Сардины, польза и содержание омега 3
Сардины получили свое название в честь итальянского острова Сардиния, одного из мест, где они водятся в изобилии? Сегодня эти маленькие рыбки в банках продаются и используются во всем мире.
Скромная сардина может показаться менее впечатляющей, чем другие сорта рыбы. Однако вы будете удивлены, узнав о впечатляющем эффекте пользы сардины для здоровья.
Сардины, что за рыба?
Сардины — мелкая жирная рыба, принадлежащая к семейству сельди (Clupeidae). Водится и добывается в большом количестве в Средиземном море. Сардины также в изобилии встречаются в Тихом и Атлантическом океанах.
У сардины специфический внешний вид, который отличает ее от других видов рыб. Его тело плоское и покрыто крупными серебряными чешуйками (хотя чешуи нет на их голове).
Существует 21 тип рыб, которые попадают под категорию сардины. Сардинопс, сардина, дуссумиерии и сардинелла являются одними из самых известных видов сардин.
Сардины, обычно небольшого размера (от 15 до 30 сантиметров) с мягкими костями. Они живут в плотных стаях и мигрируют вдоль побережья. Их основной пищей является планктон, который фильтруется из морской воды через их жабры. У сардин либо нет, либо очень мало зубов.
Потребление сардин стала популярным в 19 веке, когда французский Наполеон Бонапарт с помощью изобретателя Николаса Апперта разработал и внедрил технологию консервов для своих солдат — сардины были одним из первых консервированных продуктов питания.
Сегодня сардины в банке, в рассоле, масле и различных соусах, являются популярным продуктом. В настоящее время основными производителями этой рыбы являются такие страны, как Франция, Испания, Норвегия и Португалия. Марокко является ведущим поставщиком и экспортером сардин.
Для зведення наших українських читачів. Якщо ви зібралися в подорож по цих та інших країнах або подорожувати по Україні. Ви можете придбати квитки за посиланням на цьому сайті.
Безопасно ли есть сардины?
Возможно, наиболее интересным достоинством сардин является низкое содержание ртути. Эти мелкие рыбы находятся внизу пищевой цепи, и поскольку они питаются исключительно планктоном, они не содержат ртути и других загрязняющих веществ в отличие от крупных рыб, таких как тунец.
Срок их жизни также не велик, что означает, что они не накапливают ртуть в своем организме. По крайней мере 90 процентов сардин моложе 6 лет, хотя некоторые особи могут прожить до 14 лет. 8
По этой причине употребление сардин во время беременности, как правило, считается безопасным, и вообще даже рекомендуется, так как эта рыба является хорошим источником полезных жиров омега. Порция 100 г сардин содержит омега-3 жирные кислоты в количестве 2,6-5,5 г. Рыбные консервы из сардин рекомендованы для питания как источники омега-3 жирных кислот
Согласно FDA США, беременные женщины могут есть сардины и другую рыбу с низким содержанием ртути, при условии, что они ограничивают свое потребление до 340 граммов в неделю.
Кроме того, сардины сегодня являются одним из наиболее устойчивых видов морепродуктов из-за их высокого воспроизводства и изобилия. Все сардины только дикие и они ловятся в море. Они не выращиваются на фермах из-за короткого жизненного цикла. Таким образом, употребление сардины — в отличие от выращенной рыбы — полезно для вас.
Сардины — польза для здоровья
Сардины действительно полезны? Ответ — да. Помимо низкого уровня ртути, в сардинах много витаминов, минералов и других питательных веществ, а именно: 1
| Омега-3 жиры | Селен | Ниацин |
| Витамины В2, В12 и Д | кальций | холин |
| белок | медь | фосфор |
Все эти питательные вещества жизненно необходимы для предотвращения многих заболеваний и поддержания общего состояния здоровья. Добавив сардины в рацион, вы можете:
- снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний — согласно исследованиям, омега-3 в сардинах помогает разрушить плохой холестерин ЛПНП, который затем может поддерживать оптимальное здоровье сердца.
- Помогает предотвратить образование тромбов — Омега-3 разрушает бляшки и помогает контролировать уровень артериального давления.
- Поддержание здоровья глаз. Было установлено, что потребление жирной рыбы, такой как сардины, снижает риск возрастной макулярной дегенерации (AMD), состояния, которое обычно встречается у людей в возрасте 50 лет и старше.
- Может стимулировать иммунную систему и бороться со свободными радикалами. Исследования показали, что рыбий жир из сардин помогает улучшить здоровье иммунной системы за счет увеличения количества иммунных клеток. Селена в сардине может помочь нейтрализовать свободные радикалы и защищают органы от повреждений.
Таблица 1. Пищевая ценность сардин
| Количество на 100 г. | % Дневной нормы * | |
|---|---|---|
| Калории | 208 | 10% |
| Калорий из жира | 103 | |
| Всего жиров | 11,5 г | 18% |
| Насыщенный жир | 1,5 г | 8% |
| Транс жиры | ||
| холестерин | 142 мг | 47% |
| натрий | 505 мг | 21% |
| Всего углеводов | 0 г | 0% |
| клетчатка | 0 г | 0% |
| сахар | 0 г | |
| белок | 24,6 г | 49% |
| Витамин А — 2% | Витамин С 0% | |
| Кальций38% | Железо 16% |
* Процентные суточные значения основаны на диете на 2000 калорий. Ваши ежедневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.
Как готовить и употреблять сардины
Консервированные сардины уже приготовлены, и их можно есть прямо из банки или добавлять в салаты или соусы.
Также вы можете жарить, готовить в духовке, на гриле сардины. Эта богатая и ароматная рыба хорошо сочетается с овощами, сыром и сальсой.
Если вы решите использовать свежие сардины, то вам нужно знать, как правильно их чистить и подготовить, прежде чем ставить их на сковороду или духовку. Вот несколько советов о том, как выбрать и приготовить свежие сардины: 1
- Убедитесь, что рыба, которую вы покупаете, пахнет свежей. Ищите целые сардины без повреждений. Также избегайте старых рыб, которые обычно имеют «ожог живота» — это когда кишки начинают выходить из рыбы.
- Держите каждую сардину под холодной проточной водой и осторожно очистите чешуйки. Убедитесь, что вся грубая кожа и оставшиеся чешуйки были удалены, потерев пальцами по бокам движениями назад и вперед.
- Чтобы потрошить сардину, прижмите ее к разделочной доске одной рукой брюшком вверх. Используйте острый нож для филе, чтобы разрезать всю длину рыбы, удалить внутренности.
- Удалите кости.
- Используя острые ножницы, отрежьте хребет, там, где он соединен с головой и там, где он встречается с хвостом.
- Используйте указательный и большой палец, чтобы удалить хребет, начиная с хвоста, а затем двигая рукой к голове рыбы. Когда вы двигаетесь по позвоночнику, осторожно снимите кость с рыбы.
Перед приготовлением сардины натрите лимонным соком, солью и перцем.
Сардины или анчоусы: что лучше?
Сардины обычно путают с другим типом рыбки — анчоусами. Но, несмотря на их сходство с точки зрения пользы для здоровья (а именно, содержание омега-3), есть несколько отличных факторов.
И сардины, и анчоусы имеют очень насыщенный рыбный вкус, который вы сразу же почувствуете. Тем не менее, вкус сардин более мягкий по сравнению с анчоусами. Последние отличаются более интенсивным и соленым вкусом. И это одна из причин, почему эти рыбы часто смешиваются в рецептах. Между тем, сардины чаще используются в качестве закуски или в качестве основного блюда.1
Из-за их гибкости и отличного аромата сардины — кулинарный фаворит, который часто включается во многие блюда. Существует большое разнообразие вкусных рецептов, в которых используются как консервированные, так и свежие сардины — выберите и посмотрите, какой из них подходит вашему вкусу.
Прочитайте также статью: Консервированные сардины
Добавить комментарий