпинат: польза, пищевой профиль, содержание витаминов и Омега-3, как выбрать и приготовить?

Шпинат не является крестоцветным овощем; скорее, он принадлежит к семейству chenopod или amaranth. (Научные названия Chenopodiaceae и Amaranthaceae). Среди других зеленых листовых овощей в этой группе chenopod зелень свеклы и мангольд, пожалуй, самые известные (и, конечно же, сама свекла). Зерна амаранта и киноа также являются членами этого же семейства. Наиболее популярные сорта шпината: савойский, полусавойский и плосколистный.

Родина шпината — Ближний Восток, выращивается там уже более тысячи лет. Торговля между Ближним Востоком и Азией привела к миграции шпината в несколько азиатских стран, и сегодня в мире мало мест, где шпинат не встречается в качестве культивируемого продукта.

Польза для здоровья

Противовоспалительные свойства, роль Омега-3

В категории фитонутриентов флавоноиды шпината играют важную роль в отношении противовоспалительных свойств, поскольку шпинат содержит глюкуронид и глюкопиранонсидные формы флавоноидов спинацетина, патулетина и яцеидина. Также хорошо изучена в шпинате подгруппа флавоноидов, известных как метилендиоксифлавоны. Было показано, что все перечисленные выше флавоноиды обладают противовоспалительными свойствами, а некоторые из них также были исследованы на их способность снижать риск рака.

Каротиноиды являются второй категорией противовоспалительных фитонутриентов, которые вы найдете в изобилии в продукте. Шпинат — источник каротиноидов лютеина и зеаксантина. Это также богатый источник неоксантина и виолаксантина. Эти каротиноиды попадают в подразделение каротиноидов, известных как эпоксиксантофиллы. Как и все флавоноиды, каждый из этих каротиноидов обладает противовоспалительными свойствами.

Шпинат ни в коем случае не является пищей с высоким содержанием жиров, но он содержит омега-3 жирные кислоты, а также диацилглицерины (молекулы, которые содержат жирные кислоты в них). Омега-3 играют важную роль в регуляции воспаления во всем организме, так как многие противовоспалительные молекулы обмена состоят непосредственно из омега-3. Шпинат — хороший источник жирной кислоты omega-3 известной как альфа-линоленовая кислота (ALA), и свои diacylglycerols могут также содержать кислоту omega-3s стеаридоновую (SDA) и eicosapentaenoic (EPA). Однако из этих трех омега-3 ALA, по-видимому, наиболее последовательно присутствует в легко измеримых количествах.

Когда все эти различные группы питательных веществ объединяются вместе—флавоноиды, каротиноиды, нитраты и омега-3—появляется растительный профиль с широкими противовоспалительными преимуществами.

Регулирование уровня сахара в крови, против рака

Содержание хлорофилла и тилакоида в шпинате помогают регулировать голод, сытость, а также уровень сахара в крови.  Исследование голода и сытости на шпинате включает способность thylakoid-богатых выдержек из шпината уменьшать голод. Потребление свежего шпината также регулирует сахар в крови.

Чрезмерное воспаление — фактор риска рака. (Вот почему многие противовоспалительные питательные вещества также обладают противораковыми свойствами.) Чрезмерное воспаление менее вероятно после потребления шпината. Особенно в пищеварительном тракте уменьшенное воспаление было связано не только с флавоноидами найденными в шпинате, но также с каротиноидами. Неоксантин и виолаксантин — это два противовоспалительных эпоксиксантофилла, которые в большом количестве содержатся в листьях шпината. Хотя эти уникальные каротиноиды не так легко усваиваются, как каротиноиды, такие как бета-каротин или лютеин, они по-прежнему играют важную роль в регуляции воспаления.

Шпинат: пищевая ценность, содержание Омега-3

Шпинат приготовленный, 1 стакан (180 г) — 41 ккал

Питательное веществоКоличествоСколько содержится в 1 стакане
(%)

Плотность питательных веществ
витамин К888.48 мкг987429.2
витамин А943.29 mcg RAE10545.6
марганец1.68 мг7331.8
фолат262.80 мкг6628.6
магний156.60 мг3716.2
железо6.43 мг3615.5
медь0.31 мг3415.0
витамин В20,42 мг3214.0
витамин В60.44 мг2611.3
витамин Е3.74 мг (съел)2510.8
кальций244.80 мг2410.6
витамин C17.64 мг2410.2
калий838.80 мг187.8
волокно4.32 g156.7
фосфор100.80 мг146.3
витамин В10.17 мг146.2
цинк1.37 мг125.4
белок5.35 g114.7
холин35.46 мг83.6
жиры омега-30.17 g73.1
витамин В30.88 мг62.4
пантотеновая кислота0.26 мг52.3
селен2.70 мкг52.1

Как выбрать и сохранить

Выберите шпинат с яркими темно-зелеными листьями и стеблями без признаков пожелтения. Листья должны выглядеть свежими и нежными. Избегайте тех, которые имеют слизистое покрытие, так как это признак распада.

Не мойте шпинат перед хранением, так как воздействие воды способствует порче. Поместите шпинат в пластиковый пакет для хранения и плотно оберните его вокруг шпината, выдавливая как можно больше воздуха. В холодильнике продукт можно хранить 5 дней.

Приготовленный шпинат хранится недолго.

Советы по приготовлению

Шпинат нужно очень хорошо мыть, так как листья и стебли собирают песок и почву. Перед мытьем обрежьте корни и отделите листья. Поместите шпинат в большую миску с прохладной водой и хорошо промойте листьями руками. Удалите листья из воды, опорожните миску, залейте чистой воды и повторите процесс.

Как сохранить питательные вещества при приготовлении

Шпинат — один из 3 овощей, который рекомендуется кипятить, чтобы освободить от кислоты. Воду после кипячения шпината не используйте.

Возьмите большую кастрюлю (3 литра) с большим количеством воды. Доведите до кипения. Добавьте шпинат в кипящую воду и кипятите 1 минуту. Удалите шпинат из кастрюли, выдавите жидкость вилкой, поместите в миску.

Несколько идей быстрого приготовления:

  • Добавить шпинат в рецепт лазаньи.
  • Кедровые орехи являются отличным дополнением к приготовленному шпинату.
  • Салаты со шпинатом — классическое легкое и вкусное блюдо или гарнир.

Источник: Фонд Джорджа Мателяна: шпинат.- http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=43


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *